Основной враг сердца — жир

При обильном приеме жирной пищи в кровь попадает большое количество мелких жировых частиц и через 3-6 часов развивается так называемая послепищевая липемия (жирная кровь). Несмотря на то что липемия является временной, величина и продолжительность ее находятся в прямой зависимости от количества съеденного жира. Послепищевая липемия в той или иной степени развивается у всех людей, но у мужчин она выражена больше. В связи с тем, что жирная кровь более густая и вязкая, сердцу труднее перегонять ее по сосудам и оно, работая с перегрузкой, делает это медленнее. Кроме того, такая кровь легче оседает на стенках кровеносных сосудов, образуя тромбы, что приводит к сужению просветов сосудов, в том числе и в сердце. Отсюда вывод: количество жира в каждом приеме пищи должно быть небольшим, чтобы организм мог быстро его усвоить. А это возможно лишь в том случае, если человек питается часто и понемногу. Похожая ситуация возникает и в том случае, когда мы переедаем углеводной пищи: лишние углеводы превращаются в жир, который также откладывается в сосудах Поэтому еще один вывод с пищей надо получать энергии не больше, чем мы ее тратим (см. «Энергия для здорового сердца», «Углеводные продукты для здорового сердца»).

Для того чтобы сердце было здоровым, содержание жиров не должно превышать 2530% от общей энергоценности рациона питания — где-то 60-90 г в сутки в зависимости от пола, возраста, физической активности. Однако еще большее значение имеет соотношение в питании различных жиров. При этом надо существенно ограничить жиры с насыщенными жирными кислотами (НЖК) за счет снижения употребления мяса, мясных продуктов, жирных молочных продуктов, гцдрогенизированных жиров (кулинарные жиры, гидрожир, твердые маргарины), кокосового и пальмового масла. НЖК этих жиров способствуют гораздо большему увеличению концентрации «плохого» холестерина в крови, чем холестерин пищи. Кроме того, НЖК усиливают свертываемость крови. Следует иметь в виду, что в мясе НЖК меньше, чем в мясных продуктах, из него приготовленных. Например, в нежирной говядине около 10 % жира по сравнению с 23 % жира в молочной колбасе, 20 % жира в говяжьих сосисках и 40-45 % жира в сырокопченых колбасах. Разумеется, если говядину жарить на большом количестве жира, то ее жирность увеличится. Вместе с тем нельзя полностью исключать из своего меню сливочное масло, сыр или сметану, которые содержат множество полезных веществ (витамины А и D, кальций, фосфолипиды), просто надо использовать молочные продукты пониженной жирности. Особо опасны для сердца трансизомерные жирные кислоты (ТИЖК), которые образуются в процессе промышленной гидрогенизации растительных жиров. Гидрогенизация заключается в насыщении водородом ненасыщенных жирных кислот жидких растительных масел при высокой температуре, в результате чего они превращаются в твердые жиры. И если в натуральных молочных и мясных жирах, а также в мягких маргаринах ТИЖК составляют не более 3 %, то в вырабатываемых промышленностью кулинарных и кондитерских жирах и твердых маргаринах содержание ТИЖК достигает 1 б % и более. Эти жиры применяют для приготовления печенья (особенно крекеров), для прослойки вафель, конфет, а также при производстве картофельных чипсов, шоколадных паст, кремов и других продуктов. Используют их и при жарении в супермаркетах, в ресторанах и кафе. В большинстве европейских стран использование жиров с высоким содержанием ТИЖК запрещено. А мы сами должны запретить себе есть подобные продукты, ничего, кроме лишних жировых складок на теле, не дающих. Из жировых наиболее полезны для сердца продукты, являющиеся источниками мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) семейства омега-9 и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-3 и омега-6. ПНЖК омега-3 снижают количество жира и свертываемость крови, а ПНЖК омега-б уменьшают концентрацию «плохого» холестерина в крови. Кроме того, недавними исследованиями доказано регуляторное влияние ПНЖК омега-3 на проникновение кальция в клетки сердца, избыток которого опасен развитием сердечной аритмии. МНЖК омега-9, одним из основных представителей которых в питании человека является олеиновая кислота оливкового масла, оказывают благоприятное влияние на обмен холестерина. Следует отметить, что изрядная доля оздоравливающего влияния средиземноморской диеты приписывается именно оливковому маслу. Предшественником омега-3 жирных кислот в организме является альфа-линоленовая кислота, которая содержится в таких растительных маслах, как соевое, рапсовое, льняное, сафлоровое и из грецких орехов. Непосредственно омега-3 жирные кислоты — эйкозопентаеновая и докозагексаеновая — содержатся в жирной рыбе: лосось, угорь, карп, сельдь, скумбрия, мойва. Омега-6 жирные кислоты (гамма-линоленовая, линолевая, арахидоновая) находятся в основном в кукурузном и подсолнечном маслах Избыточное потребление любых ПНЖК отрицательно влияет на обменные процессы в организме с накоплением в нем недоокисленных врёдных веществ. Таким образом, для поддержания здоровья сердца необходимо использовать в питании морскую рыбу 2-4 раза в неделю по 100150 г в день; орехи, семечки 2-3 раза в неделю по 20-30 г, а также масла растительные в качестве источников МНЖК (оливковое), ПНЖК омега-3 (соевое) и ПНЖК омега-6 (подсолнечное). Желательно не употреблять в сутки более 15 г МНЖК, 8-10 г ПНЖК омега-6 и 0,8-1,6 г ПНЖК омега-3, то есть среди различных растительных масел должны преобладать оливковое и подсолнечное (20-25 г), а доля соевого, рапсового, льняного или сафлорового масла должна быть очень небольшой (в среднем 2-3 г). Примерно 10 г жира может поступать с 1215 г сливочного масла, а остальной жир — с мясопродуктами, зерновыми и молочными продуктами, которые мы употребляем ежедневно.