![]() |
Медицинская Энциклопедия И БОЛЬШОЙ МЕДИЦИНСКИЙ СПРАВОЧНИК ![]() |
Сборник медицинских терминов, понятий, латинских названий, расшифровка аббревиатур. |
![]() |
Палеодиета - Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровьеВведение Всю свою жизнь я занимаюсь вопросами взаимосвязи между режимом питания человека и его здоровьем, а также увлекаюсь антропологией и исследую разные теории о происхождении человека. И хотя эти научные дисциплины сначала могут показаться абсолютно не связанными друг с другом, в действительности они неразрывны. Появление человека может быть соотнесено с основными изменениями в системе питания его предков, что сделало возможным развитие у них большого, метаболически активного мозга. Аграрная революция и культивация зерновых как массового продукта позволили нам навсегда отказаться от образа жизни охотников-собирателей и привели к быстрому увеличению населения Земли, развитию индустриально-технологического общества, в котором мы живем сегодня. Проблема, о которой я и буду говорить далее, заключается в том, что генетически мы приспособлены к потреблению именно тех продуктов, которыми питались охотники-собиратели. Многие из наших проблем со здоровьем сегодня являются прямым результатом того, что мы едим или не едим. Я расскажу вам, когда мы сбились с правильного пути и как привычная нам сегодня система питания (назовем ее «типичная западная») и даже так называемые полезные диеты разрушают нашу конституцию эпохи палеолита*. Вы также узнаете, как можно похудеть 18 Введение и вернуть здоровье, придерживаясь рациона, который предназначен нам самой природой. Палеодиета является единственной системой питания, которая полностью соответствует нашей генетической организации. 333 поколения назад в течение 2,5 миллиона лет все человеческие существа на Земле питались подобным образом. Вот почему эта система питания идеально подходит каждому из нас, нормализует наш вес и восстанавливает здоровье. Не я придумал палеодиету, ее создала природа. Эта система питания встроена в наши гены. Более двадцати лет назад я прочитал книгу под названием «Вы растеряны?», в которой рассказывалось о вегетарианстве. Я думаю, что это название в целом отражает те чувства и ощущения, которые мы испытываем, когда ежедневно слышим противоречивые сведения о том, что мы должны или не должны есть, чтобы быть здоровыми и не страдать от избыточного веса. За последние двадцать пять лет ученые и врачи по всему миру стали соглашаться с фундаментальным принципом оптимального питания, отчасти благодаря моему коллеге доктору Бойду Итону из Эморского университета Атланты. В 1985 году доктор Итон опубликовал в престижном «Медицинском журнале Новой Англии» революционную научную работу под названием «Палеопитание», в которой предположил, что идеальная система питания современного человека может быть найдена… в пищевых привычках наших предков каменного века. Хотя некоторые врачи, ученые и антропологи уже знали об этой концепции, именно работы доктора Итона сделали ее широко известной. Бойд Итон связал с системой питания и здоровьем фундаментальную и самую распространенную идею биологии и медицины — теорию естественного отбора. Его предположение было простым: наши пищевые потребности определяются генами, а они, в свою очередь, сформировались под селективным давлением окружающей среды палеолита. 19 Палеодиета Многие современные продукты конфликтуют с нашей генетической структурой, которая в целом осталась такой же, что и у людей эпохи палеолита — и это является причиной многих современных болезней. Восстановив нашу генетически запрограммированную систему питания, мы можем не только снизить вес, но и улучшить свое самочувствие. Я изучал различные системы питания и их влияние на здоровье людей три десятилетия, а последние двадцать лет посвятил изучению концепции палеодиеты. Мне посчастливилось работать с доктором Итоном над усовершенствованием новаторской идеи палеодиеты и иметь возможность получать все новые доказательства ее правильности. Совместно со многими мировыми диетологами и антропологами я смог точно «вычислить» систему питания наших предков — охотников-собирателей. Понимание того, как питались они, является главным для осознания того, как должны питаться мы сегодня, чтобы улучшить состояние своего здоровья и способствовать снижению веса. Наше исследование было опубликовано в авторитетных мировых журналах о питании. В этой книге я поделюсь с вами знаниями о питании наших далеких предков, живших задолго до эпохи развития сельского хозяйства. В первой части я расскажу вам о питании людей эпохи палеолита, об основах палеодиеты, и вы поймете, как цивилизация заставила нас отклониться от нашей изначальной системы питания, что и привело в конечном итоге к ухудшению состояния здоровья и ожирению. Во второй части я объясню, как и на сколько килограммов вы сможете похудеть, а также как палеодиета поможет предотвратить или излечить заболевания. В третьей части я подробно расскажу все, что вам необходимо знать для того, чтобы придерживаться палеодиеты, и приведу более 100 восхитительных палеорецептов. Следуя палеодиете, вы будете хорошо питаться, чувствовать себя великолепно и терять лишний вес! В книге содержатся ссылки на научные работы, подтверждающие всю изложенную мной информацию. 20 Введение Изменение системы питания 21 Палеодиета людей каменного века была суровой, «бедной, скверной, жестокой и короткой», как писал Томас Гоббс* в «Левиафане». Однако исторические и антропологические данные не подтверждают подобных суждений. Практически во всех описаниях ранних европейских исследователей и путешественников коренные жители Америки обрисованы как люди здоровые, стройные, сильные и бодрые. Таким образом можно будет охарактеризовать и вас, если вы начнете следовать палеодиете и не забывать о физической активности, о которой я расскажу далее. Я изучил тысячи фотографий аборигенов XIX и XX веков: на них все люди худые, мускулистые и стройные. Немногие медицинские исследования тех охотников-собирателей, которым удалось дожить до XX века, также подтверждают ранние письменно зафиксированные данные ученых и колонистов. Независимо от того, где жили аборигены — в полярных регионах Канады, пустынях Австралии или тропических лесах Бразилии, — медицинские отчеты идентичны. У этих людей отсутствовали признаки хронических заболеваний, которые стали бичом нашей цивилизации, при этом все они были стройными и физически здоровыми. Медицинские заключения показывают, что благодаря достаточным физическим нагрузкам у них в норме были холестерин, артериальное давление, инсулиновый метаболизм и количество жировой прослойки. В большинстве случаев их показатели можно сравнить с показателями, присущими современному здоровому натренированному спортсмену. Повышенное артериальное давление (гипертония) сегодня является наиболее распространенным фактором риска развития сердечных заболеваний в западных странах. Но это заболевание было практически незнакомо туземцам. Индейцы Яномама северной Бразилии и южной Венесуэлы, которым в конце 1960-х и начале 1970-х годов была неизвестна 22 Введение соль, совершенно не страдали от гипертонии. Их артериальное давление не повышалось с возрастом и оставалось поразительно низким по сравнению с современными стандартами. Удивительно, но научные исследования, проведенные среди эскимосов Гренландии докторами Гансом Бангом и Йорном Дербергом из госпиталя города Аалборг в Дании, показали: несмотря на режим питания, содержащий более 60% пищи животного происхождения, ни одна смерть у эскимосов не была вызвана сердечной недостаточностью. Фактически за десять лет — с 1968 по 1978 год — среди 2600 эскимосов был зафиксирован один-единственный сердечный приступ. Этот уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний является одним из самых низких из когда-либо отмеченных в медицинской литературе. Для сравнения — ожидаемое число смертей, вызванных проблемами с сердцем, среди 2600 американцев за десятилетний период, было бы приблизительно равно двадцати пяти. Следуя правилам питания палеодиеты, вы получите такую же профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, которая была у эскимосов. К тому же ваш вес войдет в норму. Вернувшись в прошлое и обратившись к системе питания наших предков, вы на самом деле начнете двигаться вперед. Вы будете комбинировать древнюю систему питания со всеми преимуществами, которые может предложить современная медицина. Глава 1 Не просто одна из диет 24 Глава 1. Не просто одна из диет Секрет здоровья наших предков 25 Палеодиета • Люди эпохи палеолита не ели молочных продуктов. Вообразите, как трудно было бы подоить дикое животное, даже если бы вы так или иначе смогли его поймать. • Наши древние предки почти не потребляли зерновых. Для нас это звучит странно, но для большинства племен зерновые считались пищей только на случай сильного голода. • Охотники-собиратели никогда не солили свою пищу. • Единственный сахар, который потребляли люди эпохи палеолита, содержался в меде, а его добыча была редкой удачей. • В рационе наших древних предков доминировало мясо диких животных. Таким образом, по современным стандартам их потребление белка было достаточно высоким, а углеводов — намного ниже, чем сейчас. • Практически все углеводы охотники-собиратели получали из дикорастущих некрахмалистых фруктов и овощей. Следовательно, они потребляли намного меньше углеводов и существенно больше клетчатки, чем содержится в современном рационе питания. • Основные жиры в меню наших древних предков — полезные мононенасыщенные, полиненасыщенные, а также жирные кислоты омега-3 — а не трансжиры и многочисленные насыщенные жиры, которые доминируют в рационе современного человека*. 26 Глава 1. Не просто одна из диет В своей книге я расскажу вам, как вернуться к тому рациону, на который генетически запрограммирован наш организм. Палеодиета — больше чем напоминание о прошлом. Это ключ к быстрой потере лишнего веса, эффективному контролю за ним и, самое важное, к хорошему здоровью на протяжении всей жизни. Палеодиета задействует собственные механизмы нашего организма, развившиеся миллионы лет назад, и тем самым она замедляет или вообще сводит на нет процесс увеличения веса и развития хронических болезней цивилизации. Учитывая современные научные знания, палеодиета — это понятная и здоровая система питания, разработанная самой природой, при которой человек вовсе не испытывает чувства голода. Низкоуглеводные диеты: за и против Жиры Углеводы Белки Современные низкоуглеводные диеты для быстрой потери веса — это программы питания с высоким содержанием жиров и умеренным — 27 Палеодиета белков. Они не содержат большого количества белков, которое потребляли наши предки — того, что есть в меню палеодиеты. По сравнению с питанием людей эпохи палеолита в современных диетах для быстрого снижения веса содержание углеводов слишком низкое. Но что еще хуже, почти все эти низкоуглеводные диеты разрешают неограниченное потребление жирного, соленого, обработанного мяса (такого как бекон, колбаса, хот-доги, мясная нарезка) и молочных продуктов (сыры, сливки и масло), но ограничивают потребление фруктов и овощей, а ведь именно они способны бороться с раком! Такое питание резко отличается от рациона наших предков. Хотя диеты с низким содержанием углеводов и могут быть эффективными с точки зрения похудения, многие люди, придерживающиеся таких диет, достигают краткосрочной потери веса за счет ухудшения здоровья в будущем. Вот факты, о которых не говорят вам авторы таких низкоуглеводных диет: бедный углеводами рацион питания вызывает быстрое снижение веса, потому что он исчерпывает запасы углеводов в организме — в мышцах и печени (гликоген), и вы избавляетесь главным образом от воды. Когда программы питания с низким содержанием углеводов вызывают долгосрочное (в течение недель и месяцев) снижение веса, это объясняется очень просто — вы начинаете сжигать больше калорий, чем потребляете. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к нормализации метаболизма инсулина у многих людей, особенно у тех, кто весит существенно больше нормы. Эта нормализация предотвращает колебания сахара в крови, что, в свою очередь, может заставить некоторых людей меньше есть — и, следовательно, терять вес. Сокращение общего числа потребляемых калорий автоматически снижает общий уровень холестерина и уровень плохого холестерина (ЛПНП)* в том числе. Кроме того, уменьшение количества углеводов (неважно, изменяется ли общий уровень калорий или нет) почти 28 Глава 1. Не просто одна из диет всегда вызывает понижение уровня триглицеридов (жиров) в крови и повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП)*. Если диеты с низким содержанием углеводов заставляют кого-то потреблять меньше калорий, они могут помочь в снижении веса и улучшении химического состава крови, по крайней мере в ближайшей перспективе. Однако все же следует остерегаться подобных диет: низкоуглеводная система питания с повышенным содержанием жиров, которая не сопровождается уменьшением суточного количества потребляемых калорий, — это «кошмар» для организма, согласно мнению Американской диетической ассоциации. Давайте выясним почему. Углеводы и холестерин 29 Палеодиета Они в течение 35 дней ели только мясо, рыбу, яйца, сыр и сливки. Их потребление углеводов было очень низким — меньше 20 г в день, — но это не имело значения. Уровень холестерина в их крови существенно повысился — в среднем со 159 до 208 мг/дл за 35 дней. Результаты этого исследования показывают, что диеты с высоким содержанием определенного насыщенного жира — называемого пальмитиновой кислотой — приводят к росту уровня холестерина в крови, даже если общее количество потребляемых калорий остается в норме. В лучшем случае низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира — временное решение проблемы снижения веса. В худшем они могут привести к большим неприятностям со здоровьем — повышению уровня плохого холестерина в крови, что увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры 30 Глава 1. Не просто одна из диет или полиненасыщенными жирами? Как отличить жирные кислоты омега-6 от омега-3*? • Мононенасыщенные жиры полезны. Они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо. Как известно, они понижают уровень холестерина в крови и помогают предотвратить закупоривание артерий и атеросклероз. • Насыщенные жиры преимущественно вредны. Они содержатся в обработанном мясе, продуктах из цельного молока и хлебобулочных изделиях. Большинство их них повышают уровень холестерина в крови. Единственное исключение — насыщенный жир под названием стеариновая кислота, который, подобно мононенасыщенным жирам, понижает уровень холестерина в крови. • Полиненасыщенные жиры различаются между собой — одни более полезны, другие менее. Например, омега-3 (содержится в рыбьем жире) является полезным жиром, который может улучшить химический состав крови и снизить риск возникновения многих хронических заболеваний. Напротив, полиненасыщенная жирная кислота омега-6 (содержится в растительных маслах, хлебобулочных изделиях) вредна, если вы получаете ее слишком много за счет уменьшения количества омега-3. Люди эпохи палеолита потребляли много мононенасыщенных жиров, иногда они получали и полиненасыщенные жиры, но при этом баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 не нарушался. В их рационе было гораздо меньше жирных кислот омега-6, чем у нас сегодня. Кроме того, основной насыщенный жир в мясе диких животных — это полезная стеариновая 31 Палеодиета кислота, а не повышающая холестерин пальмитиновая кислота, которая составляет большую ´ часть жира в мясе домашнего скота. Насколько важны жиры в рационе человека? Вот один пример: люди в странах Средиземноморья, которые потребляют большое количество оливкового масла, имеют существенно меньший риск смерти от сердечнососудистых заболеваний, чем американцы или жители севера Европы, которые едят мало оливкового масла. Вместо этого типичная западная система питания «предлагает» в больших количествах полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и трансжиры, но очень малое количество омега-3, полезных для сердца и артерий. Наши исследования состояния здоровья охотников-собирателей показывают, что у них низкий уровень холестерина в крови и они очень редко страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы полагаем, что основной причиной здоровья сердечно-сосудистой системы является употребление в пищу определенного вида жиров. Насыщенные жиры: переосмысление 32 Глава 1. Не просто одна из диет уровень жирных кислот омега-6, низкий — омега-3 и большое количество насыщенных жиров), обработанное жирное мясо содержит консерванты, такие как нитриты, которые в нашем кишечнике преобразуются в вызывающие рак нитрозамины. К тому же такое мясо содержит огромное количество соли, кукурузного сиропа (с высоким содержанием фруктозы), пшеницы и множества других добавок, которые многократно увеличивают вред такого мяса для здоровья. Итак, искусственно произведенное мясо имеет очень мало общего с натуральным мясом диких животных, которым питались наши предки — охотники-собиратели, — и его нужно избегать. Теперь поговорим о необработанном жирном мясе, которое можно купить повсюду, — T-bone стейки*, ребрышки, бараньи отбивные, куриные окорочка, а также жирная свинина и другое жирное мясо. Оно не содержит консервантов и дополнительных жиров. Действительно ли оно вредное? Я прекрасно понимаю, что многие из нас — вернее сказать, большинство, — не являются охотниками и никогда не видели туши диких животных, таких как олень, лось или антилопа. Вряд ли у вас была возможность даже визуально сравнить туши откормленного на фермах скота с мясом диких животных. Но поверьте мне, я могу сказать вам точно, что у них нет почти ничего общего. Наша исследовательская группа проводила сравнительный химический анализ мяса диких животных и откормленного на специальных площадках скота, и результаты этих исследований были опубликованы в известных мировых журналах о питании. Тело дикого животного — худое, имеет мало внешнего жира и почти не имеет жировой прослойки между мышцами. У откормленных же на ферме животных все тело покрыто 10–15-сантиметровым слоем белого жира. Эти животные — «искусственный продукт» современного 33 Палеодиета сельского хозяйства — весят больше нормы, они тучные и больные. Между их мышцами находится жировая прослойка (то, что мы называем «мраморным мясом») — она улучшает вкус мяса, но в то же время она делает организм животного устойчивым к инсулину. Точно такое же влияние этот жир оказывает и на ваш организм. В туше дикого животного почти никогда не бывает участков мраморного мяса. Поскольку животных на фермах первую половину их жизни откармливают исключительно зерновыми (злаки и сорго), их мясо содержит много жирных кислот омега-6 и мало полезных для здоровья омега-3. Мясо откормленного зерном домашнего скота по химическому составу существенно отличается от мяса диких животных (более полную информацию смотрите в Приложении В в конце этой книги). Сравните: в 100-граммовой порции T-bone стейка содержится около 9,1 г насыщенных жиров, тогда как в таком же куске жареного мяса бизона — всего 0,9 г. Чтобы получить насыщенных жиров столько же, сколько содержится в небольшой порции стейка, вы должны были бы съесть в десять раз больше мяса бизона. Для наших предков — охотниковсобирателей — было бы очень сложно или даже скорее невозможно получить такое количество насыщенных жиров, которое мы получаем сегодня, придерживаясь типичной западной системы питания. Итак, насыщенные жиры в нашем рационе провоцируют сердечнососудистые заболевания, поэтому те, кто хочет питаться согласно принципам палеодиеты, должны попытаться уменьшить количество потребляемого жирного мяса домашнего скота, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, не так ли? Но ответ на этот вопрос не так прост, как казалось двадцать пять лет назад. Тогда доктор Майкл Браун и Джозеф Голдстайн из медицинского центра Юго-Западного университета Техаса были награждены Нобелевской премией в области медицины. Они обнаружили, что насыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина ЛПНП в крови. Последующие исследования, проведенные с участием людей, показали, что 34 Глава 1. Не просто одна из диет определенные насыщенные жирные кислоты — лауриновая, миристиновая и пальмитиновая — повышают уровень холестерина в крови при прочих равных факторах. Но в последние годы сообщества врачей и диетологов спорят о другом: обязательно ли повышенный уровень холестерина в крови усиливает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? Поскольку наука пытается ответить на этот вопрос уже в течение нескольких лет, мы можем надеяться, что результат многолетних исследований будет максимально объективным. Процесс под названием атеросклероз в конечном счете приводит к сердечным приступам с летальным исходом, а суть его заключается в том, что в артериях, поставляющих кровь непосредственно к сердцу, появляются и растут бляшки из холестерина и кальция. Изначально считалось, что к сердечному приступу приводит постепенное сужение и наконец закрытие артерий, ведущих к сердцу. Теперь мы знаем, что эта модель неточна и слишком упрощена. За последние десять-пятнадцать лет стало очевидно, что в любой момент, когда артерия забивается бляшками, может начаться воспаление. Фактически главной причиной сердечного приступа является не постепенное сужение артерий, питающих сердце, а, вероятнее, разрыв волокнистой крышки, которая окружает и отгораживает бляшку в сердечных артериях. Хроническое слабое воспаление вызывает ее разрыв, что, в свою очередь, приводит к формированию тромба в артериях, ведущих непосредственно к сердцу, — и, следовательно, к сердечному приступу. Без хронических слабых воспалений, вероятно, сердечных приступов не происходило бы. Итак, насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, вызывают атеросклероз? Если смотреть на эволюционные доказательства, однозначный ответ — да. У доктора Майкла Циммермана, патолога в Университете Ханеманна в Пенсильвании, однажды появилась редкая возможность вскрыть нескольких эскимосских мумий, которые в течение сотен лет находились в вечной мерзлоте на Аляске. Первая мумия — женщина пятидесяти трех лет, чье замерзшее тело было вынесено на берег острова 35 Палеодиета Святого Лаврентия в октябре 1972 года. Радиоуглеродный анализ показал, что она умерла в 400 году н. э. от оползня, который полностью похоронил ее. Вскрытие показало умеренный уровень атеросклероза в ее артериях и никаких предпосылок сердечного приступа. Вторая мумия — также женщина, приблизительно 40–45 лет, которая была найдена после оползня в Бэрроу на Аляске. Вскрытие показало наличие атеросклеротических бляшек в ее артериях. Из результатов исследований питания охотников-собирателей во всем мире мы знаем, что рацион эскимосских женщин почти полностью (на 97%) состоял из мяса диких животных и рыбы, включая китов, моржей, тюленей, лосося, овцебыков и оленей карибу. Поскольку эскимосы жили — и живут до сих пор — на севере (63–71° северной широты), пища растительного происхождения была им недоступна, следовательно, потребление углеводов было практически нулевым, но все же у них развивался атеросклероз. Возможно, доктора Браун и Голдстайн все-таки были правы: высокое содержание в рационе насыщенных жиров действительно провоцирует атеросклероз. Несмотря на эти факты, археологические и медицинские исследования показывают, что эскимосы (придерживаясь традиционного образа жизни и питания) почти никогда не умирали от сердечных приступов. Итак, теперь у нас есть все факты, чтобы окончательно прекратить споры относительно взаимосвязи между потреблением пищи, богатой насыщенными жирами, и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры увеличивают концентрацию холестерина в крови, но если в артериях не будет хронических воспалений, мы, вероятно, избежим смерти от сердечных приступов и инсульта. Совет, который я могу дать вам на основе вновь полученной информации, таков: если вы будете придерживаться основных принципов палеодиеты, жирное мясо, вероятно, окажет минимальное негативное воздействие на ваше здоровье, как это было у наших древних предков. До того, как люди начали есть зерновые, бобовые, молочные продукты, рафинированный сахар и соленые 36 Глава 1. Не просто одна из диет обработанные продукты, которые посредством многих физиологических механизмов вызывают хроническое слабое воспаление в нашем организме, у наших предков, которые потребляли жирное мясо и субпродукты, был высокий показатель выживаемости. Более подробно я расскажу об этом в своей следующей книге «Путь палеодиеты». Фрукты и овощи — защита от болезней 37 Палеодиета получали углеводы из дикорастущих фруктов и овощей с низким гликемическим индексом, которые вызывают медленное и слабое повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы вы и будете потреблять, придерживаясь палеодиеты. Эти некрахмалистые углеводы нормализуют уровень сахара и инсулина в крови, способствуют снижению веса и заставляют вас чувствовать себя энергичными в течение всего дня. Фрукты и овощи в борьбе с остеопорозом 38 Глава 1. Не просто одна из диет для организма. Вторая часть уравнения — сколько кальция вы выделяете — не менее важна. В вашем организме может поддерживаться баланс кальция, если, потребляя малое его количество, вы столько же его и теряете. И напротив, баланс кальция может быть легко нарушен, если вы теряете кальция больше, чем получаете, даже если едите сыр в каждый прием пищи. Основным фактором, обусловливающим потерю кальция, является кислотно-щелочной баланс. Если ваш рацион будет давать сильную кислотную нагрузку, то вы выделите много кальция с мочой, если же основная нагрузка идет от щелочных продуктов, то вы сохраните больше кальция. Исследование моего коллеги доктора Энтони Себастьяна и его группы из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии», показало, что добавление к рациону бикарбоната калия (щелочи) нейтрализовало внутреннюю кислотную нагрузку организма, уменьшило потерю кальция с мочой и ускорило темп формирования костной ткани. В еще одном напечатанном в этом же журнале исследовании доктор Лоуренс Аппель из Университета имени Джона Хопкинса сообщил, что диеты, богатые фруктами и овощами (это продукты, дающие щелочную нагрузку), значительно уменьшили потерю кальция с мочой у 459 мужчин и женщин. В Приложении А приведен список продуктов и их кислотно-щелочная ценность. Хлебные злаки, большинство молочных продуктов, бобовые, мясо, рыба, соленые обработанные продукты и яйца дают организму чистую кислотную нагрузку. Худшие в этом списке — сыры, которые при этом являются богатым источником кальция. Повторюсь, если вы потребляете недостаточное количество фруктов и овощей, эти богатые кислотой продукты будут способствовать потере костной массы и остеопорозу. Почти все фрукты и овощи дают организму щелочную нагрузку. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вам не придется беспокоиться о переизбытке кислоты, вызывающей потерю костной массы, потому 39 Палеодиета что более 35% своей ежедневной нормы калорий вы будете получать из фруктов и овощей, которые нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и морепродуктов. Ядовитая соль 40 Глава 1. Не просто одна из диет Нежирное мясо и лишний вес Белки и метаболизм 41 Палеодиета более высокую, чем жиры и углеводы, «ценность насыщения» — то есть быстрее заставляют вас почувствовать себя сытыми. Принципы палеодиеты, о которых я рассказываю в этой книге, основанные на десятилетиях научных исследований и «доказанные» многими поколениями наших предков, заставят ваш метаболизм усилиться, аппетит — уменьшиться, а лишние килограммы исчезнут без следа, поскольку вы включите в свой рацион белок. Белки и сердечно-сосудистые заболевания 42 Глава 1. Не просто одна из диет железы. Некоторые ученые утверждали, что белковые диеты повреждают почки, но это не так. Исследователи из Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, Дания, опровергли этот миф. Доктор Арне Аструп и его коллеги поместили шестьдесят пять тучных людей в условия высокобелковой диеты на шесть месяцев и выяснили, что их почки легко приспособились к повышенному потреблению белков, поскольку функционирование почек к концу эксперимента не было нарушено. Так разве не пора заставить белки играть на вашей стороне? Потребление нежирного мяса и рыбы при каждом приеме пищи — как делали наши предки эпохи палеолита — может стать самым полезным решением из всех, что вы когда-либо принимали. По сравнению со странными низкоуглеводными диетами палеодиета включает в себя все питательные вещества, необходимые для здоровья. Она разработана на основе полезного для здоровья рациона питания наших предков, который сложился задолго до развития сельского хозяйства. Она содержит необходимый баланс продуктов животного и растительного происхождения, иначе говоря, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, требуемое для потери лишнего веса и улучшения состояния здоровья. Так не мучьте свой организм низкоуглеводными диетами! Палеодиета принесет вам не меньшую пользу с точки зрения потери веса. Но даже не это самое главное. Палеодиета — очень полезная программа питания, которой можно следовать на протяжении всей жизни. Глава 2 Основные правила палеодиеты 44 Глава 2. Основные правила палеодиеты индивидуальные особенности. Попробуйте перейти к палеодиете, и вы вскоре заметите, что ваш аппетит уменьшится, а метаболизм, наоборот, усилится. Это означает, что вы будете терять вес, не испытывая чувства постоянного голода, которое сопутствует большинству диет и в итоге обрекает их на неудачу. Не нужно высчитывать граммы углеводов. Вы можете употреблять их столько, сколько вам хочется, если это хорошие углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах с низким гликемическим индексом. Не нужно считать калории. Основная идея нашей программы питания: ешь, пока не наешься. Наслаждайтесь щедростью природы. Теряйте вес и оставайтесь при этом здоровыми! Сравните количество питательных веществ и некоторых групп продуктов, которые получает организм при палеодиете и при непродолжительных низкоуглеводных диетах, о которых я говорил в предыдущей главе. Низкоуглеводные диеты (уровень содержания) Белки Углеводы Общее количество жиров Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные Омега-3 Клетчатка Фрукты и овощи Орехи и семена Соль Рафинированный сахар Молочные продукты 45 Палеодиета Принципы палеодиеты Ешьте больше нежирного мяса, свежих фруктов и овощей! Семь ключевых принципов палеодиеты 46 Глава 2. Основные правила палеодиеты 4. Потреблять умеренное количество жиров, причем больше «хороших» жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), чем «плохих» (насыщенных и трансжиров), и примерно равное количество жирных кислот омега-3 и омега-6. 5. Потреблять продукты с высоким содержанием калия и низким — натрия. 6. Потреблять продукты с чистой щелочной нагрузкой. 7. Есть пищу, богатую растительными фитохимическими веществами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Все это поможет вам сохранить или даже вернуть здоровье, минимизировать риск развития хронических заболеваний и будет способствовать потере лишнего веса. Именно на такое питание мы генетически запрограммированы. Что купить в супермаркете? 47 Палеодиета • Моллюски (73%) • Нежирная свиная вырезка (72%) • Говяжье сердце (69%) • Жареный тунец (68%) • Стейк из телятины (68%) • Бифштекс из говяжьего филе (65%) • Куриная печень (65%) • Куриная грудка без кожи (63%) • Говяжья печень (63%) • Стейк из нежирной говядины (62%) • Отбивные из нежирной свинины (62%) • Мидии (58%) Возможно, вы думаете, что гамбургеры, яйца, сыр, молоко и бобовые тоже включают большое количество белков, но это не так. Ни один из этих продуктов не сравнится по содержанию протеинов с нежирным мясом или рыбой. • Яйца (34%) • Сыры (28%) • Бобовые (27%) • Отбивные из баранины (25%) • Жирный гамбургер (24%) • Салями (23%) • Свиная колбаса (22%) • Бекон (21%) • Цельное молоко (21%) • Ливерная колбаса (18%) • Болонская колбаса (15%) • Хот-доги (14%) • Злаки (12%) • Орехи (10%) 48 Глава 2. Основные правила палеодиеты Придерживаясь палеодиеты, вы не должны есть костный мозг (любимое блюдо охотников-собирателей) только потому, что это было хорошей пищей для наших предков. Важно, что мозг — это основной источник мононенасыщенных жиров — «хороших» жиров. Мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и минимизируют риск развития рака груди и сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Вам также не обязательно есть головной мозг животных (еще один деликатес для людей эпохи палеолита), чтобы получать необходимое количество омега-3, предотвращающей многие хронические заболевания. Вы можете получить большое количество омега-3 из продуктов, которые можно найти в обычном супермаркете. Среди них: • Рыба и морепродукты, особенно холодноводная рыба, такая как семга, скумбрия, сельдь и палтус • Льняное масло, которое можно использовать для заправки салатов, овощей, приготовленных на пару, или как дополнение к другим блюдам • Печенка • Мясо диких животных • Курица, выращенная в условиях свободного выгула • Пастбищная говядина • Яйца, обогащенные омега-3 • Грецкие орехи и орехи макадамия (которые особенно вкусны в салатах) • Листовые зеленые овощи • Капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания Палеодиета — это просто 49 Палеодиета только вы привыкнете к палеодиете, это станет для вас естественным. Работающие люди, которые вынуждены обедать вне дома, и даже те, кто много путешествуют, также могут легко включать полезные продукты в свое меню. Одно из важных условий успешного соблюдения палеодиеты — готовить пищу дома и брать ее на работу в качестве закуски или полноценного обеда. Нет ничего проще, чем взять с собой на обед несколько кусочков нежирного ростбифа или куриных грудок без кожи, оставшихся от вчерашнего ужина, со свежими помидорами и морковными палочками, а на десерт — яблоко или персик. Обедать в кафе, соблюдая палеодиету, также достаточно легко, если помнить об основных ее принципах. Закажите зеленый салат с креветками и заправьте его оливковым маслом и лимонным соком, но воздержитесь при этом от гренок. На завтрак съешьте 2 яйца пашот и половину мускусной дыни, откажитесь от тостов и бекона и побалуйте себя чашкой кофе без кофеина или травяного чая. В главе 8 я подробно расскажу, как придерживаться палеодиеты в нашем мире фастфуда. После того, как вы вычеркнете из вашего ежедневного рациона злаки, молочные продукты и рафинированный сахар, вы скоро обнаружите, что существует невероятное множество вкусных и полезных продуктов и блюд из них, которые прекрасно подходят для палеодиеты. Например, на завтрак приготовьте омлет из яиц, обогащенных жирными кислотами омега-3, с добавлением крабов, авокадо и персикового соуса сальса. На обед — суп гаспачо, филе камбалы, маринованное в вине, с салатом из шпината. На ужин — жареную свиную корейку, зеленый салат, заправленный льняным маслом, приготовленную на пару брокколи и бокал мерло, а на десерт — свежую ежевику, посыпанную хлопьями миндаля. Это восхитительное меню на день — лишь часть 6-недельного плана палеодиеты, о которых я подробно расскажу в главах 9 и 10. 50 Глава 2. Основные правила палеодиеты Палеодиета — самая полезная система питания 51 Палеодиета Фактически благодаря палеодиете вы получите гораздо больше необходимых организму питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин В12, витамин В6 и жирные кислоты омега-3, которых недостаточно в вегетарианских диетах и типичной западной системе питания. Давайте вкратце рассмотрим ежедневный рацион 25-летней женщины, придерживающейся палеодиеты. Половину дневной нормы, которая составляет 2200 калорий, она получает из животной пищи, остальное — из растительной. Все продукты доступны в ближайшем супермаркете. На завтрак она съедает половину мускусной дыни и порцию — 340 г — жареного лосося. На обед — 7 больших жареных креветок и салат из шпината и овощей (3 стакана сырых листьев шпината, 1 морковь, 1 огурец, 2 помидора, лимонный сок, оливковое масло, острый соус). На ужин — 2 нежирных свиных отбивных, 2 стакана приготовленной на пару брокколи и зеленый салат (2 стакана римского салата, ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ стакана нарезанного фиолетового репчатого лука, ½ авокадо, лимонный сок). На десерт — ½ стакана свежей или замороженой черники и ¼ стакана миндаля. В качестве перекуса она может еще позволить себе ¼ стакана миндаля и холодную свинину. Ежедневное содержание Рекомендованная норма 52 Глава 2. Основные правила палеодиеты Ежедневное содержание Рекомендованная норма * МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Прим. ред. 53 Палеодиета Ежедневное содержание Рекомендованная норма Как вы видите, палеодиета — великолепный источник полезных веществ. В данном примере диеты в 2200 калорий схема макроэлементов такая: 33% белков, 25% углеводов, 42% жиров. Заметьте, что количество полученных с пищей питательных веществ, всех, кроме витамина D, превосходит рекомендованные нормы в 1,5–10 раз. Даже «здоровые» вегетарианские диеты не достигают подобного уровня питательности. Палеодиета богата витаминами-антиоксидантами (A, C, E), минералами (селен) и растительными фитохимическими веществами, такими как бета-каротин, который помогает предотвратить развитие рака и сердечных болезней. Большое содержание витаминов группы B (B6, B12 и фолиевой кислоты) предотвращает повышение уровня гомоцистеина в крови, потенциального фактора развития атеросклероза, а также уменьшает риск развития рака толстого кишечника и расщелин позвоночника, врожденного дефекта нервной трубки*. 54 Глава 2. Основные правила палеодиеты Несмотря на то что содержание жиров (42% от общего количества калорий) немного выше, чем в типичной западной системе питания (31%), эти жиры — полезные, понижающие уровень холестерина мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Фактически потребление мононенасыщенных жиров в два раза выше, чем насыщенных. Как отмечалось ранее, достаточное количество жирных кислот омега-3 в рационе помогает защитить организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря их способности разжижать кровь, предотвращать фатальные нарушения сердцебиения и уменьшать количество триглицеридов в крови. Кроме того, что пища, предлагаемая палеодиетой, обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, она содержит еще и чрезвычайно много клетчатки, которая также понижает уровень холестерина в крови, способствует нормальной работе кишечника и предотвращает запоры. Поскольку палеодиета не предполагает чрезмерного употребления соли и обработанных соленых продуктов, в пище содержится очень малое количество натрия и хлора, но при этом много калия. Как я уже говорил, такой баланс помогает предотвратить повышение артериального давления, появление камней в почках, астму, остеопороз, определенные виды рака и другие хронические заболевания, связанные с употреблением соленой пищи. Количество витамина D, содержащегося в рационе палеодиеты, незначительно, так как витамин D во всех натуральных продуктах, за исключением рыбьего жира, содержится в следовых (очень малых) количествах. Мы не должны употреблять много витамина D с пищей — так как мы можем получить необходимое его количество от солнца (когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетового излучения, наш организм начинает синтезировать витамин D из холестерина в нашей коже). Наши предки эпохи палеолита проводили большую часть своего времени на открытом воздухе и получали необходимое количество витамина D благодаря солнечным лучам. Сегодня многие из нас не получают достаточно солнечного света. Именно поэтому молоко, маргарин и другие обработанные продукты 55 Палеодиета в наше время обогащаются витамином D. Вместо употребления в пищу таких продуктов гораздо полезнее ежедневно проводить некоторое время на солнце. Если ваш образ жизни не позволяет этого, особенно в течение коротких зимних дней, я рекомендую принимать витамин D дополнительно (как минимум 2000 МЕ/день). Возможно, самый важный элемент палеодиеты — содержание в пище большого количества белков (почти в 4 раза выше рекомендованных норм). В ходе исследований мне удалось выяснить, что именно это и помогает терять вес за счет ускорения метаболизма и уменьшения аппетита. Клиническое исследование 1999 года, опубликованное в «Международном журнале об ожирении» моим другом доктором Сореном Турбо и его коллегами из Королевского ветеринарого и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, показало, что для снижения массы тела низкокалорийные диеты с высоким содержанием белков намного эффективнее низкокалорийных диет, предполагающих потребление большого количества углеводов. За следующие 11 лет сотни научных исследований подтвердили эти данные. Кроме того, большое количество обезжиренных белков понижает уровень холестерина в крови, сокращает количество триглицеридов и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП), тем самым уменьшая риск развития гипертонии, инсультов и некоторых видов рака. В сочетании с достаточным количеством щелочных фруктов и овощей богатая белками пища не только не способствует развитию остеопороза, а наоборот, помогает его предотвращать. Типичная западная система питания 56 Глава 2. Основные правила палеодиеты сельского хозяйства в своей продовольственной пирамиде* рекомендует употреблять в пищу от 6 до 11 порций зерновых в день, и именно так питается средний американец. Эта система питания привела к тому, что 68% мужчин и 64% женщин старше 25 лет в США имеют лишний вес или страдают ожирением. На завтрак наша героиня съедает дрожжевую слоеную булочку, 2 стакана кукурузных хлопьев со стаканом цельного молока и 1 ложкой сахара, а заканчивает свой завтрак чашкой кофе со столовой ложкой сливок и чайной ложкой сахара. Так как в ее завтраке содержится большое количество очищенных углеводов, уровень сахара в ее крови вскоре резко падает, и она снова чувствует голод, поэтому съедает глазированный пончик и выпивает еще одну чашку кофе со сливками и сахаром. В полдень она снова хочет есть. Она идет в ближайший к ее офису МcDonalds и заказывает чизбургер, маленькую порцию картофеля фри и 350 г колы. На обед она съедает 2 куска пиццы с сыром и маленькую тарелку салата (кочанный салат айсберг с половинкой помидора), заправленного 2 столовыми ложками соуса «1000 островов». Она запивает все это большим стаканом (350 г) газированной воды с лимоном и лаймом. Давайте посмотрим на питательную ценность такой диеты: Ежедневное содержание Рекомендованная норма * Продовольственная пирамида — план питания, разработанный Министерством сельского хозяйства США, позволяющий потребителям в простой и доступной форме рассчитать необходимое количество калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности конкретного человека. Прим. ред. 57 Палеодиета Питательные вещества Рекомендованная норма 1 мг 1,1 мг 11 мг 0,3 мг 1,8 мкг 11,8 мкг 148 мкг 1,8 мг 30 мг 95% 87% 73% 20% 88% 18% 82% 32% 51% 425 МЕ 3,1 мкг 2,7 мг 52 мкг 53% 63% 34% 80% 2943 мг 2121 мг 887 мг – – 111% 58 Глава 2. Основные правила палеодиеты Питательные вещества Рекомендованная норма 10,2 мг 3,9 мг 0,4 мг 0,9 мг 0,04 мг 8г 87 мкг 68% 33% 19% 28% 73% – – Это меню — типичный пример неправильного питания — современная диета, основанная на потреблении обработанных продуктов. Нарушаются все 7 ключевых принципов палеодиеты, на которые мы генетически запрограммированы. За исключением кальция и фосфора, содержание всех остальных питательных веществ заметно ниже рекомендованной нормы. Количество белков в стандартной американской диете составляет всего 62 г (57% от рекомендованной нормы), в то время как в палеодиете — 190 г (379% от рекомендованных норм). Помните, что белки — ваш союзник в борьбе с лишним весом и сохранении здоровья. Именно благодаря белкам снижается уровень холестерина, улучшается чувствительность к инсулину, ускоряется метаболизм, полностью удовлетворяется аппетит, что и ведет в конечном счете к потере лишнего веса. Даже несмотря на то, что типичная западная система питания включает в себя очень мало мяса, содержание насыщенных жиров (29 г) на 38% выше, чем при палеодиете. Еще хуже обстоит дело с сочетанием жиров. 59 Палеодиета «Хороших», понижающих уровень холестерина полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров всего 29 г (в палеодиете их количество составляет 75 г). В типичной западной системе питания всего 1 г полезных жирных кислот омега-3 по сравнению с 6,7 г в стандартном рационе палеодиеты. Нет ничего удивительного, что питание, в основе которого лежат злаки и обработанные продукты, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь посмотрим на уровень витамина В6 (20% от рекомендованной нормы), витамина В12 (88%) и фолиевой кислоты (82%). Питание нашей героини содержит недостаточное количество всех трех витаминов, предотвращающих накопление гомоцистеина, который повреждает артерии и в дальнейшем приводит к сердечно-сосоудистым заболеваниям. Нехватка фолиевой кислоты также увеличивает вероятность развития рака толстого кишечника и расщелины позвоночника (спина Бифида). Кроме того, стоит отметить, что в данной диете содержится в три раза больше натрия и в четыре раза меньше калия, чем в палеодиете. Этот дисбаланс минералов способствует развитию болезней, связанных с кислотнощелочным балансом, таких как повышенное артериальное давление, остеопороз, камни в почках, астма, определенные виды рака. Ежедневное потребление магния также недостаточное (46% от рекомендованных норм). Многочисленные научные исследования показали, что низкий уровень магния увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышая артериальное давление при увеличении уровня холестерина и предрасположенности к сердечной аритмии. Малое количество магния к тому же способствует образованию камней в почках. Лучший способ уменьшить риск возникновения рака и болезней сердца — получать большое количество антиоксидантов и фитохимических соединений из свежих овощей и фруктов. К сожалению, употребление злаков, молочных продуктов, обработанных продуктов и жирного мяса вместо овощей и фруктов автоматически уменьшает получение 60 Глава 2. Основные правила палеодиеты антиоксидантов и фитохимикатов из фруктов и овощей. Количество в приведенном выше рационе витамина А (34% от рекомендованной нормы), витамина С (51%), витамина Е (34%), селена (73%) не имеет смысла сравнивать с уровнем этих витаминов, которые получает организм человека, придерживающегося палеодиеты: витамин А (858%), витамин С (932%), витамин Е (331%), селен (267%). Бета-каротина (растительного антиоксиданта) при палеодиете человек получает в 41 раз больше, чем при обычном рационе. При типичной западной системе питания в организм не поступает достаточного количества цинка (33% от рекомендованной нормы) и железа (68%). Наряду с небольшим количеством витаминов А и С это может ослабить иммунную систему и открыть двери разного рода инфекциям. Рацион среднестатистического американца богат очищенными зерновыми (6 порций в нашем примере) и рафинированным сахаром (123 г в примере), что повышает уровень сахара и инсулина в крови. Если уровень инсулина долгое время остается повышенным, это приводит к гиперинсулинемии, что увеличивает риск возникновения заболеваний, называемых метаболическим синдромом: диабет второго типа, высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина, ожирение и опасные изменения в химическом составе крови. Обработанные злаки и рафинированный сахар не являются частью палеодиеты. Это значит, что ваш уровень инсулина будет естественно низким и вы автоматически уменьшите риск возникновения метаболического синдрома. Наконец, не менее важно наличие в рационе достаточного количества клетчатки. Диета среднего американца включает всего 8 г клетчатки, а палеодиета — 47 г. Многие специалисты по питанию сказали бы, что та типичная программа питания, которую мы рассмотрели в качестве примера, является основой здорового питания, потому что содержит большое количество углеводов (55% от общего количества калорий) и небольшое — жиров 61 Палеодиета (34%). Многие американцы также уверены, что здоровая диета должна быть богата углеводами и бедна жирами. К сожалению, на практике такие диеты провоцируют ожирение, сердечные болезни, рак и другие хронические заболевания. Палеодиета и переедание Натуральная еда против поддельных продуктов 62 Глава 2. Основные правила палеодиеты ту же самую смесь обжарить во фритюре в гидрогенизированном* жире, а затем покрыть сахарной глазурью, будет еще более вкусный результат — глазированные пончики. Или вы можете добавить в этот состав бананы и грецкие орехи, запечь, а потом покрыть масляно-сахарной глазурью — у вас готов глазированный банановый кекс с орехами. Вы можете заменить обычную пшеничную муку и сахар мукой из цельного зерна и медом и назвать результат «здоровой пищей». На практике ни одна из этих смесей даже отдаленно не напоминает продукты, которыми питались все жители нашей планеты относительно недавно. В эпоху палеолита крахмалосодержащие продукты не были солеными, а сейчас мы едим соленые картофельные и кукурузные чипсы. Сладкая пища никогда не была жирной. Сегодня мы потребляем мороженое и конфеты. Жирная пища не содержала крахмала. Теперь у нас есть пончики, которые не только жирные, но и содержат крахмал и сахар. Чрезвычайно легко съесть много обработанной пищи, которая содержит крахмал, жиры, сахар и соль. После обеда всегда остается место для пирога, мороженого или конфет. Человек, особенно страдающий лишним весом, может легко разделаться с 500 г мороженого в конце плотного обеда. А многие ли съедят еще полкилограмма брокколи? Смысл в том, что очень сложно съесть много натуральной пищи — фруктов, овощей или нежирного мяса. Фрукты и овощи наполняют наш желудок большим объемом трудно перевариваемой клетчатки. Так как они имеют низкий гликемический индекс, они также нормализуют уровень сахара в крови и уменьшают аппетит. Белки, содержащиеся в нежирном мясе, быстро утоляют наше чувство голода, и мы понимаем, что сыты. Две куриные грудки без кожи на обед полностью насытят вас, а съесть еще две вы вряд ли сможете. Можем ли мы сказать то же самое про пиццу? Поддельные продукты искажают наш 63 Палеодиета аппетит, заставляя нас есть больше, чем это действительно необходимо. Самым неприятным является то, что пончики, кукурузные палочки, ванильные вафли, круассаны, пшеничные крекеры имеют ужасный состав: большое количество жиров плюс углеводы с высоким гликемическим индексом. Продукты с высоким содержанием жиров позволяют нашему аппетиту регулировать себя самостоятельно. Например, вы сможете съесть совсем немного чистого масла — и ваш организм скажет вам: «Хватит». Однако если закуска наряду с большим количеством жиров содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, то вы продолжите потреблять жир после того, как уже наелись. Углеводы делают вкус жиров лучше (особенно если добавить немного соли или сахара), поэтому вы едите больше. Углеводы с высоким гликемическим индексом еще и обманывают ваш организм, заставляя вас думать, что он все еще голоден. Когда вы едите, например, пончики, углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают уровень инсулина в крови. В то же время количество гормона, называемого глюкагоном, снижается. Изменение химического состава крови может вызвать цепную реакцию и в результате привести к ослаблению метаболизма за счет ограничения доступа организма к его основным источникам энергии — жирам и глюкозе. Важный результат этих химических изменений — гипогликемия — низкий уровень сахара в крови, который, как это ни парадоксально, стимулирует аппетит, заставляя вас чувствовать голод, даже если вы только что поели. Пища с высоким содержанием высокогликемических углеводов и жиров делает непрерывным порочный цикл чувства голода и постоянного принятия пищи без наступления сытости. Это приводит к значительному повышению уровня сахара и инсулина в крови и провоцирует увеличение веса. Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы может усугубить эту и без того неприятную ситуацию. Фруктоза способствует 64 Глава 2. Основные правила палеодиеты резистентности (устойчивости) к инсулину*. Ее добавляют в большинство обработанных продуктов, мы получаем ее из безалкогольных напитков, конфет и выпечки. Также фруктоза — компонент большинства низкожирных или обезжиренных соусов для салатов, которые многие из нас приобретают, пытаясь быть более ответственными, ограничивать калории и сократить употребление вредных ингредиентов. Наилучший способ — вообще отказаться от таких продуктов. Питайтесь натуральной пищей: фруктами, овощами и нежирным мясом. Чего ожидать от палеодиеты? 65 Палеодиета повышенная кислотность — благодаря палеодиете все эти симптомы полностью исчезнут в течение нескольких недель. Пациенты с высоким уровнем холестерина и отклонениями в химическом составе крови также увидят улучшения в состоянии здоровья уже через 2 недели. Уровень триглицеридов в крови через несколько дней начнет снижаться, а уровень «хорошего» холестерина — повышаться. У большинства людей, придерживающихся палеодиеты, общий уровень холестерина в крови и количество «плохого» холестерина сокращаются в первые две недели. Палеодиета особенно полезна для людей с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, камнями в почках, астмой, акне и остеопорозом. Есть также данные, что палеодиета полезна при определенных аутоиммунных заболеваниях, таких как целиакия, герпетиформный дерматит, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и синдром Гужеро–Шегрена*. Более того, она снижает риск возникновения многих видов рака. Хорошо питайтесь, худейте и оставайтесь здоровыми, следуя палеодиете! * Синдром Гужеро–Шегрена, синдром Шегрена, «сухой синдром» — заболевание, характеризующееся поражением слюнных, слезных и потовых желез наряду с аутоиммунными проявлениями. Прим. ред. Глава 3 Как наше питание стало неправильным и что мы можем изменить 67 Палеодиета • Питание шимпанзе • Питательные вещества, содержащиеся в мясе диких животных и растениях Эпоха палеолита (древнекаменного века) началась приблизительно 2,5 миллиона лет назад в Африке, где возникли первые каменные орудия труда. Закончилась она около 10 000 лет назад на Ближнем Востоке, когда появилось земледелие. Вероятно, в эпоху палеолита существовало около 20 различных видов древних людей. Однако в нашей книге мы говорим только о наших прямых предках и их питании. Сегодня мы можем доказать, что с момента появления человека 2,5 миллиона лет назад и вплоть до зарождения сельского хозяйства 10 000 лет назад в рационе питания людей доминировало нежирное мясо. Питание для мозга 68 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... и коровы, например, имеют большой желудок). Обезьянам необходим большой, активно сокращающийся пищеварительный тракт, чтобы извлекать питательные вещества из растительной пищи с высоким содержанием клетчатки. Приблизительно 2,5 миллиона лет назад у наших предков начал уменьшаться кишечник и увеличиваться мозг — и сегодня наш желудок примерно на 40% меньше, чем желудок шимпанзе, а мозг — больше в три раза. Поворотным моментом было то, что наши предки выяснили, что продукты животного происхождения (мясо и субпродукты) дают им намного больше энергии. С годами размер желудка начал сокращаться, так как много места для переваривания грубой пищи было уже не нужно. Вся энергия, прежде необходимая для работы кишечника, теперь переадресовывалась мозгу, и он увеличился в два, а затем и в три раза. Без высокопитательных продуктов животного происхождения большой мозг, который и сделал нас человеком, просто не смог бы развиться. Вот почему мясная пища буквально заложена в нашей генетике. Как только мозг наших предков начал увеличиваться, стали появляться новые инструменты — грубые каменные орудия, в том числе и ножи, которые использовались для разделывания туш животных, а позже и для охоты. Доказательство тому — следы порезов, обнаруженные на костях ископаемых животных, а также классический пример — копье из тисового дерева, застрявшее между ребрами погибшего мамонта. Возраст копья составляет 125 000 лет. Оно было найдено при раскопках на территории современной Германии. Сначала люди не были охотниками. Они шли следом за хищниками, например львами, чтобы собрать остатки мяса с костей их жертв. Но мяса было крайне мало, так как львы почти ничего не оставляют после себя, за исключением костей, поэтому с помощью специальных инструментов (каменных наковален и молотков) наши предки стали разбивать черепа и кости съеденных хищниками животных и доставать другой вид пищи — жирный костный и головной мозг. 69 Палеодиета Жирный костный мозг был основным источником энергии, позволившим кишечнику древнего человека уменьшиться, а головной мозг содержал определенный тип жирных кислот омега-3, названный докозагексоеновой кислотой (ДГК), который помогал мозгу наших предков увеличиваться. Сегодня докозагексоеновая кислота — элемент нашего мозгового вещества. Без источника докозагексоеновой кислоты, возможно, наш мозг не смог бы столь сильно увеличиться. Без мяса, а также без костного и головного мозга наши предки никогда не смогли бы выйти из тропической Африки и заселить более холодные области мира. Если бы эти люди зависели от растительной пищи в холодной Европе, они умерли бы от голода. Мой коллега Майк Ричардс из Оксфордского университета провел серию исследований по изучению костей, принадлежавших людям эпохи палеолита, которые жили на территории современной Англии приблизительно 12 000 лет назад. Ричардс подтвердил, что их питание было почти идентично питанию плотоядных животных, таких как волки и медведи. Охота на крупную дичь 70 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... останетесь голодным. Поэтому, когда люди эпохи палеолита искали пищу, они пытались получить ее как можно больше. Наилучший способ — найти более крупную добычу. Чтобы догнать и поймать 1600 мышей, вес каждой из которых составляет 30 г, вы затратите намного больше энергии, чем для того, чтобы убить на охоте одного-единственного оленя весом 50 кг. Однако есть и еще одна, гораздо более важная причина того, почему наши предки предпочитали крупную дичь, — протеиновая токсичность. Наш организм может усвоить только определенное количество белков — около 200–300 г в день. Слишком большое их количество вызовет тошноту, диарею, а в конечном счете мы можем даже от этого умереть. Это и есть основная причина того, что наши предки не могли питаться исключительно нежирным мясом. Дополнительно они должны были получать жиры или углеводы из растительной пищи. Ранние исследователи и жители пограничной полосы в Северной Америке также знали об этом. Они осознавали токсичный эффект излишнего количества белков и назвали это «голодной смертью кролика». В среднем такие крупные животные, как олени и коровы (или — для палеолитических людей — мамонты и дикие лошади), содержат больше жиров и меньше белков, чем маленькие животные, такие как кролики и белки. Тело белки состоит из 83% белков и 17% жиров, тело чернохвостого оленя — из 40% белков и 60% жиров. Если бы вы питались исключительно белками, то быстро превысили бы максимально допустимый уровень белков в организме и закончили бы «голодной смертью кролика». С другой стороны, если вы едите только оленей, вы будете чувствовать себя абсолютно нормально. У вас не сможет развиться протеиновая токсичность, потому что вы защищены высоким содержанием жира в мясе оленя. Вот поэтому наши предки эпохи палеолита рисковали своими жизнями, охотясь на более крупную дичь. Палеодиета защищает вас от протеиновой токсичности благодаря неограниченному употреблению в пищу свежих овощей и фруктов. 71 Палеодиета Кроме того, на страже вашего здоровья стоят «хорошие», понижающие уровень холестерина, мононенасыщенные жиры, а также наше самое сильное средство против сердечных заболеваний — жирные кислоты омега-3. При наличии такой защиты белок — ваш друг. Высокий уровень протеинов ускоряет метаболизм, одновременно снижая аппетит и уровень холестерина. Получая белки с каждым приемом пищи, вы извлечете из них только пользу. Я могу гарантировать вам, что пока вы потребляете достаточное количество фруктов и овощей, от протеинов не будет вреда. Восстановление баланса питания 72 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... Как прогресс навредил нам Злаки — причина проблем со здоровьем 73 Палеодиета рост среднего мужчины уменьшился до 160 см, а женщины — до 152 см. Уменьшение показателей среднего роста — само по себе это не влечет за собой проблем со здоровьем — было самым безобидным изменением. Изучение их костей и зубов показало, что у них было больше инфекционных заболеваний, выше детская смертность, чаще развивался рахит, остеопороз, другие заболевания костной системы и в целом снизилась продолжительность жизни. Из-за основанного на злаках питания впервые появляются болезни, связанные с недостатком витаминов и минералов, — цинга, бери-бери, пеллагра, дефицит витамина А и цинка, железодефицитная анемия. Зубы начинает поражать кариес, а челюсти, которые раньше были квадратными и крупными, постепенно стали слишком маленькими для зубов, и зубы накладываются один на другой. Так что же пошло не так? Почему продукция сельского хозяйства вызвала так много проблем со здоровьем? Мы знаем, что в связи с изменениями в привычном рационе численность населения стала расти, а качество жизни — так же как и ее средняя продолжительность — резко падало. Новые продукты — зерновые — обеспечили людям необходимое количество калорий, но не жизненно важные питательные вещества, содержащиеся в нежирном мясе, фруктах и овощах. Результат — слабое здоровье и болезни. С появлением соли, жирных сыров и масла ситуация только ухудшилась. Наши предки научились ферментировать злаки, делать пиво, а в конечном счете начали производить и дистиллированный спирт. Селекция и идея кормить домашний скот зерном привела к быстрому увеличению поголовья упитанных свиней, коров и овец. Теперь мясо свежим почти не ели, лишь иногда охотники могли себе это позволить. В основном мясо солили, мариновали и коптили. Фрукты и овощи стали роскошью — редким сезонным дополнением к однообразной злаковой богатой крахмалом пище. Позже — около 200 лет назад — промышленная революция привнесла в меню среднестатистического человека рафинированный сахар, консервированные продукты и очищенную муку. В середине ХХ века 74 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... ситуация еще более усугубилась. Появились продукты высокой степени обработки — трансжиры, маргарин, жир для выпечки. Их сочетание с сахаром, солью, крахмалом, растительным маслом (которое содержит в больших количествах такие жирные кислоты, как омега-6), кукурузным сиропом, богатым фруктозой, и многочисленными добавками, консервантами, красителями и эмульгаторами — все это привело к окончательному отходу человека от генетически заложенной в нем системы питания. Представьте человека эпохи палеолита, столкнувшегося со сладким батончиком или пиццей. Он или она даже не признали бы едой эти современные удовольствия. Ошибка пятидесятых 75 Палеодиета семян хлопка). Также они предоставили нам полный ассортимент продуктов на основе этих масел — маргарин, жир для выпечки, спреды* и соусы. Очень быстро растительные масла и их производные были включены почти во все обработанные продукты и хлебобулочные изделия. К сожалению, как мы теперь знаем, это было неправильным шагом в развитии. Большое количество растительного масла привело к тому, что вместо «хороших» жирных кислот омега-3 мы стали потреблять слишком много полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Использование маргарина и жира для выпечки стало причиной того, что в наших продуктах и закусках очень часто стал присутствовать новый вид жиров, так называемые трансжирные кислоты. Следующий шаг — замена насыщенных жиров углеводами, прежде всего крахмалосодержащими, которые присутствуют в хлебе, картофеле и хлебных злаках. Но, как и кампания против красного мяса, эти мероприятия не были хорошо продуманы и тщательно протестированы перед массовым распространением. Тем не менее к началу 1990-х годов эта рекомендация стала частью официальной политики Министерства сельского хозяйства США. Основа национальной продуктовой пирамиды состояла из 6–11 порций зерновых в день. Из научных исследований, изучающих гликемический индекс, мы теперь знаем, что это слишком много. Часть неразберихи связана с тем, что не все углеводы одинаковы. Некоторые действительно полезны для нас, но другие ослабляют здоровье и приводят к болезням. Вот здесь и возникает понятие «гликемический индекс». «Хорошие» углеводы имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное или минимальное повышение уровня глюкозы (сахара) в нашей крови. Гликемическая нагрузка — это гликемический индекс продуктов в соответствии с содержанием в них углеводов. Высокогликемические углеводы повышают уровень инсулина, 76 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... а также вызывают сильный и резкий подъем уровня сахара в крови, что постепенно может привести к развитию разных хронических заболеваний: диабету второго типа, гипертонии, болезням сердца, ожирению, повышению уровня мочевой кислоты, увеличению количества триглицеридов в крови (стандартные элементы жиров, которые свободно находятся в кровотоке), повышению количества липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и уменьшению липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). Этот букет болезней называется метаболическим синдромом. К сожалению, «строители» продуктовой пирамиды не различали углеводы с высоким и низким гликемическим индексом, когда начинали свою «углеводоманию». Теперь давайте рассмотрим, насколько наш современный рацион отклоняется от семи основных принципов питания, которые мы рассматривали во второй главе, и как это влияет на наше здоровье. 7 основных проблем типичной западной системы питания 77 Палеодиета Вывод: большинство из нас получают только половину необходимого количества белков. Почему это плохо? Недостаточное потребление белков способствует увеличению веса, высокому уровню холестерина в крови и повышает риск развития многих хронических заболеваний. Об этом подробно я расскажу в следующих главах. 2. Слишком много «плохих» углеводов 78 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... злаковых и бобовых (за счет уменьшения количества нежирного мяса, фруктов и овощей) может привести к дефициту витаминов и минералов. Вот почему во многие злаки сейчас искусственно добавляют питательные вещества. Но пища не должна нуждаться в искусственных добавках. Если вы получаете правильный баланс мяса, фруктов и овощей, то вам они тоже не понадобятся. Кроме того, злаковые и бобовые содержат «антипитательные элементы» — химические вещества, которые фактически препятствуют нормальному усвоению организмом необходимых питательных веществ и могут повредить желудочно-кишечную и иммунную системы. Излишнее количество злаковых и бобовых к тому же нарушает кислотный баланс в почках, способствует уменьшению мышечной массы, а с возрастом — и потере необходимых минералов в костях. Наконец, если вы едите много углеводов, то вы едите меньше белков. Протеины — друзья нашего здоровья: они уменьшают аппетит и усиливают метаболизм, что способствует потере лишнего веса. Один из основных мифов западного мира состоит в том, что цельные злаки и бобовые полезны. Но правда в том, что эти продукты как минимум являются лишними. «Здоровый» хлеб из цельнозерновой муки в лучшем случае менее вреден, чем сверхобработанный, суперочищенный белый хлеб. Изначально (до того, как прогресс усовершенствовал мукомольные технологии) зерновые потреблялись цельными или грубо измельчались так, что почти все зерно — отруби, зародыши пшеницы и клетчатка — оставалось неповрежденным, и мука была намного менее очищенной, чем та, которую мы приобретаем сегодня. Наши прапрапрабабушки и прапрапрадедушки ели хлеб из пшеницы грубого помола и выпечку с умеренным гликемическим индексом, которая вызывала небольшое повышение уровня сахара в крови. Значит ли это, что цельные злаки полезны для вас? Не обязательно. Это лишь указывает, что у них невысокий гликемический индекс. Приблизительно 130 лет назад при изготовлении муки стали использоваться металлические жернова, которые измельчали всю зерновую 79 Палеодиета клетчатку и оставляли только муку — продукт с высоким гликемическим индексом. Сегодня большая ´ часть выпечки делается из такой муки, которая вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Цельнозерновая мука вырабатывается с применением тех же металлических жерновов, а так как размер частиц такой муки является однородно малым, она фактически не отличается от обычной белой муки, поэтому оказывает аналогичное влияние на уровень сахара в крови. Около 80% всего зернового хлеба, который едят американцы, следуя рекомендациям Министерства сельского хозяйства, — готовится из рафинированной белой муки с высоким гликемическим индексом. Зерновые лучше оставить птицам. Сахар и фруктоза 80 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... синдрома почти так же, как высокогликемический хлеб и крахмалистый картофель. Химическое название сахара — сахароза. Хотя она имеет почти такой же высокий гликемический индекс (65), как и пшеничный хлеб (70), у нее есть две дополнительных особенности, которые делают сахарозу особенно вредной для метаболизма инсулина. Во-первых, сахароза — это стопроцентный углевод, а значит, имеет очень высокую гликемическую нагрузку. Во-вторых, когда ваш организм расщепляет сахарозу, он разлагает ее на два простых сахара — высокогликемическую глюкозу (с индексом 97) и низкогликемическую фруктозу (индекс 23). Раньше ученые думали, что фруктоза не вредна, так как имеет низкий гликемический индекс, но недавние лабораторные испытания доктора Майка Пальязотти и его коллег из Университета Аризоны показали, что фруктоза — практически главный элемент сахара, вызывающий устойчивость к инсулину. Результаты испытаний Пальязотти были подтверждены исследователями Медицинского колледжа при университете Лозанны в Швейцарии, доктором Люком Таппи и его коллегами, которые доказали, что фруктоза может вызвать инсулиновую невосприимчивость. Устойчивость к инсулину, в свою очередь, часто приводит к ожирению и хроническим болезням, включая гипертонию, сердечные заболевания и диабет. Чтобы посчитать гликемическую нагрузку, сложите гликемические индексы всех углеводосодержащих компонентов. Кукурузный сироп 81 Палеодиета сироп с фруктозой поможет производителю сохранить свои деньги. Поскольку фруктоза намного слаще сахарозы, ее требуется существенно меньше, чтобы подсластить любую пищу. Сегодня кукурузный сироп — это основной подсластитель, используемый большинством производителей продуктов. Что это значит для среднего американца? А то, что мы получаем непропорционально большое количество заменителя сахара. К примеру, в большой банке содовой (340 г) содержится примерно 10 чайных ложек кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Ежегодно средний американец потребляет 30 кг сиропа, 30 кг сахарозы, а в целом — ужасающее количество — 60 кг очищенного сахара. Когда вы начнете питаться согласно палеодиете и постепенно откажетесь от обработанных продуктов, ваше ежедневное потребление сахара резко снизится — в идеале вы будете получать сахар только из полезных фруктов и овощей. 3. Недостаточное количество клетчатки 82 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... болезни: запоры, дивертикулит, рак толстого кишечника, аппендицит, болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженной толстой кишки, язву двенадцатиперстной кишки, хиатальную грыжу, гастроэзофагеальный рефлюкс, ожирение, диабет второго типа, камни в желчном пузыре, высокий уровень холестерина в крови, варикозное расширение вен, геморрой, венозные тромбы и камни в почках. 4. Слишком много «плохих» жиров 83 Палеодиета древние люди ели мясо почти в каждый прием пищи, они потребляли приблизительно половину того количества пальмитиновой кислоты, которое получает современный человек, следуя типичной западной системе питания. (Мясо диких животных содержит мало пальмитиновой жирной кислоты и много полезной, понижающей уровень холестерина мононенасыщенной стеариновой жирной кислоты.) И вместе с тем из своей пищи наши предки получали много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В Приложении В смотрите сравнительную таблицу химического состава жиров домашних и диких животных. Соотношение омега-6 и омега-3 в рационе людей эпохи палеолита было приблизительно 2:1, в то время как в средней американской диете — 10:1. Употребление большого количества омега-6 вместо омега-3 увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и определенных видов рака, а также усугубляет воспалительные и аутоиммунные заболевания. Нежирное мясо, рыба, фрукты, овощи и масла в палеодиете гарантируют вам правильное соотношение омега-3, омега-6 и всех остальных жиров. Злаки 84 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... Молочные продукты Растительное масло 85 Палеодиета лучше — оно включает мало жирных кислот омега-6 и много омега-3. Но натуральное растительное масло для жарки или для салатов — только часть проблемы. Трансжиры 5. Слишком много соли, слишком мало калия 86 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... холодильника соль приносила огромную пользу в деле сохранения мяса и других продуктов. Она помогает делать такие продукты, как маслины, съедобными, добавляет вкус пресным злакам и другой пище. Археологические находки доказывают, что примерно 5600 лет назад соль уже добывали и продавали в Европе. Сегодня она остается одним из самых главных продуктов. Но потреблять много соли вредно для здоровья. 6. Кислотно-щелочной дисбаланс 87 Палеодиета разрушению костной и мускульной ткани с возрастом. Но есть и другие опасности: повышение артериального давления, увеличение риска появления камней в почках, развитие астмы. 7. Слишком мало фитохимических веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов 88 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... когда в рационе появились злаки и стало меньше фруктов, овощей и субпродуктов. Витамин А необходим для поддержания здоровья слизистых оболочек организма. Недостаток витамина А вызывает ксерофтальмию (синдром «сухого глаза»), которая может привести к слепоте. Более того, это главная причина детской слепоты во всем мире. Дефицит витамина А также подрывает способность организма противостоять инфекциям и болезням. Дефицит витаминов группы В — еще одна проблема. Многие люди полагают, что злаки — богатый источник этих витаминов, но они ошибаются. По сравнению с нежирным мясом, фруктами и овощами злаки содержат гораздо меньше витаминов группы В. Но еще хуже то — об этом я уже упоминал ранее, — что в цельных злаках и бобовых есть антипитательные вещества, которые блокируют абсорбцию витаминов группы В в кишечнике. Например, вещества, называемые пиридоксином глюкозидов, не позволяют усваиваться более ⅔ витамина В6, получаемого из пищи. Исследуя состояние организма женщин-вегетарианок в Непале, доктор Роберт Рейнолдс из исследовательского центра при Министерстве сельского хозяйства США подтвердил взаимосвязь недостатка витамина В6 и высокого уровня пиридоксина глюкозидов в их преимущественно злаковом и бобовом рационе. При этом доступность витамина В6 в нежирном мясе составляет почти 100%. Другой витамин В, который плохо абсорбируется, когда вы едите злаки, — это биотин. Эксперименты моего коллеги доктора Брюса Уоткинса из Университета Пердью доказали, что пшеница и другие злаки ослабляют возможность организма получать необходимое количество биотина. Нехватка биотина вызывает сухость, ломкость волос и ногтей. Исследование доктора Ричарда Шера и его коллег из Университета Колумбии подтвердило, что благодаря включению в рацион человека добавок с биотином уменьшается хрупкость ногтей и образование на них борозд. Однако если вы придерживаетесь палеодиеты и едите действительно необходимые 89 Палеодиета организму продукты, вам нет необходимости получать дополнительно биотин или другие витамины или минералы. Доступность биотина в продуктах животного происхождения — почти 100%. Пеллагра и бери-бери — две самые распространенные болезни, связанные с недостатком витамина В, которые известны человечеству. Они появились исключительно благодаря переизбытку злаков в меню человека. Пеллагра — серьезное, часто смертельное заболевание, обусловленное нехваткой ниацина (витамина В) и аминокислоты триптофана. На юге США с 1906 по 1940 год была эпидемия пеллагры. Насчитывалось приблизительно 3 миллиона больных, из которых более 100 000 умерли. Аналогичные вспышки этого заболевания были в Европе и Индии. Сегодня пеллагра все еще распространена в некоторых областях Африки. Причиной возникновения эпидемий пеллагры было чрезмерное потребление зерновых, которые содержат очень мало ниацина и триптофана, а то крошечное количество ниацина, которое все-таки присутствует в их составе, плохо абсорбируется. Эпидемий пеллагры никогда не было в эпоху палеолита, потому что нежирное мясо — превосходный источник ниацина и триптофана. Когда мы отказываемся от пищи, к которой генетически приспособлены, появляются страшные болезни. Бери-бери, также возникающая из-за недостатка витамина В1 (тиамина), приводит к параличу мышц ног. Об этой болезни никто не знал, пока в конце 1800-х годов в рационе человека не появился шлифованный рис. В некоторых областях Японии и Юго-Восточной Азии эпидемии бери-бери начались, когда люди заменили традиционный коричневый неочищенный рис белым шлифованным. Ученые установили, что вспышку заболевания спровоцировала технология получения шлифованного риса, в процессе которой удаляются содержащие тиамин отруби. Бери-бери почти исчезла после того, как появился «обогащенный» рис, в который был добавлен витамин В1. Однако вывод вполне ясен: если мы вынуждены дополнять какую-либо пищу витаминами, чтобы препятствовать ухудшению здоровья 90 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... и развитию болезней, нам следует в первую очередь отказаться от подобных продуктов. Дефицит витаминов группы В и сердечно-сосудистые заболевания Дефицит фолата 91 Палеодиета пончики и печенье, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты в своем организме, но вы не извлечете такой же пользы из цельных злаков. В общем, злаки — это наихудшая еда. Независимо от того, какой хлеб вы едите (пшеничный или из цельного зерна), злаки вредны. Даже когда они искусственно обогащены витаминами и минералами, злаки не сравнятся с нежирным мясом, фруктами и овощами. Минералы Железо 92 Глава 3. Как наше питание стало неправильным... Цинк Кальций 93 Палеодиета развивающихся странах, где злаковые и бобовые — основные источники калорий, распространены остеопороз, рахит и другие заболевания, связанные с недостатком минералов в костях. Из исследований окаменелостей мы знаем, что те же самые костные нарушения были распространены среди первых «фермеров». Неудивительно, что в обществе охотников-собирателей таких проблем не было. Они никогда не пили молоко, но зато ели много фруктов и овощей, которые давали им достаточно кальция для здоровья костей. К тому же, будучи богатыми источником щелочей, фрукты и овощи предотвращали вымывание кальция через мочу. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вы перестанете беспокоиться о кальции. Вы будете получать необходимое его количество из фруктов и овощей. Но что самое главное — кальций в вашем организме будет сбалансирован. Вы начнете получать больше кальция, чем расходуете, а это очень важно для здоровья костей. Возвращая нежирное мясо, фрукты и овощи в свой рацион и исключая сельскохозяйственные продукты, вы будете лучше себя чувствовать, терять вес и уменьшите риск развития болезней цивилизации, которые сейчас изводят всех нас. Часть II. Снижение веса, профилактика Глава 4 Палеодиета и снижение веса Необходимо ли вам снизить вес? Классификация 96 Глава 4. Палеодиета и снижение веса ИМТ легко вычислить. Необходимо разделить ваш вес в килограммах (кг) на квадрат вашего роста в метрах (м). Вы можете высчитать ваш вес в килограммах путем деления веса в фунтах на 2,2. Вы можете высчитать ваш рост в метрах, умножив рост в дюймах на 0,0254. Итак, женщина ростом 5 футов 4 дюйма (64 дюйма), которая весит 154 фунта, имеет вес 70 кг (154 / 2,2 = 70 кг) и рост 1,63 м (64 ° 0,0254 = 1,63 м). Ее рост в квадрате составит 2,66 (1,63 ° 1,63 = 2,66). Вычисления показывают, что ИМТ такой женщины равен 26,3 (70 / 2,66 = 26,3). Это означает, что у нее избыточный вес. Если ваш ИМТ больше 27, это может быть признаком того, что у вас наблюдается устойчивость к инсулину и имеется одно или несколько заболеваний метаболического синдрома либо высок риск их развития. История доктора Бена В апреле этого года мой вес достиг ужасной цифры — весы показали 101 кг. И это притом, что мой вес при моем росте должен быть не выше 78 кг. Перед этим в течение нескольких недель я не мог заставить себя встать на весы, так как знал, что они покажут мне, и боялся этого. По моим ощущениям, я должен был весить около 82 кг, ведь в течение семи лет я следовал стандартным диетическим рекомендациям о рационе с низким содержанием жиров. Поначалу такая диета работала очень хорошо, но потом снижение веса прекратилось, а через некоторое время вес снова начал постепенно увеличиваться. Как врач, я точно знал, что со мной. У меня тяжелая наследственность: диабет, гипертония, инсульты. Мне было 37 лет, и я понимал, что если срочно не начну действовать, эти заболевания неизбежно коснутся меня. 97 Палеодиета Я часто чувствовал себя уставшим и вялым. Казалось, мне трудно прожить еще один день. Я пытался заниматься спортом, но у меня было недостаточно свободного времени, и к тому же с большим трудом я мог проплыть всего 500 м. Кроме того, в течение двух с половиной лет у меня очень сильно болели ноги: несмотря на лечение уколами кортизона и физиотерапию болевой синдром в пятке (пяточная шпора) не оставлял меня. Плюс ко всему не менее пяти дней в неделю я страдал головными болями. К счастью, однажды я услышал отзыв известного австралийского профессора медицины о палеодиете, было это 10 лет назад. Она мне показалась тогда логичной. Увидев ужасную цифру на весах, я вспомнил о ней, начал искать информацию в интернете и сразу же нашел сайт Дона Суисса. Кроме того, местный врач-диетолог рекомендовал мне ознакомиться с научной работой Итона и Коннер. Изучив материалы, я решил следовать палеодиете. Первое, что я заметил, — это был всплеск моих жизненных сил. В течение двух недель болевой синдром в пятке исчез, что было абсолютно неожиданно для меня. Головные боли мучали меня теперь не чаще 1 раза в две недели, а через 8 месяцев палеодиеты — не чаще 1 раза в шесть недель, и к тому же они стали гораздо слабее. Вес снижался очень быстро — 7 кг за первый месяц, а на сегодняшний момент — 13 кг в целом. Кроме того, у меня увеличилась мышечная масса, несмотря на то, что я очень мало занимался спортом. В конце концов мои старые брюки почти что падали с меня, но рубашки при этом стали тесными в плечах. Влияние палеодиеты на мою физическую форму было очень быстрым. В бассейне я стал проплывать 1000 м за один заход, и при этом никакой одышки! Бегать я могу лучше, чем когда бы то ни было. Мой ум прояснился, стал острее. Все мои знакомые говорят мне, как хорошо я выгляжу. Когда я общаюсь с людьми, мне приходится нарушать диету, чтобы не быть в компании белой вороной. Однако я заметил, что если я дважды за выходные поем хлеба, то непременно встану в понедельник утром с пяточной болью. 98 Глава 4. Палеодиета и снижение веса Изучая палеодиету, я пришел к выводу, что с современным рационом связано гораздо больше проблем со здоровьем, чем предполагалось ранее. К списку болезней, обычно перечисляемых в качестве тех, которые возникают в том числе из-за неправильного питания (гипертония, диабет, гиперхолестеринемия, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты), можно добавить множество форм артрита, инфекций горла, язвенную болезнь, угревую сыпь и многие другие. Я планирую придерживаться диеты палеолита (а это может делать каждый из нас) всю жизнь. Думаю, из вышесказанного очевидно, что я был бы глупцом, если бы не сделал этого! Стройное и здоровое тело — ваше неотъемлемое право. Палеодиета — это не быстрое решение проблем с лишним весом. Это не временная бесполезная диета. Это способ питания, который постепенно нормализует ваш вес до его идеального уровня и поможет постоянно поддерживать его. Существует одна очень простая вещь, которую вы должны понять, решив похудеть. Это Первый закон термодинамики, который гласит о том, что энергия не возникает из ничего и не исчезает бесследно. Это означает, что количество энергии — калорий, — извлекаемое вашим организмом из пищи, должно быть равно тому количеству энергии, которое вы расходуете. В противном случае вы будете либо набирать, либо терять вес. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вы начнете поправляться. Если вы затрачиваете больше, чем получаете, вы похудеете. Как белки помогают сжигать калории? 99 Палеодиета Как вы сжигаете калории? Часть из них вы тратите с очень низкой скоростью, но постоянно, — это часть вашего метаболизма покоя. Они необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма: для биения сердца, для дыхания и пищеварения. Вы расходуете больше калорий, когда двигаетесь, и еще больше, когда занимаетесь спортом. Смысл в том, что есть только два способа сжечь больше калорий, чем вы потребляете: мало есть или много двигаться. Но есть и другой способ расходовать калории — малозаметный процесс, который может творить чудеса в течение недель и месяцев, в результате которого создается долгосрочный дефицит калорий. Вам не придется даже вставать с постели, чтобы пожинать его плоды. Это удивительное явление называется «термическим эффектом», и ключом к его запуску являются белки. В процессе пищеварения ваш организм расщепляет пищу на ее основные компоненты — углеводы, жиры и белки — и превращает их в энергию, которую он может использовать. Однако есть условие: чтобы получить энергию из пищи, организм должен потратить часть своей собственной энергии. Существует научное название такого использования энергии для переваривания и усвоения пищи — «диетически индуцированный термогенез» (ДИТ). Углеводы и жиры генерируют очень маленький ДИТ, в то время как ДИТ белков огромен — приблизительно в 2,5–3 раза больше. Таким образом, для того чтобы организм получил энергию из белков, он должен потратить почти в три раза больше калорий, чем это необходимо для расщепления любого жира или углеводов. Это означает, что белок усиливает ваш обмен веществ и заставляет вас терять вес быстрее, чем такое же количество калорий из жиров или углеводов. Исследование, проведенное в Клиническом центре питания в Кембридже (Англия) под руководством доктора Донки и его коллег, показало, что в течение 24 часов богатая белками диета увеличила общий расход энергии на 12% (220 калорий) по сравнению с высокоуглеводной диетой с таким же количеством калорий. 100 Глава 4. Палеодиета и снижение веса За шесть месяцев — без какого-либо увеличения спортивной нагрузки или уменьшения калорийности — высокобелковая диета может привести к потере от 4,5 до 7 кг. За эти же шесть месяцев, при условии занятий спортом и снижения некоторого количества потребляемых калорий, богатая белками диета поможет вам потерять 13,5–34 кг лишнего веса! История Дина 101 Палеодиета медленнее. Это происходит потому, что за время таких диет скорость обмена веществ в организме уменьшается, чтобы сохранить запасы энергии для периодов голодания, и это является общим недостатком всех низкокалорийных диет. В конечном счете, после нескольких месяцев голодания благодаря низкокалорийным диетам, вне зависимости от настроя и силы воли Дин возвращался к привычному образу питания — в основном к типичной западной системе питания. Дин испробовал низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, предложенные доктором Аткинсом и другими. Он потерял лишний вес, но жаловался на отсутствие энергии, сонливость и постоянную усталость. К тому же он был уверен, что все эти жирные соленые завтраки из бекона и яиц, сосиски и салями, а также жирные сыры не могут принести пользу его организму. Кроме того, эти диеты становились скучными. Поначалу было интересно узнать, каков же будет результат замены одних вредных продуктов (сладостей и крахмалов) другими (жирами), но через некоторое время он сходил с ума от желания поесть яблок, персиков, земляники — любых свежих фруктов. Дин просто не мог себе представить, как можно прожить оставшуюся жизнь, потребляя только небольшое количество фруктов и овощей. Это не было системой питания на всю жизнь! Когда он понял, что все, что его ожидает, — это жирное мясо и сыры, сливки и масло, мозг Дина и его организм восстали, и он снова скатился вниз — вернулся к своему старому образу питания и своему прежнему весу. Осенью 1998 года Дин встретил молодую женщину, которая придерживалась палеодиеты уже на протяжении нескольких лет. Она дала Дину некоторые из моих работ и рекомендаций по питанию. После нескольких неудачных попыток Дин стал методично следовать моим советам и начал терять лишний вес. К весне 1999 года, после шести месяцев палеодиеты, он потерял 32 кг и стал весить 84 кг. Первая фраза Дина в интервью Dateline NBC была: «Это очень сытная диета, я никогда не испытываю чувство голода», — это характерный комментарий, с которым соглашаются все, 102 Глава 4. Палеодиета и снижение веса кто пробовал перейти на эту систему питания. Даже через два года Дин продолжал терять лишний вес и описывал свои ощущения таким образом: «Я считаю, это больше, чем просто диета, это — образ жизни. Я думаю, что это величайшая из когда-либо созданных диет. Я никогда не вернусь к моему старому образу жизни». Белки снижают аппетит 103 Палеодиета отслеживали их чувство голода в течение следующих двадцати четырех часов. Завтрак с высоким содержанием белков подавлял чувство голода гораздо более эффективно, чем два других блюда, — даже лучше, чем завтрак с высоким содержанием жиров. Эти и многие другие эксперименты убедительно доказывают, что если вы хотите лучше насытиться и долго не испытывать чувство голода, высокобелковая пища животного происхождения — ваша идеальная стратегия. Согласно Первому закону термодинамики, любые оставшиеся калории — неважно, из белков, углеводов или жиров — могли бы считаться «излишками», ведущими к увеличению веса. В действительности организм работает не так. Для метаболического процесса организму очень трудно и неэффективно сохранять избыточное количество белков. Излишки почти всегда прибывают из дополнительных жиров или углеводов — и это те самые вещества, которые чаще всего заставляют вас полнеть. Невозможно постоянно объедаться белковой пищей. Вы не сможете набрать вес, потребляя только нежирную белковую пищу, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь. У организма есть четкие пределы, определяемые неспособностью печени обрабатывать избыточный пищевой азот, который высвобождается, когда организм расщепляет белки. Для большинства людей эта граница составляет около 35% от нормального ежедневного потребления калорий. Если вы в течение долгого времени будете превышать ее, ваш организм начнет протестовать — тошнотой, диареей, резкой потерей веса и другими симптомами протеиновой токсичности. Но помните, что белки — это ваш главный союзник в борьбе с лишним весом. И когда в дополнение к ним вы будете потреблять большое количество фруктов и овощей, а также полезных жиров, вам никогда не придется беспокоиться о переизбытке белков. Теперь давайте рассмотрим еще одну причину того, почему палеодиета заставляет вас терять лишний вес, не испытывая приступов голода. 104 Глава 4. Палеодиета и снижение веса Чувствительность к инсулину 105 Палеодиета 60% углеводов, 20% белков и 20% жира. Через двадцать один день у женщин, следующих богатой белками диете, значительно улучшился метаболизм инсулина, а тем, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, стало только хуже. С учетом всех этих преимуществ кажется очевидным, что нежирная белковая пища должна быть отправной точкой для всех диет, направленных на снижение веса. До 2002 года было проведено только три клинических испытания диет с высоким содержанием белков. Все исследования обнаружили, что с точки зрения снижения веса диеты с высоким содержанием белков были превосходны, гораздо лучше обезжиренных диет с высоким содержанием углеводов. Исследовательская группа доктора Арне Аструпа в Королевском ветеринарном и сельскохозяйственном университете в Копенгагене занималась изучением вопросов, связанных со снижением веса у шестидесяти пяти человек, придерживающихся низкокалорийной диеты либо с высоким содержанием белков, либо с высоким содержанием углеводов. Через шесть месяцев те, кто придерживался рациона с высоким содержанием белков, потеряли в среднем 8,9 кг, а 35% участников этой группы — более 10 кг. Люди в группе с рационом питания с высоким содержанием углеводов похудели в среднем только на 8 кг, и только 9% людей из этой группы потеряли 10 кг. Доктор Хвалла Баба и его коллеги из Американского университета в Бейруте продемонстрировали почти идентичные результаты, когда они заменили привычный рацион тринадцати тучных мужчин на низкокалорийные диеты с высоким либо низким содержанием белков. Спустя всего месяц средняя потеря веса у мужчин на диете с высоким содержанием белков составила 8,3 кг по сравнению со всего лишь 6 кг для придерживавшихся диеты с высоким содержанием углеводов. Доктор Дональд Лайман, профессор в области питания в университете штата Иллинойс, провел исследование двадцати четырех женщин с избыточным весом, которые в течение десяти недель придерживались рациона 106 Глава 4. Палеодиета и снижение веса в 1700 калорий в день. Половина женщин следовала советам Министерства сельского хозяйства США, рекомендующим диету, состоящую из 55% углеводов, 15% белка (68 г в сутки) и 30% жира. Другая половина соблюдала диету, состоящую из 40% углеводов, 30% белка (125 граммов в день) и 30% жира. Средняя потеря веса в обеих группах была примерно одинаковой — 7,3 кг. Однако в группе с рационом с высоким содержанием белков потеря составила 5,6 кг жировой и всего 0,8 кг мышечной массы по сравнению с 4,7 кг жировой и 1,4 кг мышечной массы в группе, придерживающейся рекомендаций продуктовой пирамиды США. Интересно, что исследование также показало, что у женщин на диете с большим содержанием белков отмечалось наличие более высокого уровня гормонов щитовидной железы, что свидетельствует о более высокой скорости метаболизма. Высокобелковая диета также привела к заметному снижению уровня триглицеридов и к небольшому увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. За восемь лет с момента первого издания этой книги были проведены многочисленные клинические испытания, которые убедительно продемонстрировали превосходство высокобелковых диет в вопросе снижения веса и в интересах здоровья в целом. Как быстро снижается вес? 107 Палеодиета причислить себя к «диетической элите», зная, что около 6 миллиардов людей на планете едят не такую пищу, как вы. Однако еще 10 000 лет назад — капля в море по геологическим временным ´ меркам — не было ни одного человека, который не придерживался бы рациона палеодиеты. Все, что я говорю вам о том, какое влияние палеодиета окажет на ваше здоровье и внешний вид, основано на научно подтвержденной информации, которая была опубликована в авторитетных научных и медицинских журналах. Если у вас избыточный вес, палеодиета нормализует его. Это означает, что вы будете планомерно терять килограммы до тех пор, пока ваш вес не приблизится к своему идеалу. Многие замечают резкое снижение веса в течение первых трех-пяти дней. Это происходит в основном за счет выведения лишней воды. После этого эффект похудения будет зависеть от двух вещей: от количества избыточного веса и дефицита калорий. Чтобы избавиться от 1 кг жира, дефицит калорий должен составить 7700. Для людей, которые страдают ожирением (с медицинской точки зрения, это пациенты, имеющие индекс массы тела больше 30), нормально терять от 4,5 до 6,8 кг в месяц. Истории успеха Салли: исцеление от болезни Крона 108 Глава 4. Палеодиета и снижение веса связанных со здоровьем, но эта система питания помогла ей избавиться и от лишнего веса. Осенью 1986 года я серьезно заболела. В течение нескольких месяцев у меня была постоянная диарея, сопровождающаяся ужасными болями в кишечнике. Постепенно все стало настолько плохо, что я уже не могла переваривать никакую пищу. За три месяца я потеряла 32 кг, а мне было всего 13 лет. Я еле-еле могла дождаться конца уроков в школе, а потом шла домой и спала. Мои лучшие друзья больше не приходили ко мне, мать сильно переживала, а отец думал, что я страдаю анорексией*. Еще в начале болезни я обратилась к врачам, но они не смогли установить причину — «возможно, это какая-то форма аллергии». Мне становилось все хуже, меня отсылали от одного специалиста к другому, предполагали опухоль, болезнь печени и другие опасные для жизни заболевания. Меня всесторонне обследовали: МРТ (магнитно-резонансная томография), ультразвук, верхний и нижний ГИС (желудочно-кишечное исследование), анализы крови, кала, мочи, рентген, эндоскопия горла и многие другие. Потребовалось почти девять месяцев, чтобы поставить диагноз — болезнь Крона. Мне прописали преднизолон (стероидный наркотик) в больших дозах и запланировали удалить часть моего пищеварительного тракта хирургическим путем, если консервативное лечение не даст результатов. В течение нескольких дней после начала приема стероидов я чувствовала себя гораздо лучше. Через несколько недель я без проблем косила траву на лужайке и съедала за день больше, чем раньше за месяц. В то время прописанные лекарства казались чудом. 109 Палеодиета Так я попала в ловушку и начала метаться между стероидами, противовоспалительными препаратами и иммунными супрессорами. Все они облегчали симптомы, но ни один не лечил основное заболевание. Мое общее состояние здоровья постепенно ухудшалось. Я была очень подавлена и не в силах остановить медленное угасание моей жизни. Разговаривая с врачами, я получала только бесполезные предположения: «Болезнь Крона генетическая, она передается по наследству. Она может быть вызвана вирусом или бактерией, она не является инфекционной, и мы не знаем причин, вызывающих эту болезнь». Каждый специалист, к которому я обращалась, был убежден, что болезнь Крона никак не связана с питанием. Когда я закончила колледж, я решила посвятить себя поискам лекарства от этой болезни, поэтому поступила в аспирантуру, чтобы узнать больше о научных исследованиях. Во время учебы я познакомилась с научными работами, в которых целый ряд дегенеративных заболеваний, включая болезнь Крона, предлагалось лечить посредством питания. Все диеты, используемые для лечения болезни Крона, были очень схожи с палеодиетой. И я решила взять на себя ответственность за собственное здоровье и начала питаться строго в соответствии с палеодиетой. Результаты были удивительными. В течение месяца я избавилась от 90% симптомов своей болезни. Я чувствовала себя родившейся заново. Я придерживаюсь палеодиеты уже почти два года. За это время я потеряла 20 кг и близка к своему оптимальному весу, полностью избавилась от симптомов болезни Крона и не посещаю врачей уже больше года. Я начала бегать по 6,5 км в день — то, чего я никогда не смогла бы сделать раньше. Эта диета — вовсе не быстрый выход из затруднительного положения. Нужно время, чтобы излечить раны, нанесенные болезнью и лекарствами. Однако любого, кто пытается контролировать свои болезни и вес, я призываю попробовать. Это может спасти вашу жизнь так же, как спасло мою. 110 Глава 4. Палеодиета и снижение веса Анна: «нет» вегетарианству 111 Палеодиета довольно много и до того, как начала придерживаться палеодиеты. Неделю Анна наблюдала за своим организмом и заметила, что уровень энергии был стабильным в течение всего дня — у нее перестала снижаться активность в послеобеденное время. Выносливость увеличилась, и она уже меньше уставала после пробежек. После трех месяцев на диете она потеряла 2,3 кг, в итоге вес составил 48 кг. Ее живот стал теперь совершенно плоским, а мышечный тонус лучше, чем когда-либо. Помимо этого, железодефицитная анемия исчезла вместе с темными кругами под глазами. Мелисса: избавление от лишнего веса и синдрома хронической усталости В 1986 году я начала работать в спортивно-оздоровительном комплексе и, естественно, стала налегать на продукты, которые, как я считала, были здоровыми: рогалики, булочки, паста с цыпленком, блюда из риса и курицы, бутерброды с индейкой. Такое питание оказалось катастрофическим для меня. В течение следующих полутора лет я набрала 13,6 кг, и у меня появились проблемы со здоровьем, в том числе очень тяжелая, похожая на грипп болезнь, от которой я никак не могла излечиться, гораздо позже ее диагностировали как синдром хронической усталости. В попытках восстановить свое здоровье я попробовала несколько популярных вегетарианских, макробиотических и высокоуглеводных диет, но в результате только слабела и чувствовала себя еще хуже. Я продол- 112 Глава 4. Палеодиета и снижение веса жала экспериментировать и в итоге наткнулась на диету, которая благотворно повлияла на мое здоровье. В основе питания лежали нежирные белки животного происхождения и большое количество некрахмалистых овощей, никакой пшеницы или других клейковинных зерновых, молочных продуктов, бобовых, обработанных жиров и сахара. Когда я начала питаться таким образом, я заметила невероятные изменения в состоянии моего здоровья. Я быстро почувствовала себя более здоровой, энергичной и мысленно сосредоточенной. Я начала легко терять избыточный вес. В течение приблизительно шести месяцев я полностью избавилась от лишнего веса и вернулась к 52 кг — для меня это 44-й размер одежды. Мне было трудно полностью отказаться от устоявшегося образа жизни, но я продолжала питаться согласно палеодиете и абсолютно излечилась от синдрома хронической усталости. Такой рацион был способом восстановления моего здоровья, и он сохраняет меня стройной и здоровой до сих пор. Худеем правильно Палеодиета — это система питания на всю жизнь, приводящая вес любого человека в норму! 113 Палеодиета Придерживаясь палеодиеты, вы не будете чувствовать себя голодным. Мясо очень хорошо утоляет голод. Низкое содержание углеводов в рационе питания в сочетании с их малой гликемической нагрузкой нормализует уровень инсулина и сахара в крови, а также избавит вас от переедания. Лишний вес исчезнет навсегда, если вы просто будете придерживаться основных принципов палеодиеты — есть любое нежирное мясо, рыбу, морепродукты, свежие фрукты и некрахмалистые овощи. Разве не пора дать организму ту пищу, на которую он генетически запрограммирован? Глава 5 Метаболический синдром: болезни цивилизации Метаболический синдром, или синдром резистентности (устойчивости) к инсулину затрагивает больше половины всех взрослых и детей в западных странах. Метаболический синдром связан с: • диабетом второго типа • высоким артериальным давлением • сердечно-сосудистыми заболеваниями • дислипидемией (низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, повышенный уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП) Как правило, к перечисленным основным заболеваниям добавляются подагра и аномалии свертываемости крови, а также ожирение. Когда организм человека становится резистентным к инсулину, поджелудочная железа должна выделить больше инсулина, чем обычно, чтобы 115 Палеодиета очистить кровь от сахара (глюкозы). Это приводит к состоянию, при котором уровень инсулина в крови все время повышен. Инсулин является одним из основных гормонов, затрагивающих почти каждую клетку нашего организма. Постоянный высокий уровень инсулина в крови считается главным виновником всех болезней метаболического синдрома, которые являются сложными заболеваниями, со многими сопутствующими осложнениями. Некоторые ученые полагают, что диеты с высоким содержанием жиров способствуют снижению скорости метаболизма инсулина. Другие, включая доктора Джеральда Ривена из Стэнфордского университета, считают, что в этом виновны диеты с высоким содержанием углеводов — причем независимо от их гликемического индекса. Третьи винят именно высокогликемические углеводы. Однако при всем этом игнорируется очевидное: большинство людей, у которых развивается ожирение и резистентность к инсулину, пришли к этому в результате употребления в пищу комбинаций высокогликемических углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров. Вот лишь некоторые примеры этих вредных сочетаний продуктов: печеный картофель и сметана, хлеб с маслом, яйца с тостами, оладьи, пицца с сыром, мороженое, конфеты, печенье, чипсы. Эти и все другие технологически обработанные продукты, которые мы едим, содержат и много жира, и большое количество высокогликемических углеводов. Вся эта неестественная для нашего организма пища исключена из палеодиеты. Не бойтесь, что вы будете питаться неполноценно. Наоборот, ваше питание будет значительно разнообразнее и вкуснее, чем когда-либо. Вместо жирного мороженого побалуйте себя свежей черникой или мускусной дыней с клубникой и грецкими орехами. Вместо рыбных палочек попробуйте креветок или жареный нежирный стейк. В конце книги вы найдете конкретные рецепты палеодиеты. 116 Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации История Джека: исцеление от метаболического синдрома Когда я начал писать свою последнюю книгу «Синдром X: полная программа питания для предотвращения и избавления от резистентности к инсулину», я знал, что у меня ранняя стадия синдрома X. Мне было 48 лет, я весил 77 кг, объем моей талии составлял 96,5 см, и натощак уровень глюкозы в крови у меня был 111 мг/дл. Я решил, что обязательно должен перейти на диету, которую описывал в своей книге. Я перестал есть все макаронные и практически все хлебобулочные изделия. А вместо этого стал отдавать предпочтение нежирному мясу, овощам и фруктам. Через три месяца я похудел на 9 кг и объем моей талии уменьшился на 10 см. Показатель уровня сахара в крови теперь составлял 85 мг/дл. Показатели уровня холестерина и триглицеридов в крови также улучшились. Добиться этих результатов было чрезвычайно просто, так как рецепты палеодиеты несложные и очень вкусные. Резистентность к инсулину и риск развития заболеваний сердца 117 Палеодиета холестерина, называемого холестерином низкой плотности ЛПНП. Все эти изменения в химическом составе крови резко повышают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины низкой плотности ЛПНП 118 Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации Пути повышения резистентности к инсулину Другие болезни, связанные с резистентностью к инсулину 119 Палеодиета этих заболеваний является именно резистентность к инсулину, палеодиета может оказаться вашим защитником от этих болезней, поскольку содержит все питательные элементы, снижающие резистентность к инсулину. Рак груди, простаты, толстого кишечника 120 Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации клеточного деления — роста — во всех клетках на всех этапах жизни. Фактически ученые предполагают, что ИФР-1 может быть одним из основных стимуляторов нерегулируемого роста тканей в организме. В то же время, ИФРСБ-3 предотвращает нерегулируемый рост клеток, заставляя раковые клетки умирать естественным путем — посредством процесса, называемого апоптозом. За последнее десятилетие многочисленные научные работы показали прочную связь между повышенным уровнем ИФР-1, низким уровнем ИФРСБ-3 и раком молочной железы у женщин предклимактерического возраста, раком предстательной железы у мужчин и раком толстого и прямого кишечника у взрослых людей обоих полов. Изучая рак в ходе экспериментов над животными, ученые выяснили, что могут стимулировать развитие онкологии путем добавления ИФР-1 — и наоборот, введение ИФРСБ-3 в организм замедляет рак. Синтетические производные природной ретиноевой кислоты в организме значительно тормозят онкологические процессы в клеточных культурах. Таким образом, вся цепочка гормональных событий, инициированная повышенным уровнем инсулина в крови, имеет тенденцию способствовать раковому процессу. Известны два фактора риска развития рака молочной железы — раннее начало полового созревания и высокий рост. Вполне возможно, что тот же самый высокий уровень инсулина, который повышает ИФР-1 и понижает ИФРСБ-3 (другими словами, уровень, который делает детей высокими и инициирует раннее половое созревание), также усиливает восприимчивость к раку во взрослом возрасте. Многие женщины, которые хотят минимизировать риск развития рака молочной железы, придерживаются вегетарианской диеты. К сожалению, может случиться так, что такая диета, основанная на зерновых и крахмале, на самом деле увеличивает риск возникновения и развития рака молочной железы, так как повышает уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличивает ИФР-1 и понижает ИФРСБ-3. В Италии большое эпидемиологическое исследование под руководством доктора 121 Палеодиета Сильвии Франчески показало, что употребление женщинами в пищу большого количества макаронных изделий и хлеба из очищенной муки повышает риск развития рака и молочной железы, и толстого кишечника. Большинство вегетарианских диет основываются на крахмалистых зерновых и бобовых культурах. Несмотря на то, что такие системы питания по прежнему считаются «здоровой пищей», к сожалению, они не снижают риска развития рака. В крупнейшем в истории сравнительном исследовании причин смерти более чем 76 000 человек был сделан однозначный вывод: смертность от рака молочной железы, простаты, толстого кишечника, желудка или рака легких одинакова что у вегетарианцев, что у мясоедов. Рак является сложным процессом, включающим в себя многие генетические и экологические факторы. Сегодня практически подтвержден тот факт, что нет единого элемента питания, который несет ответственность за возникновение раковых образований. Однако благодаря низкогликемической палеодиете, содержащей большое количество белков и укрепляющих здоровье фруктов и овощей, риск развития многих видов рака может быть значительно снижен. Близорукость 122 Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации стабилизируется к тому времени, когда люди достигают двадцати лет. Новые доказательства того, что устойчивость к инсулину провоцирует детскую миопию, могут быть полезными в профилактике близорукости у детей в раннем возрасте. Окулисты сходятся во мнении, что причинами возникновения близорукости является наследственность и любовь к чтению. Если вы провели детство и юность, уткнувшись носом в книгу, и если в вашей семье кто-то страдал близорукостью, скорее всего, вы тоже теперь носите очки или контактные линзы. Близорукость связана с несколько расплывчатым изображением, возникающим на сетчатке глаза в момент, когда вы, например, сосредотачиваетесь на странице. Эта размытая картинка заставляет сетчатку посылать гормональный сигнал, сообщающий глазному яблоку о необходимости дальнейшего роста. Эксперименты на лабораторных животных позволяют предположить, что сигнал «дает» ретиноевая кислота. Когда человек много читает, то процесс производства сетчаткой ретиноевой кислоты замедляется, а именно это вещество обычно контролирует или препятствует чрезмерному увеличению глазного яблока. Кроме того, недавнее исследование показывает, что повышение уровня инсулина также непосредственно способствует излишнему росту глаза. Это означает, что если питание детей снижает резистентность к инсулину, риск возникновения миопии у них может быть снижен. Синдром поликистозных яичников 123 Палеодиета с СПКЯ отмечается резистентность к инсулину, и у большинства из них повышенный уровень ИФР-1. Многочисленные клинические исследования показали, что простое изменение рациона — потребление продуктов, которые улучшают метаболизм инсулина, — может ослабить многие симптомы СПКЯ. Палеодиета, нормализующая инсулиновый метаболизм, может существенно помочь женщинам с этой проблемой. Акне 124 Глава 5. Метаболический синдром: болезни цивилизации происходит ускорение роста и почему клетки так плотно соединяются, что вызывало усиление выработки кожного сала, но все больше фактов позволяет предположить, что за увеличение фолликулярного роста кожи отвечает повышенный уровень инсулина и непосредственно ИФР-1 и пониженный уровень ИФРСБ-3. Помните, что высокогликемические продукты приводят к повышению в вашей крови уровня ИФР-1 при одновременном снижении ИФРСБ-3. Вот почему низкогликемические диеты с высоким содержанием белков настолько эффективны в лечении акне. Они тормозят чрезмерный фолликулярный рост кожи. Повышенный уровень инсулина, который является следствием потребления высокогликемических углеводов, стимулирует рост уровня мужского гормона тестостерона. Именно эти факторы — увеличение уровня ИФР-1 и тестостерона — способствуют повышенной выработке кожного сала. Это означает, что резистентность к инсулину, вызванная высокогликемическими диетами, может нести ответственность за первые три этапа развития акне. За последние пять лет диетические интервенционные* и эпидемиологические исследования в Гарвардской школе общественного здравоохранения, окончательно доказали, что низкогликемические диеты с высоким содержанием белков, такие как палеодиета, улучшают метаболизм инсулина и могут предотвратить развитие акне. Теперь можно с уверенностью сказать, что палеодиета улучшит ваш метаболизм инсулина — и если у вас есть прыщи, эта программа здорового питания поможет им исчезнуть. Как видите, палеодиета может быть очень эффективным инструментом в борьбе практически со всеми заболеваниями метаболического синдрома. Глава 6 Еда как лекарство: как палеодиета улучшает здоровье и самочувствие Связь между питанием и здоровьем 126 Глава 6. Еда как лекарство... Чтобы выяснить, есть ли корреляция между питанием и болезнями, ученые и врачи используют различные процедуры, включая пищевое вмешательство, эпидемиологические исследования, эксперименты на животных и изучение той или иной культуры. Когда результаты всех четырех типов исследований совпадают, связь между определенной пищей и нарушениями здоровья становится явной. Однако в большинстве случаев эта обусловленность далеко не так очевидна; часто скрытой причиной болезни является генетическая предрасположенность к ней. Взаимосвязь употребления в пищу некоторых продуктов или, наоборот, их отсутствия в рационе и заболеваний, которые мы рассмотрим дальше, была доказана лишь частично. Тем не менее, придерживаясь основных принципов питания наших предков эпохи палеолита, вы сократите риск возникновения таких нарушений здоровья — а если вы уже страдаете одним из этих заболеваний, его симптомы во время палеодиеты станут не такими выраженными или исчезнут вообще. Заболевания метаболического синдрома 127 Палеодиета Рак груди, простаты и толстого кишечника, как известно, чаще развивается у людей, потребляющих мало свежих фруктов и овощей, а также у тех, кто потребляет слишком большое количество пищи, богатой жирными кислотами омега-6 и бедной омега-3. Фрукты и овощи поражают раковые клетки двумя способами: с помощью содержащихся в них антиоксидантов и минералов, которые препятствуют развитию рака, и с помощью «фитохимических соединений» — питательных веществ, смертельных для раковых клеток. Изучение большинства фитохимических соединений пока еще в самом начале, ученые только начинают понимать, как эти соединения работают. Но обратите внимание на некоторые данные, уже полученные в ходе исследований. • В составе брокколи есть сульфорафан, который «выгоняет» канцерогенные элементы из клеток. • Брокколи богата фолиевой кислотой, витамином С, бета-каротином и веществом под названием индол-3-карбинол, который увеличивает количество эстрогенов в организме. • Клубника, помидоры, ананасы и зеленый перец содержат р-кумаровую и хлорогеновую кислоты, известные как сильнейшие вещества, способные бороться с раком. • В химический состав чеснока и лука входят не только элементы, снижающие уровень холестерина в крови, но и в больших количествах аллиловые сульфиды, которые препятствуют возникновению рака желудка. Мы не можем с уверенностью утверждать, какие именно свойства продуктов вызывают развитие заболеваний метаболического синдрома, но в одном мы уверены точно: когда вы начнете придерживаться палеодиеты, все пищевые факторы будут играть на вашей стороне — только для поддержания здоровья. 128 Глава 6. Еда как лекарство... Сердечно-сосудистые заболевания Полезные жиры в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями Мононенасыщенные жиры 129 Палеодиета вращают закупоривание артерий. Мононенасыщенные жиры также могут минимизировать риск возникновения рака груди. Жирные кислоты омега-3 130 Глава 6. Еда как лекарство... Нарушение кислотно-щелочного баланса и избыток натрия 131 Палеодиета • заболевания органов дыхания • морская болезнь Осознание того, что такие разнообразные нарушения коррелируют с кислотно-щелочным дисбалансом, пришло к ученым не так давно. Еще недавно ученые связывали многие из этих нарушений с избытком натрия (получаемого организмом из соли). Но химический состав соли включает два элемента: натрий и хлор, и за кислотность отвечает хлорный компонент соли, а не натрий. Хлор также в большей степени, чем натрий, влияет на повышение артериального давления. Остеопороз Классическая и вызванная физическими нагрузками астма 132 Глава 6. Еда как лекарство... людях, показали, что соль стимулирует сокращение мышц, окружающих воздушные пути в легких. Наша исследовательская группа наглядно продемонстрировала, что из-за большого количества потребляемой соли астма, вызванная физическими нагрузками, протекает более тяжело, а питание с низким содержанием соли облегчает большую часть симптомов астмы. Другие проблемы 133 Палеодиета Калий Заболевания органов пищеварения 134 Глава 6. Еда как лекарство... Палеодиета богата клетчаткой, так как основана на употреблении в пищу фруктов и овощей — в три-пять раз больше клетчатки, чем в типичной западной системе питания. Некоторые люди беспокоятся, что основанный на нежирном мясе рацион может привести к запорам. Это не так. Мясо, рыба и морепродукты вообще не вызывают запоров. Известный арктический исследователь Вилжалмур Стефанссон провел годы, изучая и картографируя Крайний Север в конце ХХ века. Во время своих экспедиций он часто жил больше года вдали от цивилизации. Он и его люди полностью зависели от продуктов животного происхождения, добытых с помощью охоты и рыбной ловли. Удивительно, но он написал в своем дневнике, что его люди, ранее страдавшие запорами из-за их прежнего рациона, состоявшего из мучных, рисовых блюд и хлебобулочных изделий, почти полностью избавились от этой проблемы буквально за неделю, питаясь пищей эскимосов и потребляя исключительно мясо (богатое белками, но содержащее достаточное количество жира, чтобы предотвратить протеиновую интоксикацию). Несколько лет спустя, когда Стефанссон вернулся к цивилизации, он и еще один ученый были помещены в условия строгой мясной диеты на целый год — но уже под круглосуточным контролем именитых врачей и ученых. Клинические исследования показали, что их кишечник функционировал нормально. Так что вы не будете страдать запорами, когда нежирное мясо, рыба и морепродукты станут доминировать в вашем рационе. Наоборот, вы обнаружите, что большинство ваших проблем с пищеварением исчезли. Гранулематозная болезнь Крона и язвенные колиты 135 Палеодиета не содержащие молочных, злаковых и дрожжевых продуктов) являются первой помощью при лечении пациентов, страдающих этим заболеванием. Удивительно, но практически 80% всех пациентов достигают полного исцеления без медикаментозного вмешательства — исключительно придерживаясь элементной диеты. Однако есть проблема: вряд ли кто-то сможет прожить всю жизнь, соблюдая жидкую диету. Что вы выберете: постоянно пить жидкие продукты или полноценно питаться, потребляя овощи, фрукты и нежирное мясо? Один из наших самых эффективных методов лечения гранулематозной болезни Крона и язвенного колита (воспалительное заболевание толстой кишки) — это рыбий жир, превосходный источник жирных кислот омега-3. Это лишний раз доказывает, что сочетание продуктов в изначальной диете человечества по сути идеально, поэтому способствует профилактике хронических болезней и исцелению от них. Тот факт, что мы некогда практически полностью исключили из своего рациона продукты, на которые мы генетически настроены, — овощи, фрукты и нежирное мясо, — сегодня приводит к развитию разного рода болезней. Воспалительные заболевания 136 Глава 6. Еда как лекарство... Аутоиммунные заболевания 137 Палеодиета из причин развития и других аутоиммунных заболеваний, таких как диабет первого типа, рассеянный склероз и ревматоидный артрит. До настоящего времени не проводилось ни одного интервенционного исследования питания, чтобы проверить, может ли палеодиета — свободная от зерновых, молочных продуктов и бобовых — ослабить симптомы этих болезней. Однако неофициальные отчеты из Канады показывают снижение симптоматики рассеянного склероза у больных, соблюдающих палеодиету. Лектины и аутоиммунные заболевания 138 Глава 6. Еда как лекарство... клеточные троянские кони. Они усиливают проницаемость кишечника и ослабляют возможность иммунной системы бороться с пищей и фрагментами бактерий, которые просачиваются в кровоток. Мы выяснили, что множество общих фрагментов кишечных бактерий состоит из тех же самых стандартных молекулярных блоков, что и определенные белки в иммунной системе и в некоторых клетках, атакованных ею. Это тройное соотношение — кишечных бактерий или белков пищи, протеинов иммунной системы и тканей тела — может запутать иммунную систему, заставив ее нападать на собственные ткани организма. Многие исследовательские группы во всем мире обнаружили, что белки, содержащиеся в молоке, зерновых, бобовых и пасленовых, также могут спровоцировать иммунную систему на атаку собственных тканей — путем молекулярного имитирования. Если у вас есть аутоиммунное заболевание, нет никаких гарантий, что палеодиета избавит вас от него или ослабит его симптомы. Но у палеодиеты есть множество других достоинств, благодаря которым она улучшит ваше самочувствие. Психологические расстройства 139 Палеодиета снова и снова приходил к выводу, что симптомы проявления шизофрении ослабевали у пациентов, придерживающихся беззлаковой и безмолочной диет, но возвращались к первоначальному уровню, когда эти продукты вновь добавлялись в рацион. Почему злаковые могут изменять настроение и психическое состояние человека — до сих пор непонятно. Несколько исследований показали, что в процессе переваривания пшеницы выделяется подобное наркотику вещество, которое воздействует на определенные участки мозга и влияет на поведение. Аналогичные вещества, названные казоморфинами, были выделены из коровьего молока, однако никто не знает, как они действуют на настроение и поведение человека. Еще один мой коллега, Джо Хиббелн из Национального института здоровья, продемонстрировал, что жирные кислоты омега-3 могут быть очень эффективными в борьбе с депрессией, враждебностью, шизофренией и другими психическими расстройствами. Его открытие было подтверждено в ходе четырехмесячного исследования тридцати больных маниакально-депрессивным психозом под руководством доктора Эндрю Столла при Женском госпитале в Бостоне. Столл использовал самый мощный медицинский инструмент — двойное анонимное исследование плацебо*, — чтобы сравнить эффективность омега-3 при лечении маниакально-депрессивного психоза. Согласно выводам доктора Столла и его коллег, «почти на всех этапах исследования у участников группы, принимавшей пищу, богатую жирными кислотами омега-3, было более спокойное поведение, чем у тех, которым давали плацебо». Эта работа подтверждает результаты многих недавних экспериментов, демонстрирующих, что симптомы депрессии проявляются гораздо реже у людей, потребляющих много рыбы (богатого источника жирных кислот омега-3). 140 Глава 6. Еда как лекарство... Палеодиета способствует вашему психическому самочувствию, потому что она нормализует уровень инсулина. Практически каждому известно, что перепады уровня сахара в крови могут заставить вас чувствовать усталость, раздражительность и напряжение. Когда вы начнете получать низкогликемические углеводы и большое количество нежирных белков, вы нормализуете свой уровень инсулина и уровень сахара в крови будет одинаковым в течение всего дня, что улучшит ваше настроение. Болезни, вызванные недостатком витаминов Кариес 141 Палеодиета зубных щеток, средств для полоскания полости рта и зубной нити? Ответ прост: нежирное мясо, фрукты и овощи не давали развиваться кариесу. Люди не сталкивались с этой болезнью, пока не развилось сельское хозяйство, которое стало «поставлять» крахмалистые и сладкие продукты. Кариес возникает тогда, когда кислота, вырабатываемая определенными бактериями, начинает разъедать эмаль ваших зубов. Эти бактерии не могут нормально развиваться в полости рта, если нет постоянного источника сахара и крахмала, который обеспечивает выделение ими кислоты. Нам нужно задуматься, ведь любая пища, причиняющая вред зубам, вряд ли может быть полезной и для всего остального организма. Рафинированный сахар и крахмалы — чужеродные вещества для нашего организма, который почти не изменился с эпохи палеолита. У нас просто пока еще не было времени адаптироваться к продуктам сельского хозяйства. Наш организм лучше всего приспособлен к натуральной пище: нежирному мясу, фруктам и овощам. Алкоголизм 142 Глава 6. Еда как лекарство... напитках никто не слышал примерно до 800 года н. э., когда была изобретена дистилляция. В большинстве западных стран потребление алкоголя (5–10 порций в неделю) не считается вредным для здоровья, поскольку алкоголь в небольших количествах способен уменьшать риск смертности от многих причин. Если вы будете пить умеренное количество спиртного, вы можете повысить чувствительность своего организма к инсулину и сократить риск развития ряда хронических заболеваний. Означает ли это, что для здоровья надо выпивать? Конечно же, нет. Следуя палеодиете, вам нет необходимости в алкоголе, чтобы поправить здоровье или снизить вес. Однако если вы получаете удовольствие от редкого бокала вина, зачем от этого отказываться? Потребление спиртных напитков в небольших количествах несколько раз в неделю не навредит вашему здоровью и не замедлит снижение веса. Однако если вы страдаете аутоиммунным заболеванием или у вас есть другие серьезные проблемы со здоровьем, алкогольные напитки должны быть полностью исключены из вашего рациона. Рак кожи 143 Палеодиета типов в 2010 году. Эти раковые образования растут медленно, редко дают метастазы и легко излечимы, если их удалить на ранней стадии заболевания. Согласно тому же прогнозу, приблизительно 69 000 американцев могли заболеть меланомой в 2009 году. Если выявить ее вовремя и хирургическим путем удалить прежде, чем раковые образования проникнут в другие части тела, меланома почти полностью излечима — 95 человек из 100 живут и нормально себя чувствуют даже спустя 5 лет после постановки диагноза. Однако если меланома распространится по всему телу, она может быть смертельна, и в этом случае через те же 5 лет из 100 человек выживут только 16. Ученые знают, что чрезмерное пребывание на солнце может спровоцировать развитие всех трех видов рака кожи. Но это не означает, что необходимо полностью избегать солнечного света. И здесь снова опыт наших предков оказывается полезным для нас. Как это ни парадоксально, многие исследования показали, что у людей, образ жизни которых связан с постоянным пребыванием на солнце (например, охотники-собиратели), показатели заболевания меланомой ниже, чем у тех, кто мало бывает на солнце. Кроме того, у людей, работающих в помещениях, больше шансов заболеть меланомой, чем у тех, кто трудится на открытом воздухе. Еще более удивительно, что меланома часто развивается на участках кожи, которые очень редко контактируют с солнцем. Эти неожиданные результаты заставили исследователей предположить, что сильный загар в детстве или интенсивные ожоги участков тела, не контактировавших с солнцем, могут быть более важным фактором в развитии меланомы, чем суммарное пребывание на солнце в течение всей взрослой жизни. Если контакт с солнечным светом постепенный, умеренный и продолжительный — без злоупотреблений, — ваш организм мудро распределит полученное тепло. Кожа начинает темнеть из-за повышенной выработки меланина, а потемневшая кожа обеспечивает лучшую защиту от разрушительного воздействия ультрафиолета. Кроме того, повышается уровень 144 Глава 6. Еда как лекарство... витамина D в крови, поскольку под влиянием ультрафиолета кожа преобразовывает холестерин в витамин D. Витамин D — это основной ингибитор (замедлитель) процесса возникновения рака. Исследования на экспериментальных животных и опытных образцах тканей показали, что он способен предотвратить развитие меланомы. Еще одно достоинство витамина D, открытое не так давно, заключается в том, что он, возможно, один из наших самых важных союзников в борьбе против рака простаты, груди и толстого кишечника. Результаты исследований подтверждают, что у людей, больше пребывающих на солнце, самые низкие показатели этих раковых образований. Рак кожи — это комплексное заболевание, на возникновение и развитие которого влияет множество факторов. Исследуя лабораторных животных, ученые обнаружили, что избыток жирных кислот омега-6 способствует развитию рака кожи, а омега-3, наоборот, замедляет его. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, витамин С и витамин Е, имеют тенденцию ослаблять или вообще нейтрализовывать вред коже, наносимый ультрафиолетом. Вы можете получить те же самые преимущества, когда начнете следовать основным принципам палеодиеты. Обратите внимание: как и в случае со многими другими заболеваниями, о которых мы уже говорили, правильное питание уменьшает риск возникновения некоторых видов рака кожи, но не может полностью исключить его. Пребывание на солнце естественно для человека. Это часть нашего эволюционного достояния. Без солнечного света почти невозможно получать необходимое количество витамина D, даже употребляя натуральную пищу, которая была доступна нашим предкам. Продукты питания стали существенным источником витамина D лишь недавно — меньше столетия назад, когда производители начали обогащать витамином D молоко, а затем и маргарин. Тем не менее загорать полезно, если вы делаете это постепенно и аккуратно в течение всей жизни. 145 Палеодиета Наверняка вы уже поняли, что палеодиета не только будет способствовать снижению веса. Она также поможет предотвратить или излечиться от самых разных заболеваний. Палеодиета — хорошее лекарство! Часть III. Программа палеодиеты Глава 7 Особенности палеодиеты 148 Глава 7. Особенности палеодиеты Следуя рациону наших предков времен палеолита, но при этом покупая продукты в обычном супермаркете или используя овощи и фрукты, выращенные в своем саду, вы извлечете огромную пользу для здоровья — избавитесь от лишнего веса, станете энергичными и здоровыми. Все мы понимаем, что в современном мире невозможно повторить в точности рацион людей каменного века. Многие из продуктов, которыми они питались, сейчас для нас недоступны — не существует, например мамонтов, — или же они просто неприемлемы для нас, учитывая наши современные вкусы и культурные традиции. Тем не менее, если придерживаться общих принципов питания наших палеолитических предков, то большую ´ часть преимуществ палеодиеты нам могут дать и привычные нам продукты. Ваша персональная система питания Достаточное количество «правильной» еды 149 Палеодиета С другой стороны, есть народы, такие как кунг в Африке, которые получают 65% калорий из продуктов растительного происхождения (главным образом из орехов мононго). Однако большинство племен эпохи палеолита питались согласно режиму, где животная пища занимала приблизительно 55–60% от дневного потребления калорий. Вот почему вам также рекомендуется получать чуть больше половины калорий из нежирного мяса, субпродуктов, рыбы, моллюсков и домашней птицы, а остальную энергию — из пищи растительного происхождения. Давайте посмотрим, какие продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах. Мясо 150 Глава 7. Особенности палеодиеты неспособен усвоить такое большое количество чистых белков без жиров или углеводов. Как я уже говорил, ранние исследователи Арктики, а также северные охотники и жители пограничной полосы питались только нежирной дичью (поскольку другой пищи у них не было), и в середине зимы у них наблюдались описанные симптомы. Такое состояние называли «голодной смертью кролика» или протеиновой токсичностью. Как выяснил доктор Дэниэл Рудман из лаборатории университета Эмори в Атланте, проблема заключается в том, что печень неспособна эффективно выводить азотистые продукты обмена, вырабатываемые при перегрузке организма белками. Для большинства людей нормой является 200–300 г белков в сутки, или приблизительно 30–40% ежедневного энергетического потребления. Слишком жирное мясо может свести на нет всю пользу для здоровья, которой вы достигнете, получая большое количество белков. Люди палеолита не могли питаться жирным мясом, а даже если такие случаи и имели место, то это был явно не перекормленный зерном скот, из которого сейчас делают стейки. Дикое мясо содержит приблизительно 15–20% калорий, приходящихся на жиры. В нежирной говяжьей вырезке с обрезанным видимым жиром их вдвое больше — 30–40%, а в некоторых жирных кусках мяса — до 65%. Жирные мясные продукты, такие как гамбургеры, T-bone стейки, хотдоги и бараньи отбивные, вредны не только из-за повышенного содержания в них жира, но и по той причине, что этот жир отличается по типу от того, который содержится, например, в морепродуктах и дичи. Говядина, которую сегодня можно купить в обычном магазине, — это мясо, полученное от животных, откормленных специальными кормами (основанными на зерновых и сорго), поэтому в ней низкий процент содержания жирных кислот омега-3 и высокий — омега-6. Это неправильное соотношение. Избыточное количество омега-6 вредит вашему здоровью, в то время как омега-3 приносит ему пользу. В типичной западной системе питания слишком много омега-6, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. 151 Палеодиета Мясо, рыба и морепродукты, включенные в рацион палеодиеты, содержат много белков и мало жиров, а кроме того, в них соблюдается оптимальный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. Содержание белков и жиров в рыбе и мясе (в процентах от суточного количества калорий) % белков % жиров 152 Глава 7. Особенности палеодиеты % белков % жиров Мясо/морепродукты, которых следует избегать % белков % жиров 153 Палеодиета Яйца — это относительно жирная пища (62% жиров и 34% белков), и их частое употребление в больших количествах может вызывать прибавку в весе и повышение уровня холестерина в крови. Вне всякого сомнения, если люди эпохи палеолита находили птичьи яйца, то они их ели, однако такое случалось нечасто. Птичьи яйца были сезонной пищей и не могли быть в меню человека ежедневно. Кроме того, по пищевой ценности яйца дикой птицы существенно отличаются от яиц домашней птицы; дикие имеют более высокое содержание жирных кислот омега-3 и небольшое количество насыщенных жиров определенных типов. Так что лучше покупать яйца, обогащенные омега-3. Богатая белками пища, предлагаемая палеодиетой, — это ключ к решению проблемы снижения веса. Белки помогают вам сбросить лишний вес, ускоряя ваш метаболизм и одновременно притупляя чувство голода. К тому же, как показали исследования доктора Бернарда Вульфа из лаборатории Университета Западного Онтарио, белковая пища с низким содержанием жиров улучшает показатели липидов и холестерина в крови. Обезжиренный белок также предотвращает колебания уровня сахара в крови и сокращает риск развития гипертонии, инсульта, заболеваний сердца и некоторых видов рака. Предлагаемый палеодиетой завтрак на первый взгляд может показаться немного странным. В западных странах этот прием пищи обычно включает в себя высокоуглеводную пищу, в том числе зерновые продукты (рулеты, рогалики, хлеб с маслом, сухие завтраки с молоком, овсяная каша), кофе или фруктовый сок, иногда — немного фруктов. Другой распространенной разновидностью завтрака является вариант с повышенным содержанием жиров — бекон, сосиски, ветчина, яйца, омлет, жареный картофель и иногда стейк или свиные отбивные. Стейк из лосося и куриную грудку нечасто можно встретить в меню обычного завтрака, однако, как показали исследования, именно таким был завтрак людей эпохи палеолита — богат белком и беден жирами и углеводами. Зачастую его готовили из остатков мяса с вечерней охоты. Обычный 154 Глава 7. Особенности палеодиеты завтрак палеодиеты может состоять из холодного стейка из лосося или мяса краба (оставшегося с ужина) и половинки мускатной дыни. Так что дерзайте — попробуйте мясо или рыбу с утра. Начав питаться таким образом, вы вскоре будете выглядеть более подтянуто и начнете чувствовать себя лучше с самого утра. Что следует есть? Нежирное мясо 155 Палеодиета Нежирная домашняя птица (белое мясо без кожи) • Куриная грудка • Грудка индейки • Грудка куропатки Яйца (не более 6–12 в неделю) • Куриные (желательно обогащенные омега-3) • Утиные • Гусиные Другие виды мяса • Крольчатина (любая мякоть) • Козлятина (любая мякоть) Субпродукты • Говяжья, баранья, свиная и куриная печенка • Говяжий, свиной и бараний язык • Говяжий, бараний и свиной костный мозг • Говяжьи, бараньи и свиные зобная и поджелудочная железы Теперь перейдем к более экзотическим вариантам. Все из нижеперечисленных видов мяса можно употреблять в пищу, но по понятным причинам не все из них будут вам доступны, поэтому выбирайте из этого списка то, что можете приобрести или добыть на охоте. Полный список экзотических видов мяса смотрите далее, в девятой части. Дичь • Аллигатор • Медведь • Страус • Фазан 156 Глава 7. Особенности палеодиеты • Бизон (буйвол) • Карибу • Лось • Страус эму • Гусь • Кенгуру • Мускатная утка • Новозеландский олень Рыба • Окунь • Луфарь • Треска • Горбыль • Угорь • Камбала • Красный морской окунь • Пикша • Палтус • Сельдь • Скумбрия • Морской черт • Кефаль Морепродукты • Морское ушко • Мидии • Раковинные моллюски • Краб • Речной рак • Перепел • Гремучая змея • Северный олень • Голубь • Черепаха • Олень • Кабан • Дикая индейка • Щука • Австралийский ерш • Лосось • Атлантическая треска • Акула • Полосатый окунь • Рыба-луна • Тилапия • Форель • Тунец • Судак • Любой другой доступный вид рыбы • Лангуст • Лобстер • Устрицы • Гребешки • Креветки 157 Палеодиета Фрукты и овощи 158 Глава 7. Особенности палеодиеты список ниже). Например, высокоуглеводные крахмалистые корнеплоды, такие как картофель, запрещены при палеодиете. Кроме того, можно потреблять только в очень малых количествах сухофрукты, потому что они дают высокую гликемическую нагрузку — быстрый рост уровня сахара в крови, особенно если вы будете есть их слишком много. Если вы голодны или вам просто хочется перекусить, то выбирайте белковую пищу с низким содержанием жиров. Запомните! Белки — самое эффективное питательное вещество, которое снижает аппетит и ускоряет метаболизм, что поможет вам сжигать лишний жир. Фрукты • Яблоко • Абрикос • Авокадо • Банан • Ежевика • Черника • Малина • Мускатная дыня • Карамбола • Черемойя • Черешня • Клюква • Маракуйя • Персик • Крыжовник • Груша • Грейпфрут • Хурма • Гуава • Ананас • Виноград • Слива • Медовая дыня • Гранат • Киви • Лимон • Ревень • Лайм • Личи • Клубника • Манго • Мандарин • Нектарин • Арбуз • Апельсин • Папайя • Любые другие фрукты 159 Палеодиета Овощи* и грибы • Артишок • Грибы • Спаржа • Ростки горчицы • Свекла • Лук • Петрушка • Брокколи • Перец (все виды) • Брюссельская капуста • Тыква • Белокочанная капуста • Портулак • Морковь • Редька • Цветная капуста • Брюква • Сельдерей • Морские водоросли • Шпинат • Огурцы • Кабачок (все виды) • Сладкий мангольд • Баклажан • Эндивий • Томатиллы • Помидор (на самом деле это фрукт, но большинство считает его овощем) • Листовая капуста • Репа • Салат Орехи и семена 160 Глава 7. Особенности палеодиеты обозначенную норму орехов, в особенности грецких, которые полезны для поддержания баланса между жирными кислотами омега-6 и омега-3. Обратите внимание: арахис относится к бобовым, поэтому его нет в списке разрешенных орехов. Орехи и семена • Миндаль • Кедровые орехи • Бразильский орех • Фисташки (без соли) • Кешью • Семена тыквы • Каштаны • Семена кунжута • Фундук • Семена подсолнечника • Макадамия • Грецкие орехи • Орехи пекан Продукты, которые следует ограничить 161 Палеодиета заболеванием, полностью исключите из своего рациона алкоголь и другие продукты, в состав которых входят дрожжи. (Более полная информация на с. 137 — «Аутоиммунные заболевания».) Ниже приведу список других продуктов, потребление которых нужно ограничить. • Оливковое масло, масло авокадо, грецких орехов, льняное и рапсовое масло (не более 4 столовых ложек в день, если важно снизить вес) • Диетические газированные напитки (обычно в них содержатся искусственные подсластители вроде аспартама и сахарина, которые могут быть вредными, поэтому лучше выбирайте минеральную воду) • Кофе • Чай • Вино (не более 200 мл) • Пиво (не более 350 мл) • Настойки (не более 200 мл). • Сухофрукты (не более 60 г в день, особенно если важно снизить вес) • Смеси орехов и сухофруктов (не более 120 г орехов и 60 г сухофруктов в день, особенно если важно снизить вес). Продукты, которых следует избегать 162 Глава 7. Особенности палеодиеты списка: сахар, некоторые формы крахмала (содержащиеся в пшенице, рисе и других злаках, а также в картофеле), жиры, молочные продукты, соль и вкусовые добавки. Поскольку большинство обработанных продуктов произведены с добавлением зерновых, крахмала и сахара, они имеют высокий гликемический индекс и могут вызвать сильные колебания уровня сахара в крови. Зерновые, выращиваемые по современным технологиям, а также кондитерские изделия, в состав которых входит большое количество сахара, оказывают неблагоприятное влияние на метаболизм инсулина и повышают риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и других хронических болезней. Вам не стоит навсегда отказываться от этих продуктов только потому, что они не являются частью палеодиеты, но вы должны стараться максимально их избегать, причем не только самих продуктов и блюд из них, но и производных этих продуктов. Например, нежелательно употреблять в пищу не только вареные или консервированные зерна кукурузы, но и кашу, поленту, чипсы, а также кукурузный крахмал и сироп. Молочные продукты • Цельное молоко • Обезжиренное молоко • Сухое молоко • Сливки • Обезжиренные сливки • Кисломолочные продукты • Замороженный йогурт • Сливочное масло • Сыр • Мороженое • Молочные пасты • Все обработанные продукты с добавлением молока 163 Палеодиета Зерновые • Пшеница • Рис (все виды, а также рисовая лапша, лепешки, мука и другие продукты из риса) • Дикий рис • Гречка • Овес (в том числе овсяные хлопья) • Рожь • Кукуруза (в том числе кукурузный крахмал и сироп) • Ячмень • Просо • Сорго • Щирица (амарант) • Лебеда Бобовые • Фасоль • Бобы • Чечевица • Горох • Нут • Зеленый горошек • Арахис (в том числе арахисовое масло) • Соя Овощи с большим содержанием крахмала • Картофель • Батат (сладкий картофель) • Маниока • Ямс 164 Глава 7. Особенности палеодиеты Продукты с большим содержанием соли • Бекон • Колбасы • Сосиски • Сардельки • Шпекачки • Ветчина • Салями • Хот-доги • Соусы и приправы промышленного производства (кетчуп, майонез и пр.) • Сыр • Соленые орехи • Пряности с солью • Копченые, сушеные, маринованные, соленые мясо и рыба • Консервированные мясо и рыба • Консервированные овощи, оливки Жирное мясо • Бекон • Колбасы (в том числе болонская колбаса) • Сосиски • Сардельки • Шпекачки • Салями (в том числе пепперони) • Ветчина • Кожа индейки и курицы • Куриные крылышки • Жирные свиные и бараньи отбивные 165 Палеодиета Фруктовые напитки • Содержащие сахар безалкогольные напитки • Консервированные и свежевыжатые фруктовые соки и напитки (в них мало клетчатки, и они имеют высокий гликемический индекс). Сладости • Сахар • Конфеты и другие кондитерские изделия • Мед Несмотря на ограничения, палеодиета предлагает множество вкусных и действительно полезных для нас продуктов. Подходите к своему меню и приготовлению блюд творчески, и вы получите огромное удовольствие от еды. Глава 8 Переходим к практике Мясо Говядина 167 Палеодиета жирным и будет содержать лучшую комбинацию жирных кислот омега-3 и омега-6. Обратите внимание: надпись «натуральный откорм», которую иногда можно встретить на упаковке, совершенно не гарантирует, что животное не было откормлено зерновыми (или, например, не накачано антибиотиками). Простой осмотр жира на любом куске мяса может рассказать вам, как питалось животное: если присутствовал действительно натуральный откорм, то жировые вкрапления в мясе будут оранжевого или темно-желтого цвета. А жир искусственно откормленного животного выглядит белым. Свинина Баранина Субпродукты 168 Глава 8. Переходим к практике Домашняя птица Мясо диких животных 169 Палеодиета мясо также замариновать. Если вы будете жарить такое мясо, чаще его переворачивайте. Секрет приготовления сочного и мягкого мяса: готовьте его долго, на слабом огне в закрытой посуде с небольшим количеством воды. Рыба и морепродукты 170 Глава 8. Переходим к практике и жирорастворимые пестициды сконцентрированы в рыбе хищных и жирных видов и в тушках старых особей любых видов. Ртуть попадает в воду двумя способами: при сжигании топлива (поскольку она является побочным продуктом в этом процессе) или вместе с промышленными стоками. Попавшую в воду ртуть бактерии преобразуют в токсическое соединение — метил-ртуть. Теоретически, если человек будет есть загрязненную таким образом рыбу, то у него может развиться отравление ртутью, которое приводит к повреждениям мозга и нервной системы. Но количество ртути в рыбе небольшое, соответственно, и доза, которую вы потенциально можете накопить при потреблении рыбы тричетыре раза в неделю, является крошечной по сравнению с тем, сколько ртути вы получаете, подвергаясь воздействию окружающей среды в индустриально развитых районах. Регулярное потребление рыбы не представляет угрозы для мозга и нервной системы здоровых людей. Есть рыбу безопасно даже беременным женщинам и очень маленьким детям, как показало исследование доктора Филиппа Дэвидсона и его коллег из университета Рочестерской школы медицины и стоматологии в Нью-Йорке. Результаты, полученные в ходе девятилетнего исследования, были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации. Исследование проводилось на Сейшельских островах в Индийском океане, жители которых едят рыбу не менее 12 раз в неделю. Было отмечено, что уровень ртути у них в организме в десять раз выше, чем у большинства американцев. Тем не менее не только у взрослых, но даже и у детей не отмечалось никаких отклонений в работе нервной системы. Конечно, понимание того, насколько загрязнена наша окружающая среда, вселяет тревогу. Однако самую большую опасность для здоровья представляет не экология, а заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, ожирение, инсульт и проблемы, связанные с метаболическим синдромом. Потребление рыбы защищает вас не только от этих болезней, 171 Палеодиета но и от множества других, включая рак. Рыба является одним из самых богатых источников жирных кислот омега-3, поэтому она может помочь улучшить ваше настроение и предотвратить развитие депрессии — именно это доказал мой друг и коллега доктор Йозеф Гиббельн из Национального института здравоохранения. Подводя итог, можно с уверенностью сказать: рыба обязательно должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Однако чтобы уменьшить риск приобретения загрязненной рыбы и морепродуктов, советую вам обратить внимание на следующие моменты: • Избегайте пресноводной рыбы, выловленной в озерах и реках (особенно если водоем находится в индустриально развитом районе с плохой экологией). • Старайтесь покупать рыбу, выловленную в водах Тихого океана. • Отдавайте предпочтение не хищным видам рыб — камбала, сельдь, сардина, палтус, сом. • Рыбу крупных видов ешьте реже, так как хищники быстрее накапливают в своем организме ртуть. Даже живя в экологически неблагоприятной обстановке, с помощью палеодиеты можно нейтрализовать вредное воздействие окружающей среды. Если вы регулярно будете употреблять в пищу овощи и фрукты, которые содержат антиоксиданты, вы сможете предотвратить развитие многих заболеваний и даже избавиться от них. Выбираем рыбу 172 Глава 8. Переходим к практике Свежая рыба практически не имеет запаха. Если же ощущается запах, вероятно, что процесс порчи уже начался, и такую рыбу лучше не брать. А теперь еще несколько советов, как выбрать свежую рыбу: • Если вы покупаете рыбу целиком, проверьте жабры. Они должны быть ярко-красными и влажными. Если жабры коричневые и/или склеившиеся, то рыба, скорее всего, лежала на прилавке слишком долго. • Если вы много времени проводите в супермаркете, закупая продукты, то за свежей рыбой заходите в последнюю очередь. Вернувшись домой, сразу положите ее в холодильник, в самое холодное отделение. Постарайтесь съесть ее не позднее чем через день после покупки. • Перед приготовлением тщательно промойте рыбу в холодной воде. Готовьте ее до тех пор, пока мякоть не станет матовой и не будет легко отделяться от костей с помощью вилки. В рыбе живут бактерии и паразиты. Если вы будете правильно готовить ее нужное количество времени, то минимизируете возможность заражения разного рода инфекциями. • Если вы не успеваете съесть рыбу в течение дня-двух после покупки, заморозьте ее. Замораживание полностью останавливает бактериальный рост, но обратите внимание: как только рыба оттаивает, эти процессы запускаются снова. • Светлые пятна на тушке рыбы — «холодовые ожоги» — говорят о том, что ее повторно замораживали. Признаком низкого качества являются также кристаллики льда. Такую рыбу не стоит покупать. Рыба высшего качества замораживается поштучно на борту рыболовного судна сразу после вылова. На ней может быть маркировка «заморожена в море». Искусственно разведенная рыба 173 Палеодиета очень похоже на ситуацию с искусственным откормом рогатого скота. Такой рацион значительно снижает содержание в мякоти рыбы жирных кислот омега-3, а ведь именно они делают рыбу полезной для нас. Многочисленные научные исследования наглядно показывают, что количество жирных кислот омега-3 в искусственно разведенной рыбе существенно ниже, чем в «дикой». Искусственно разведенная рыба стоит обычно дешевле, чем выловленная в морях и океанах. В США почти вся форель — если вы не поймали ее сами в дикой местности — является искусственно разведенной. У искусственно разведенной рыбы вкус обычно менее выраженный, чем у ее «дикого» родственника. Вы сами можете решить, какую рыбу выбрать. Но обратите внимание, что обычно искусственно разведенная рыба не имеет никакой специальной маркировки и вам может быть сложно при покупке отличить ее от выловленной в море или океане. В этом случае, вы можете поинтересоваться у продавца о происхождении той или иной рыбы. Консервированная рыба 174 Глава 8. Переходим к практике сердечно-сосудистой системы, проводимых на животных, выяснилось, что всего лишь 0,3% от общего количества холестерина в крови в окисленной форме может нанести серьезный ущерб стенкам артерий. Кроме того, консервированный тунец с солью и маслом обычно содержит избыточные количества жирных кислот омега-6. Если у вас есть выбор, приобретайте свежую или замороженную рыбу. Если вы все же решите купить консервированную, то постарайтесь найти такую, которая приготовлена без соли или в оливковом масле. Если все же это не удалось, чтобы удалить соль, вымочите рыбу в воде, а затем промойте, уложив в дуршлаг. Яйца 175 Палеодиета холестерина, чем в процессе медленного приготовления — при варке вкрутую, без скорлупы (яйца пашот) или при запекании. Недавнее исследование показало, что в яйцах кур, находящихся в свободном выгуле, содержится на ⅓ меньше холестерина, на ¼ меньше насыщенных жирных кислот, на ⅔ больше витамина А, в 2 раза больше жирных кислот омега-3, в 3 раза больше витамина Е и в 7 раз больше бета-каротина, чем в яйцах кур, выращенных на птицефабриках, поэтому яйца кур, находящихся в свободном выгуле, более питательны и полезны. Выбираем фрукты и овощи 176 Глава 8. Переходим к практике за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США изучает уровень загрязненности продуктов. Исследование под названием Total Diet Study началось в 1961 году. Состоит оно в периодической проверке 230 видов продуктов, производимых в 8 районах, с целью определения, какие вредные вещества и в каких количествах люди могут получить с пищей. Еще в самом начале было установлено, что среднесуточный уровень всех токсических веществ — включая пестициды, индустриальные химикаты, тяжелые металлы и даже радиоактивные материалы — значительно ниже допустимых пределов. Конечно, было бы еще лучше, если бы наше среднесуточное потребление токсичных веществ было абсолютно нулевым, но такое явно будет нескоро. Если вы всерьез обеспокоены содержанием в овощах и фруктах пестицидов и других токсических веществ, приобретайте исключительно органические продукты, хотя они несколько дороже. Выбираем орехи и семена 177 Палеодиета а омега-3, наоборот, полезны для здоровья. Идеальная пропорция омега-6 и омега-3 в рационе должна составлять 2–3:1. К сожалению, для большинства приверженцев типичной западной системы питания это соотношение составляет около 10–15:1. Все орехи и семена, за исключением грецких и макадамии, имеют неприемлемые соотношения омега-6 и омега-3 — вот почему их нужно есть понемногу. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в орехах и семенах Отношение омега-6 к омега-3 Однако орехи являются частью палеодиеты. В них содержится много мононенасыщенных жирных кислот и, как показывают многочисленные клинические исследования, мало холестерина. Благодаря этим полезным 178 Глава 8. Переходим к практике качествам орехи в умеренных количествах приносят пользу. Однако помните, что высокое содержание жирных кислот омега-6 может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они замещают омега-3, которые, как известно, предотвращают развитие фатальных аритмий сердца, уменьшают свертываемость крови, снижают уровень триглицеридов и простагландинов и леукотринов в крови (подобные гормонам вещества, которые управляют воспалительными процессами). К тому же омега-3 ослабляют симптомы многих воспалительных и аутоиммунных заболеваний, включая артрит и воспалительные процессы в кишечнике. Арахис исключен из палеодиеты. Как я уже отмечал, он относится не к орехам, а к бобовым, в них содержится лектин и другие антипитательные вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью, особенно если вы страдаете аутоиммунным заболеванием. У некоторых людей есть аллергия на орехи, причем самую сильную реакцию организма провоцируют кедровые. Внимательно изучите свой организм перед началом палеодиеты и подстройте программу питания под свои медицинские показания. Хотя орехи и семена были неотъемлемой частью рациона наших древних предков, они не являлись их основными продуктами питания. При выборе орехов: • Постарайтесь покупать нежареные и несоленые орехи. • Если вы не любите чистить орехи, покупайте очищенные. Обращайте внимание на состав — многие орехи для увеличения срока их годности покрываются содержащими трансжиры маслами. • Если вы сомневаетесь в выборе, остановитесь на грецких орехах — они имеют лучшее соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 и их можно использовать при приготовлении множества различных блюд или для перекусов. Остальные орехи лучше использовать только в качестве добавки к салатам и другим блюдам. 179 Палеодиета Выбираем растительное масло 180 Глава 8. Переходим к практике Поскольку древние люди в первую очередь питались пищей животного происхождения (при этом они съедали животное целиком, включая все субпродукты) и лишь в небольших количествах добавляли к ней жирную растительную пищу (орехи и семена), в их рационе складывался определенный баланс жирных кислот. И именно он стал для них действительно необходимым. Но поскольку для большинства из нас мысль о потреблении мяса диких животных и субпродуктов является не только отталкивающей, но и непрактичной — у нас нет доступа к мясу диких животных, — то, питаясь нежирным мясом, рыбой и морепродуктами с добавлением нужного количества масел определенных видов и орехов, мы сможем восстановить естественный баланс жирных кислот, необходимый для нашего здоровья. Из таблицы «Масло для салатов и приготовления пищи» (см. на с. 185) видно, что соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 меньше чем 3:1 присутствует только в трех видах растительных масел. Это льняное масло (0,24), рапсовое (2,2) и горчичное (2,6). В первом издании этой книги я рекомендовал использовать горчичное масло, теперь же я его не советую, поскольку оно содержит эруковую кислоту (длинноцепочная мононенасыщенная жирная кислота) в концентрации 41,2%. У лабораторных животных, получавших ее в больших количествах, наблюдались неблагоприятные изменения в сердце и других органах. Следовательно, остается всего два вида растительных масел — рапсовое и льняное, — которые не увеличивают количество жирных кислот омега-6 в организме. Множество эпидемиологических исследований показывают связь между риском развития рака простаты и избыточным потреблением альфа-линолиевой кислоты (АЛК), одной из основных жирных кислот, которая содержится и в рапсовом, и в льняном маслах. Однако данные изыскания печально известны своими противоречивыми результатами. На каждые шесть исследований, поддерживающих одну пищевую концепцию, найдется полдюжины, которые подтверждают ее точную противоположность. Эта проблема имеет место и в изучении связи меду потребляемой АЛК, содержащейся в льняном масле, и развитием 181 Палеодиета рака простаты. В ходе новейших эпидемиологических исследований ученые не смогли статистически доказать, что потребление АЛК увеличивает риск развития рака простаты, но, что гораздо важнее, в экспериментах на лабораторных животных использование льняного масла приводило к замедлению роста опухоли. Идея о том, что льняное масло активирует рак простаты, базируется исключительно на эпидемиологических исследованиях и остается неподтвержденной из-за нехватки экспериментальных данных. Поскольку большинство современных изысканий подтверждает предположение о том, что АЛК оказывает положительное действие на сердечно-сосудистую систему, льняное масло можно отнести к полезным продуктам. Со времен первой публикации этой книги в 2002 году я пересмотрел свои взгляды на рапсовое масло и более не поддерживаю его использование в рационе. Позвольте мне объяснить почему. Рапсовое масло производится из семян рапса (Brassica rapa или Brassica campestris), который является близким родственником брокколи, брюссельской и листовой капусты. Люди ели диких предков капусты в каменном веке и едят ее культурные виды сегодня. Я настоятельно рекомендую включать капусту в свой рацион, как и другие полезные для здоровья овощи. Однако масло, полученное из растений рода Brassica, заслуживает отдельного разговора. Масло, содержащееся в первых известных науке формах рапса, отличалось высокой концентрацией эруковой кислоты (от 20 до 50%) — ядовитого вещества, которое вызывает множество патологий и токсических поражений у лабораторных животных. В начале 1970-х годов селекционеры из Канады вывели разновидность рапса, в котором содержание эруковой кислоты составило менее 2%, а в масле ее концентрация всего 0,6%. Тем не менее эксперименты, проведенные в 1970-х годах, наглядно показали, что даже в малых дозах (2% или 0,88%) эруковая кислота способна вызывать у лабораторных животных нарушения сердечной деятельности, которые можно считать патологическими. Недавние исследования на крысах, проведенные в Институте Хатано в Японии под руководством доктора Охары, подтвердили связь между 182 Глава 8. Переходим к практике потреблением масла с низким содержанием эруковой кислоты и поражениями почек, увеличением в крови уровня натрия и скачками альдостерона — гормона, регулирующего артериальное давление. Было также установлено, что если количество калорий, получаемых от рапсового масла, в день составляет хотя бы 10% от их общего числа, происходит сбой в работе печени. Недавние исследования по поводу влияния рапсового масла на здоровье человека, проведенные доктором Пойконеном и его коллегами из Университета Темпере (Финляндия), показали, что его употребление в пищу является сильнейшим стимулом для развития у детей и взрослых атопического дерматита — одной из форм аллергии. Основываясь на результатах этих новейших исследований, я решил больше не рекомендовать рапсовое масло. Масло авокадо и оливковое масло содержат большое количество снижающих уровень холестерина в крови мононенасыщенных жирных кислот (70,6 и 73,0% соответственно), однако они имеют не очень благоприятное соотношение омега-6 и омега-3 — 13,5 и 11,7. Следовательно, чрезмерное употребление этих масел без дополнительного поступления жирных кислот омега-3 (эйкозопентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК) способно нарушить систему здорового питания. Мои рекомендации в связи с этим: 1 г ЭПК и 2 г ДГК в день. Эти вещества содержатся в рыбе или рыбьем жире. Поскольку масло авокадо дорогое, а также достаточно редко встречающееся, для приготовления маринадов, соусов и салатов лучше использовать оливковое масло. Я рекомендую всегда выбирать оливковое масло первого холодного отжима, потому что оно производится путем прессования без химической обработки и содержит самые высокие концентрации полифенольных соединений, которые препятствуют развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений. Арахисовое масло ранее считалось полезным, поскольку обладает способностью снижать уровень холестерина в крови, но из-за высокого 183 Палеодиета содержания в нем мононенасыщенных жиров (46% от общего содержания) оно, как оказалось, является одним из самых атерогенных (засоряющих артерии). Сегодня арахисовое масло используют в лабораторных исследованиях для моделирования атеросклероза коронарной артерии у обезьян и других животных. По мнению некоторых ученых, такой эффект могут давать лектины арахиса (белки, связывающие углеводы), но до конца этот феномен еще не изучен. Поскольку соевое масло также содержит остаточную лектиновую активность и соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в нем не является оптимальным — оно составляет 7,5, — его я также не рекомендую употреблять в пищу в качестве основного вида масла. То же самое относится и к пшеничному маслу, соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 которого равно 7,9. Кроме того, этот вид масла содержит много лектина WGA — одного из самых изученных и наиболее разрушительных для организма. Мякоть, молоко и масло кокоса — традиционные продукты коренных жителей тропиков. В них содержится большое количество лауриновой кислоты, которая относится к разряду насыщенных жирных кислот, повышающих уровень холестерина в крови, что считается фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Парадоксально, но среди коренных жителей тропиков, которые в больших количествах едят продукты из кокоса, отмечается очень низкий уровень заболеваний сердечнососудистой системы, которые принято связывать с потреблением большого количества насыщенных жиров. Известно, что лауриновая кислота оказывает защитное действие на наш организм — она уничтожает кишечные бактерии, которые повышают проницаемость кишечника (что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за усиления хронических воспалительных процессов). Основываясь на опыте тихоокеанских аборигенов, у которых потребление продуктов из кокоса не вызывает развития заболеваний сердца и сосудов, я решил включить их в палеодиету, чтобы и вы получили максимум пользы от этих восхитительных продуктов. 184 Масло для салатов и приготовления пищи Вид масла % мононенасыщенных жиров % полиненасыщенных жиров % насыщенных жиров Льняное масло Рапсовое масло Горчичное масло Масло грецких орехов Оливковое масло Масло авокадо Миндальное масло Масло из абрикосовых косточек Кокосовое масло Кукурузное масло Хлопковое масло Масло из виноградных косточек Масло фундука Масло овса Пальмовое масло Арахисовое масло Рисовое масло Сафлоровое масло Кунжутное масло Соевое масло Подсолнечное масло Масло из семян томата Масло из ростков пшеницы Палеодиета Специи Подстраиваем палеодиету под себя 186 Глава 8. Переходим к практике диких животных, а также дикорастущих фруктов и овощей. Однако между нами есть различия — наши собственные генетические особенности. Они, в конечном счете, и влияют на то, как мы реагируем на различные продукты (или их категории), и определяют наши потребности в витаминах и минералах. Морепродукты являются одним из базовых продуктов палеодиеты, но совершенно очевидно, что людям с аллергией на них нужно пересмотреть предлагаемую систему питания. Если у вас аллергия на орехи, моллюсков или другие продукты, понятно, что они не могут быть частью вашей персональной программы питания. Национальная академия наук разработала нормы витаминов и минералов, однако они подходят не для всех. Например, люди, которые подвергаются дополнительному воздействию вредных веществ (в том числе и табачного дыма), должны получать больше антиоксидантов. Определенные заболевания, как известно, ослабляют способность организма усваивать некоторые питательные вещества. Беременным женщинам и кормящим матерям нужно больше полезных веществ, чем остальным женщинам. Таким образом, нет универсальных диетических рекомендаций, которые подходили бы всем, даже при условии, что мы имеем одну и ту же отправную точку — наше эволюционное прошлое. Множество людей не догадываются, что некоторые продукты — особенно зерновые, бобовые, молочные продукты и дрожжи — отрицательно влияют на состояние их здоровья. Они не могут проследить связь между употребляемой ими пищей и проблемами со здоровьем до тех пор, пока не вычеркнут некоторые продукты из своего меню. Прислушайтесь к своему организму и постепенно возвращайтесь к рациону питания, предназначенному нам самой природой. Найдите то, что подходит именно для вас, и включите этот продукт в свое меню, но помните — чем больше вы отклоняетесь от основных принципов палеодиеты (нежирное мясо, свежие фрукты и овощи), тем меньшую пользу вы принесете своему организму. 187 Палеодиета Витамины, минералы и пищевые добавки Витамин D 188 Глава 8. Переходим к практике исследования предполагают наличие связи между недостатком витамина D и риском развития множества видов рака, включая рак молочной железы, простаты и толстого кишечника, иногда некоторые люди пытаются увеличить суточную дозу этого витамина до 2000 МЕ. Действительно, верхней границей нормы витамина D для взрослых считается 2000 МЕ в день, однако в ходе недавних исследований было выявлено, что предел может составлять 10 000 МЕ. Однако в данном случае «больше» — не значит «лучше». Витамин D является жирорастворимым, поэтому он может накапливаться в тканях и, в конечном счете, вызвать отравление от передозировки. Находясь на солнце, помните, что: • Увеличивать время воздействия солнечных лучей нужно постепенно (не больше 15 минут сначала, в зависимости от цвета вашей кожи и способности к загару). • Нельзя позволять себе обгорать. • Если это возможно, необходимо стараться бывать на солнце ежедневно в течение всего года. • Нужно использовать солнцезащитные кремы, чтобы предотвратить обгорание; выбирайте такие кремы, которые защищают от ультрафиолета UVA и UVB (длинно- и средневолнового). Так как солнцезащитные кремы ослабляют выработку витамина D и производство меланина, по мере того, как вы все больше загораете, вы можете постепенно снижать уровень защиты от солнца. Антиоксиданты 189 Палеодиета едим, воздух, которым дышим, и вода, которую пьем, — все это содержит остатки пестицидов и различных индустриальных токсинов, хотя и в малых количествах. Известно, что токсичные вещества сегодня есть даже в отдаленных районах Антарктики и Гренландии. Никто не знает последствий воздействия таких веществ на организм человека на протяжении всей жизни. Однако ясно, что хорошо функционирующая иммунная система — поддерживаемая антиоксидантами и минералами — может помочь вам защититься от множества экологически зависимых видов рака и других заболеваний. В медицинской литературе можно легко найти множество результатов исследований, показывающих потенциал дополнительного потребления антиоксидантов для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Палеодиета удивительно богата антиоксидантами: в суточном рационе содержится 500 мг витамина С, 25 МЕ витамина Е и 140 мкг селена (более чем в 9, 3 и 2,5 раза выше нормы соответственно). Кроме того, поскольку палеодиета богата свежими фруктами и овощами, вы будете получать много бета-каротина и других фитохимических соединений, которые защищают организм от многих видов рака. Тем не менее дополнительный прием некоторых антиоксидантов может быть полезен для вас. • Витамин Е: полезные свойства этого антиоксиданта во многом зависят от количества, зачастую невозможно получить его только с пищей. Поскольку витамин Е абсолютно безопасен и не имеет побочных эффектов, то принимайте дополнительно в сутки 200–400 МЕ этого витамина. Это обеспечат вам защиту от различных заболеваний. • Витамин С: ежедневная добавка в 500–1000 мг оказывает стимулирующее влияние на иммунную систему, снижает уровень холестерина и риск развития некоторых видов рака. • Селен: является одним из главных союзников организма в предотвращении рака. В рандомизированном двойном анонимном исследовании (такой метод изучения — «золотой стандарт» исследовательской 190 Глава 8. Переходим к практике медицины), проведенном при участии 1312 пожилых людей, было выявлено, что ежедневная доза селена в 200 мкг на 42% сократила количество заболеваний раком и снизила уровень смертности от рака вдвое. Содержание селена в растительной пище может быть очень разным — оно зависит от количества селена в почве, где было выращено растение. Чтобы быть абсолютно уверенным в том, что вы получаете достаточное количество селена, вы можете добавить еще 200–400 мкг селена в день. Рыбий жир Доступность палеодиеты 191 Палеодиета например, по дороге на работу, но мясо или овощи вам будет необходимо готовить дома, чтобы затем взять с собой. Вряд ли это проблема, поскольку многие постоянно обедают вне дома и привычка «носить обед в офис» — норма для большинства работающих людей. Вам не нужно каждое утро начинать с грандиозного приготовления еды. Приучите себя готовить вечером вдвое или втрое больше, чем обычно, а оставшуюся порцию берите утром с собой — просто положите ее в герметичный контейнер. Прихватите пару свежих фруктов — и у вас готов потрясающий обед. Вы можете приготовить сразу два или больше блюд. Одно можно съесть сразу, а другое охладить, чтобы взять с собой на следующий день. Тот же способ актуален и для соусов, маринадов и приправ — сделайте большую порцию в выходные, уложите в контейнер и поставьте в холодильник, а в течение недели берите столько, сколько нужно. Нет ничего проще! В некоторых супермаркетах сегодня можно встретить вымытые чищеные овощи и смеси для салатов или блюд, например для овощной окрошки. Также доступны готовые салаты без заправки. Такие продукты идеальны для занятых людей, которые хотят есть свежую пищу, но не могут приготовить ее из-за недостатка времени. Если эта проблема является для вас актуальной, купите готовую овощную смесь, добавьте к ней креветок, крабовое мясо, оливковое масло или соус, который вы сделали заранее в выходные, — и у вас готово прекрасное блюдо в духе палеодиеты. Едим вне дома 192 Глава 8. Переходим к практике не съедите хотя бы кусочек. В нашей жизни бывает много разных ситуаций, и если вы будете иногда отступать от палеодиеты, то это никак не скажется на вас. Однако если это превратится из исключений в правило, то польза от палеодиеты сведется к нулю. В ресторане 193 Палеодиета омлет с креветками. Заказывайте эти блюда не раздумывая, так как такие продукты содержат жирные кислоты омега-3. Также вы можете выбрать нежирную ветчину, свиную отбивную или стейк, но для соблюдения кислотно-щелочного баланса обязательно закажите и большую порцию фруктов. Всегда пытайтесь сводить количество соли в еде к минимуму. Это, вероятно, будет самым сложным. Обед Придерживаться палеодиеты во время обеда достаточно просто, так как сегодня большинство ресторанов предлагает салаты и нежирное мясо или рыбу в качестве основных блюд. Если салат подается с сухариками, не ешьте их. Старайтесь выбирать овощные салаты, заправленные соусом на основе оливкового масла. На десерт возьмите свежие фрукты. Ужин Правильно поужинать тоже довольно легко. Даже в «макаронном» меню итальянского ресторана вы найдете рыбные или мясные блюда. Вы можете попросить приготовить эти блюда без использования муки или панировки, отказаться от картофеля и заказать на гарнир порцию овощей, приготовленных на пару. Побалуйте себя бокалом вина во время ужина. Лучшими с точки зрения палеодиеты можно считать японские рестораны — в них всегда можно найти рыбу, морепродукты или нежирное мясо с приготовленными на пару овощами. Избегайте риса и соевого соуса (он содержит слишком много соли, к тому же большинство сортов соевого соуса делают с добавлением пшеницы). В китайских ресторанах тоже можно подобрать полезную для себя еду, однако избегайте блюд со сладкими и солеными соусами (таких как свинина в кисло-сладком соусе) и жаренных во фритюре. Остановите свой выбор на тушеной курице или, еще лучше, на крабовом мясе или рыбе, приготовленных на пару. При заказе китайских овощных гарниров попросите официанта 194 Глава 8. Переходим к практике принести вам только овощи и никаких соусов. С мексиканскими ресторанами сложнее всего, но и тут внимательный выбор поможет не отклониться от принципов палеодиеты. Если все же у вас нет выбора — ешьте любую пищу, но ограничивайте ее количество. В путешествии Поддержка семьи и друзей 195 Палеодиета от того, что вы ели раньше. Вы всегда можете добавить хлеб или картофель к блюдам палеодиеты и предложить их своим домашним. По сути, пока вы сами не расскажете о палеодиете, большинство даже не заметят, что ваш рацион изменился. Но зато они увидят изменения, произошедшие с вами, — снижение веса, прилив энергии и улучшение самочувствия. Как знать, возможно, увидев изменения в вас, они захотят присоединиться к вам. Палеодиета — это естественная программа питания человечества. Пора прекращать питаться полусинтетической, жирной, вредной пищей, которая сегодня захватила весь западный мир. Пришло время меняться! Глава 9 Три ступени палеодиеты 197 Палеодиета собой целей (до каких показателей вы хотите, например, снизить вес или улучшить состояние здоровья) вы, возможно, будете вполне довольны результатами, достигнутыми на первой ступени, особенно если вы ограничите потребление продуктов, не входящих в палеодиету, во время «свободных приемов пищи». Если вы хотите быстрее перейти ко второй ступени палеодиеты, можете в неделю заменять любые два ее блюда двумя «свободными приемами пищи». Если вы без особых проблем можете в один день и на всю оставшуюся жизнь перейти на новую систему питания, или же вам необходимо снизить большой вес и срочно принимать меры по восстановлению здоровья, вам стоит сразу выбрать третью ступень. Она позволяет заменить любое блюдо палеодиеты одним «свободным приемом пищи» в неделю. Большинство людей хорошо себя чувствуют, находясь на второй ступени, и именно ее я и рекомендую. Но люди с хроническими заболеваниями и большим весом наверняка добьются большего успеха, остановившись на третьей. Если хочется перекусить 198 Глава 9. Три ступени палеодиеты • холодную жареную куриную грудку без кожи • миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, фундук (не более 120 г в день, если вы планируете снизить вес) • сухофрукты (не более 60 г в день) • яйцо вкрутую • холодную нежирную говядину • холодные креветки • несоленые семена подсолнечника (не более 120 г в день, если вы планируете снизить вес) Первая ступень: введение в палеодиету 199 Палеодиета свой рацион и ослабить чувство лишения, которое обычно сопровождает начало любых изменений в системе питания. Если вы будете правильно использовать «свободные приемы пищи» — баловать себя, но без излишеств, — вы вскоре обнаружите, что они вам больше не нужны. Поначалу для многих людей бывает трудно отказаться от хлеба, молочных продуктов, блюд из зерновых. Постепенно сокращая их количество, вы замените их более полезными для здоровья фруктами и овощами. На первой ступени допускается использовать некоторые соусы и приправы, которые содержат сахар и соль, но при этом отличаются низким содержанием или полным отсутствием жира. Как только вы привыкнете к новой системе питания, вы уменьшите их количество или вовсе исключите из рациона. На первой ступени вы можете добавлять к основной пище: • Соусы для салатов с низким содержанием жира — используйте их умеренно и внимательно читайте этикетки. Избегайте тех из них, которые включают большое количество кукурузного сиропа или соли, а также кетчупов, так как они содержат слишком много соли и фруктозы. Вместо готового кетчупа используйте домашний, приготовленный по рецепту палеодиеты (см. рецепт на с. 273). • Приправы промышленного производства: горчица, острые соусы. • Если вы любите кофе, пиво или вино, то, соблюдая умеренность, вы можете продолжать ими наслаждаться, хотя, строго говоря, они не являются частью полеодиеты. Сокращайте их количество по мере того, как вы будете привыкать к новой системе питания. На первой ступени допускается употреблять: • Безалкогольные напитки без сахара в умеренных количествах. Но все они содержат искусственные подсластители, поэтому их лучше избегать. • Алкогольные напитки в умеренных количествах. • Кофе в умеренных количествах. Чрезмерное количество кофеина провоцирует развитие многих заболеваний. 200 Глава 9. Три ступени палеодиеты Рекомендуемый двухнедельный план питания первой ступени палеодиеты * Рецепты блюд, названия которых отмеченны *, даны в главе 10, в разделе «Рецепты». 201 Палеодиета Ужин: Улитки (приготовленные без масла) Зеленый салат Жареный стейк из палтуса с лимонным соком и укропом Спаржа, приготовленная на пару Киви, мандарин Сухое белое вино (1 бокал) Перекус: Холодная нежирная говядина, морковь ВТОРНИК Завтрак: Мускусная дыня, клубника Жареная нежирная свиная отбивная Травяной чай Обед: Салат со шпинатом* Жареный оранжевый большеголов со свежевыжатым апельсиновым соком и орегано Цветная капуста, приготовленная на пару Яблоко Минеральная вода Ужин: Суп из цукини* Телятина с соусом сальса* (приготовить две порции, но съесть только одну) Инжир Чай со льдом Перекус: Яйца вкрутую, грецкие орехи, изюм 202 Глава 9. Три ступени палеодиеты СРЕДА Завтрак: Виноград Клубника с ежевикой Холодная телятина с соусом сальса* (оставшаяся от ужина порция) Кофе без кофеина Обед: Свободный выбор Ужин: Авокадо, помидор Устрицы на половинках раковин Фаршированный цыпленок* Рататуй* Бойзенова ягода* с изюмом и миндалем Кофе без кофеина Перекус: Манго, несоленые орехи макадамия, сушеный лосось* ЧЕТВЕРГ Завтрак: Малина с грецкими орехами Яичница-болтунья с небольшим бифштексом Травяной чай Обед: Краб с лаймом и укропом* Инжир, нектарины Чай со льдом * Бойзенова ягода (ежемалина) — гибрид малины, ежевики и логановой ягоды. Прим. ред. 203 Палеодиета Ужин: Острый томатный суп* Зеленый салат с маслинами (промытыми от соли) Говядина с бургундским вином* Цветная капуста, приготовленная на пару, с лимонным соком и красным перцем Персики Красное вино (1 бокал) Перекус: Холодная куриная грудка без кожи, помидоры черри, стебли сельдерея ПЯТНИЦА Завтрак: Черника с мускусной дыней Холодные ножки краба Вода с лимоном Обед Курица с имбирем и овощами* Салат из помидора с оливками/маслинами (промытыми от соли), зеленым салатом и соусом сальса с кинзой* Чай со льдом Ужин: Свободный выбор Перекус: Яйца вкрутую, холодный жареный стейк из лосося СУББОТА Завтрак: Зимняя дыня (восковая/зимняя тыква) Холодная куриная грудка без кожи 204 Глава 9. Три ступени палеодиеты Травяной чай Обед: Салат с креветками* Дыня с клубникой Газированная вода без сахара Ужин: Холодная скумбрия Салат из помидора и огурца с оливковым маслом и лимонным соком Голубцы с говядиной* Малина с финиками и орехами пекан Вода с лимоном Перекус: Вяленая говядина*, яблоко ВОСКРЕСЕНЬЕ Завтрак: Бананы с клубникой и грецкими орехами (1 чашка) Кофе без кофеина Обед: Вальдорфский салат* Яблоко Вода с лимоном Ужин: Свободный выбор Перекус: Гуава, урюк, киви, сушеный лосось ПОНЕДЕЛЬНИК Завтрак: Мускусная дыня, фаршированная ежевикой и орехами пекан* 205 Палеодиета Травяной чай Обед: Салат со шпинатом* Апельсин Минеральная вода Ужин: Суп из цыпленка с овощами* Маринованные грибы* Фрикадельки с морковью* Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами Чай со льдом Перекус: Вяленая говядина с пряностями, курага ВТОРНИК Завтрак: Свежая или замороженная смесь ежевики с малиной Форель, жаренная в оливковом масле, с лимонным соком Вода с лимоном Обед: Гамбургеры с индейкой Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком Яблоко с лимонным соком и мятой Чай со льдом Ужин: Зеленый салат с льняным маслом и лимонным соком Суп из цукини* Запеченные помидоры* Острые мидии на пару* Дыня 206 Глава 9. Три ступени палеодиеты Минеральная вода Перекус: Персики, холодные вареные креветки, грецкие орехи СРЕДА Завтрак: Свежая или замороженная клубника и/или черника Жареная колбаса из оленины Травяной чай Обед: Свободный выбор Ужин: Салат из стеблей сельдерея с морковью и соусом гуакамоле* Острый томатный суп* Спаржа, приготовленная на пару Жареная куриная печенка* Гранат Кофе без кофеина Перекус: Яйцо вкрутую, несоленые орехи макадамия ЧЕТВЕРГ Завтрак: Сливы Небольшой нежирный бифштекс с персиковым соусом сальса* Кофе без кофеина Обед: Гаспачо* Креветки в авокадо* Яблоко 207 Палеодиета Чай со льдом Ужин: Салат из помидора, огурца и красного репчатого лука с оливковым маслом Красный морской окунь с «быстрым» соусом* Жареная морковь с грибами* Персиково-миндальное лакомство* Сухое белое вино или минеральная вода (1 бокал) Перекус: Холодные ножки краба, помидоры ПЯТНИЦА Завтрак: Грейпфрут Омлет с базиликом и соусом сальса* Травяной чай Обед: Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком Мясной рулет Вода с лимоном Ужин: Маринованные грибы* Фаршированный цыпленок* Фаршированная тыква* Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами* Минеральная вода Перекус: Холодная грудка индейки без кожи, семена подсолнечника, яйца вкрутую 208 Глава 9. Три ступени палеодиеты СУББОТА Завтрак: Свободный выбор Обед: Жареная свиная вырезка* Белая мускатная дыня Травяной чай Ужин: Вальдорфский салат* Курица по-охотничьи* Брокколи, приготовленная на пару, с лимонным соком Финики (2–3 крупных) Диетическая газированная вода Перекус: Морковь, стебли сельдерея, сушеные груши, грецкие орехи Вторая ступень: поддерживающая программа 209 Палеодиета Рекомендуемый двухнедельный план питания второй ступени палеодиеты 210 Глава 9. Три ступени палеодиеты Морковь и цветная капуста, приготовленные на пару, с укропом и красным перцем Киви и клубника с грецкими орехами Чай со льдом Перекус: Вяленая говядина с пряностями*, стебли сельдерея ВТОРНИК Завтрак: Грейпфрут Омлет из двух яиц (обогащенных жирными кислотами омега-3) с авокадо, зеленым луком и помидором, приготовленный на оливковом масле Травяной чай Обед: Курица с имбирем и овощами* Яблоко, грецкие орехи Диетическая газированная вода Ужин: Помидор Листья артишока с майонезом, обогащенным жирными кислотами омега-3* Зеленый салат с льняным маслом и лимонным соком Стейки из лосося в соусе карри* Свежие или замороженные ягоды Безалкогольное вино (1 бокал) Перекус: Морковь, тыква, холодные вареные креветки СРЕДА Завтрак: Свободный выбор 211 Палеодиета Обед: Гаспачо* Запеченный сом* Персики Травяной чай Ужин: Суп из цыпленка с овощами* Салат из моркови с ананасом* Креветки гриль* Ежевика Вода с лимоном и кубиками льда Перекус: Грецкие орехи, изюм, яйцо вкрутую ЧЕТВЕРГ Завтрак: Ананас Небольшой жареный стейк под соусом сальса с кинзой* Травяной чай Обед: Салат из шпината с мясом краба* Апельсины Минеральная вода Ужин: Салат с маслом авокадо* Запеченная пикша по-итальянски* Тыква, приготовленная на пару, с лимонным соком и красным перцем Мусс из яблок с корицей* Вода с лимоном 212 Глава 9. Три ступени палеодиеты Перекус: Холодная куриная грудка без кожи, стебли сельдерея, морковь ПЯТНИЦА Завтрак: Розовый грейпфрут Холодные креветки, приготовленные на пару Кофе без кофеина Обед: Зеленый салат с заправкой по-русски* Жареная свиная отбивная, заправленная малиновым соусом для барбекю* Минеральная вода Ужин: Свободный выбор Перекус: Огурец, холодная нежирная говядина СУББОТА Завтрак: Свежая или замороженная клубника Омлет из двух яиц (обогащенных омега-3) со шпинатом, грибами и луком, приготовленный на оливковом масле Вода с лимоном Обед: Курица гриль с пряными травами* Овощи, приготовленные на пару Фрукты Диетическая газированная вода 213 Палеодиета Ужин: Маринованные грибы* Красный морской окунь с «быстрым» соусом* Фаршированная тыква* Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами* Сухое вино (1 бокал) Перекус: Вяленая говядина*, сушеные яблоки ВОСКРЕСЕНЬЕ Завтрак Салат из зимней дыни (восковой/зимней тыквы) и черники с грецкими орехами Холодные ножки краба, приготовленные на пару Кофе без кофеина Обед Зеленый салат с заправкой по-русски* Жареная камбала с лимонным соком и укропом Безалкогольное вино каберне-совиньон (1 бокал) Ужин: Салат из помидора и авокадо с чесноком и кайенским перцем Телячьи отбивные по-сицилийски* Цветная капуста, приготовленная на пару, с лимонным соком Морковь Клубнично-черничный коктейль* Травяной чай со льдом Перекус: Сельдерей и морковь с вегетарианским соусом* Несоленые орехи макадамия 214 Глава 9. Три ступени палеодиеты ПОНЕДЕЛЬНИК Завтрак: Яблочный завтрак* Холодная грудка индейки без кожи Травяной чай Обед: Голубцы с говядиной* Фрукты Травяной чай со льдом Ужин: Гаспачо* Стейки из скумбрии с укропом и лимонным соком Спаржа, приготовленная на пару, с лимонным соком Фрукты Безалкогольное вино (1 бокал) Перекус: Вяленая говядина с пряностями*, курага (не обработанная серой) ВТОРНИК Завтрак: Апельсин Омлет с базиликом и соусом сальса* Кофе без кофеина Обед: Морковный салат* Стейки из лосося в соусе карри* Минеральная вода Ужин: Запеченные помидоры* 215 Палеодиета Стейки из лосятины* Брокколи с грецкими орехами и морковью* Банановое пюре* Вода со льдом Перекус: Сушеный лосось*, киви, стебли сельдерея СРЕДА Завтрак: Папайя Свиные отбивные, фаршированные грибами и печенкой* Вода с лаймом и кубиками льда Обед: Свободный выбор Ужин: Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком Говядина с бургундским вином* Сладкий перец и лук, приготовленные на пару Персиково-миндальное лакомство* Чай со льдом Перекус: Холодная форель, сладкий лук, апельсины ЧЕТВЕРГ Завтрак: Грейпфрут Холодная говядина Кофе без кофеина Обед: Салат из шпината с креветками 216 Глава 9. Три ступени палеодиеты Ломтики яблока с лимонным соком Травяной чай Ужин: Зеленый салат с льняным маслом и лимонным соком Суп из цукини* Жареные куриные грудки с персиковым соусом сальса* Мусс из яблок с корицей* Чай со льдом Перекус: Грецкие орехи, виноград, помидоры черри ПЯТНИЦА Завтрак: Мускусная дыня Яйца пашот с персиковым соусом сальса* Травяной чай Обед: Зеленый салат с заправкой по-русски* Краб с лаймом и укропом* Морковь, приготовленная на пару Вода с лимоном Ужин: Суп из цыпленка с овощами* Мясной рулет (приготовить две порции, но съесть только одну) Авокадо, помидор Брокколи, приготовленная на пару Персики Вино пино-нуар (1 бокал) Перекус: Холодные вареные креветки, стебли сельдерея, орехи пекан 217 Палеодиета СУББОТА Завтрак: Смесь цитрусовых (грейпфрут, апельсин и мандарины) Холодный мясной рулет (оставшаяся от ужина порция) Травяной чай Обед: Салат из помидора, огурца и красного репчатого лука с оливковым маслом Говядина со шпинатом и яйцами* Минеральная вода Ужин: Огурцы с редисом Запеченный лосось Чеза Лоррейна* Спаржа, приготовленная на пару Черника с изюмом и орехами пекан Кофе без кофеина Перекус: Холодная куриная грудка без кожи, семена подсолнечника, сушеная груша Третья ступень: максимальное снижение веса 218 Глава 9. Три ступени палеодиеты Рекомендуемый двухнедельный план питания третьей ступени палеодиеты 219 Палеодиета Ужин: Вареные креветки Зеленый салат Запеченный лосось Чеза Лоррейна* Спаржа, приготовленная на пару, с лимонным соком Киви с клубникой Диетическая газированная вода Закуска: Холодная нежирная говядина, стебли сельдерея ВТОРНИК Завтрак: Зимняя дыня (восковая/зимняя тыква), ежевика Жареная нежирная свиная отбивная Травяной чай Обед: Вальдорфский салат* Жареный стейк из палтуса с соком лайма Цветная капуста, приготовленная на пару Яблоко Минеральная вода Ужин: Зеленый салат с зеленым луком и огурцами Суп из цыпленка с овощами* Жареная говядина с овощами* Инжир, грецкие орехи Чай со льдом Перекус: Яйца вкрутую, орехи пекан, изюм 220 Глава 9. Три ступени палеодиеты СРЕДА Завтрак: Клубника, абрикосы Пикантный омлет с креветками и гуакамоле* Кофе без кофеина Обед: Салат из помидора и огурца с вегетарианским соусом* Краб, приготовленный на пару Курага Минеральная вода Ужин: Устрицы на половинках раковин Огурец с соусом гуакамоле* Фаршированный цыпленок* Рататуй* Бойзенова ягода с изюмом и миндалем Сухое безалкогольное вино (1 стакан) Перекус: Папайя, грецкие орехи, вяленая говядина с пряностями* ЧЕТВЕРГ Завтрак: Клубника Небольшой бифштекс с персиковым соусом сальса* Травяной чай Обед: Зеленый салат с льняным маслом и лимонным соком Финики, нектарины Чай со льдом 221 Палеодиета Ужин: Маринованные грибы* Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком Жареная свиная вырезка* Капуста, приготовленная на пару, с лимонным соком и красным перцем Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами* Вода с кубиками льда Перекус: Холодная куриная грудка без кожи, мускусная дыня ПЯТНИЦА Завтрак: Мускусная дыня, свежая или замороженная черника Холодные ножки краба, приготовленные на пару Вода с лимоном Обед: Зеленый салат с авокадо, помидорами и маслинами (промытыми от соли) с соусом сальса с кинзой* Курица с имбирем и овощами* Яблоко Минеральная вода Ужин: Салат из шпината с грецкими орехами и льняным маслом Холодная форель Запеченные помидоры* Орехи пекан с малиной и финиками Минеральная вода Перекус: Яйцо вкрутую, холодные вареные креветки 222 Глава 9. Три ступени палеодиеты СУББОТА Завтрак: Холодные куриные грудки без кожи с соусом сальса с кинзой* Арбуз Травяной чай Обед: Салат с креветками* Дыня, клубника Диетический напиток 7-Up без сахара Ужин: Морковь, редька, помидоры черри, огурцы Запеченная пикша по-итальянски* Спаржа, приготовленная на пару Персики с изюмом и миндалем Минеральная вода Перекус: Вяленая говядина*, апельсины ВОСКРЕСЕНЬЕ Завтрак: Бананы с грушами и грецкими орехами Яйца всмятку Кофе без кофеина Обед: Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком Красный морской окунь с «быстрым» соусом* Ломтики яблока с лимонным соком Минеральная вода Ужин: Салат из моркови с ананасом* 223 Палеодиета Жареные хвосты омаров с оливковым маслом и перцем (приготовить две порции, но съесть только одну) Артишоки, приготовленные на пару, с лимонным соком Клубнично-черничный коктейль* Кофе без кофеина Перекус: Манго, киви, сушеный лосось ПОНЕДЕЛЬНИК Завтрак: Мускусная дыня, фаршированная ежевикой и орехами пекан Холодный омар (оставшаяся от ужина порция) Травяной чай Обед: Зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком Курица гриль с пряными травами* Мандарин Безалкогольное вино шардоне (1 бокал) Ужин: Маринованные грибы* Суп из цыпленка с овощами* Жаркое с перцем и чесноком (приготовить две порции, но съесть только одну) Фаршированная тыква* Персиково-миндальное лакомство* Чай со льдом Перекус: Яблочный завтрак*, вяленая говядина с пряностями* 224 Глава 9. Три ступени палеодиеты ВТОРНИК Завтрак: Грейпфрут Холодное жаркое (оставшаяся от ужина порция) Травяной чай Обед: Гаспачо* Гамбургеры с жареной индейкой Карамбола Минеральная вода Ужин: Салат с маслом авокадо* Запеченный сом* Листовая капуста, приготовленная на пару Мускусная дыня, фаршированная ежевикой и орехами пекан* Минеральная вода Перекус: Вареные креветки, вареная цветная капуста, орехи пекан СРЕДА Завтрак: Манго, папайя Небольшой нежирный бифштекс с персиковым соусом сальса* Травяной чай Обед: Сельдерей и морковь с соусом гуакамоле* Суп из цукини Жареная куриная печенка* Черника Вода с лимоном 225 Палеодиета Ужин: Салат со шпинатом* Жаркое* (приготовить две порции, но съесть только одну) Спаржа и морковь, приготовленные на пару, с лимонным соком и чесночным порошком Мусс из яблок с корицей* Кофе без кофеина Перекус: Яйцо вкрутую, грецкие орехи, изюм ЧЕТВЕРГ Завтрак: Сливы Холодное жаркое с соусом сальса с кинзой* (оставшаяся от ужина порция) Вода с лимоном Обед: Острый томатный суп* Креветки в авокадо* Арбуз Диетическая газированная вода Ужин: Салат из помидора, огурца и красного репчатого лука с оливковым маслом Жареный фазан, фаршированный фруктами и орехами* Жареная морковь с грибами* Вальдорфский салат* Красное вино или минеральная вода (1 бокал) Перекус: Холодное нежирное мясо, помидор 226 Глава 9. Три ступени палеодиеты ПЯТНИЦА Завтрак: Мускусная дыня Яичница с оливковым маслом и базиликом Травяной чай Обед: Куриный салат с миндалем* Вода с лимоном Ужин: Маринованные грибы* Свиные отбивные с овощами* Рататуй* Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами* Диетическая газированная вода Перекус: Холодная куриная грудка без кожи, семена подсолнечника СУББОТА Завтрак: Свежая или замороженная клубника Яйца пашот, холодные креветки Чай Обед: Свободный выбор Ужин: Зеленый салат с льняным маслом и лимонным соком Жареные стейки из оленины* Тыква, приготовленная на пару, с лимонным соком Брокколи с грецкими орехами и морковью Финики (2–3 крупных) 227 Палеодиета Вода со льдом Перекус: Морковь, стебли сельдерея, изюм, грецкие орехи Итак, я представил вам три ступени палеодиеты (первая ступень: три «свободных приема пищи» в неделю; вторая ступень: два «свободных приема пищи» в неделю; третья ступень: один «свободный прием пищи» в неделю). Выберите нужную вам ступень и соответствующий план питания. Поначалу вы можете строго следовать моим рекомендациям, но как только вы наберетесь опыта и поймете, как ключевые принципы палеодиеты работают на практике, включайте свою фантазию и изобретайте собственные рецепты, чтобы палеодиета приносила вам не только пользу, но и удовольствие. Глава 10 Рецепты палеодиеты 229 Палеодиета будет забыта и эффект от такого питания будет обратный. Есть еще одна опасность. У искусного кулинара, возможно, появится соблазн соединить современные технологии приготовления пищи и продукты, рекомендуемые палеодиетой, способом, противоречащим основным принципам этой системы питания. Например, в кухонном комбайне из корней растений и орехов можно сделать муку, смешать ее с медом, оливковым маслом и яйцами, а затем испечь пирог. Такое блюдо будет очень похоже на любую современную обработанную пищу, оно будет содержать большое количество углеводов, сахара и жиров, а это в корне противоречит принципам палеодиеты. Подобные блюда могут быть довольно вкусными, однако они ненамного полезнее, чем печенье, пирожные, хлеб и пончики. Такие блюда — удовольствие, которое можно изредка себе позволять, хотя они и полезнее, чем те кондитерские изделия, которые продаются в магазине. Однако если они станут частью вашего обычного меню, о преимуществах палеодиеты говорить не придется, особенно если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Также хочу предостеречь от употребления в неограниченном количестве сухофруктов (изюма, фиников, инжира и пр.), орехов и меда. Эти продукты были частью рациона наших предков эпохи палеолита, но лакомились они ими нечасто, поэтому если вы будете их есть, не обращая внимания на количество, эти лакомства нарушат баланс питательных веществ, предусмотренный палеодиетой, и вы не сможете добиться желаемого эффекта — похудеть и улучшить состояние своего здоровья. Свежие фрукты и ягоды — лучший способ удовлетворить вашу тягу к сладкому. Вместо пирога съешьте ломтик дыни, грушу, персик или пару горсток ягод — черники, ежевики, клубники. Если вы испытывает чувство голода, ешьте больше нежирной белковой пищи — грудку курицы или индейки, рыбу, креветок, крабов, говядину или мясо диких животных (если, конечно, вы можете его достать). Но не забывайте об овощах и фруктах. 230 Глава 10. Рецепты палеодиеты Если вы внимательно присмотритесь к рецептам палеодиеты, вы заметите, что большинство из них содержат только свежее мясо, морепродукты, фрукты, овощи, орехи, семена, пряности, масло и приправы, сделанные из этих же полезных продуктов. Не забывайте об этом и используйте их, когда будете придумывать собственные рецепты. Возможно, вам иногда захочется включить в свое меню блюда, содержащие уксус, вино, мед или щепотку соли. Нет ничего страшного в редком употреблении этих продуктов, если только у вас нет аутоиммунных заболеваний. Наслаждайтесь стаканом вина, щепоткой соли в блюде, ложечкой меда в десерте, а иногда даже бубликом — но они не должны стать вашей повседневной едой. Состав блюд 231 Палеодиета Полезные заменители вредных продуктов Уксус Масло/жир 232 Глава 10. Рецепты палеодиеты обладающими лучшим соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3, или смешиваться с ними. Единственное масло, на котором можно готовить, — оливковое. Льняное и ореховое масла во время нагревания могут образовывать ядовитые побочные продукты. Сахар Алкоголь 233 Палеодиета Зерновые Рецепты Салаты 234 Глава 10. Рецепты палеодиеты 1. Кусочки свинины обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. 2. Шпинат промойте, отожмите, крупно нарвите. Смешайте шпинат с каштанами и грибами, выложите на тарелки. Сверху уложите нарезанные яйца и кусочки свинины. 3. Заправьте салат соусом по своему выбору (см. рецепты соусов на с. 272). Салат из моркови с ананасом Салат из шпината с мясом краба 235 Палеодиета 4. При подаче салат заправьте соусом для салата со шпинатом (см. рецепт на с. 276), сверху уложите дольки яиц. Морковный салат Куриный салат с миндалем 236 Глава 10. Рецепты палеодиеты 1–2 ст. ложки свежевыжатого апельсинового сока ¼ стакана нарезанной краснокочанной капусты 1. Перемешайте все ингредиенты, кроме жидкостей, в большом салатнике. 2. Приправьте льняным маслом и свежевыжатым апельсиновым соком, несколько раз встряхните. Салат с маринованной цветной капустой 237 Палеодиета Салат с маслом авокадо Вальдорфский салат 238 Глава 10. Рецепты палеодиеты Супы Гаспачо 239 Палеодиета 1 стакан томатного сока (без соли) 4 кубика льда 2 ст. ложки лимонного сока 1 огурец, очищенный от кожицы и крупно нарезанный Молотый черный перец Все ингредиенты измельчите блендером или с помощью кухонного комбайна. При этом овощи должны быть измельченными, но не протертыми. Суп из цукини 240 Глава 10. Рецепты палеодиеты 3. За час до подачи добавьте морковь и сельдерей, за полчаса — цукини, за 10 минут — помидоры и петрушку. Острый томатный суп Блюда из овощей 241 Палеодиета 1. Морковь сварите на пару. 2. В большой сковороде нагрейте масло, добавьте морковь, зеленый лук и грибы. Быстро обжарьте, часто переворачивая, до готовности грибов. 3. Добавьте лимонный сок, поперчите и перемешайте. Запеченные грибы Маринованные грибы 242 Глава 10. Рецепты палеодиеты 2 головки красного репчатого лука 1 измельченный зубчик чеснока ¼ стакана нарезанной зелени петрушки ¼ ч. ложки молотого черного перца 1 стакан оливкового масла 1 ч. ложка молотого орегано ½ стакана сухого белого вина 1. Грибы промойте и разрежьте пополам. Смешайте с рубленым луком. 2. Остальные ингредиенты измельчите блендером в однородную массу. 3. Добавьте маринад к грибам и луку, перемешайте. Поставьте в холодильник не менее чем на 12 часов. Рататуй 243 Палеодиета 2. Добавьте остальные ингредиенты, перемешайте и на сильном огне доведите до кипения. Огонь уменьшите до слабого и готовьте под крышкой 30–45 минут, пока овощи не станут мягкими. Фаршированная тыква 244 Глава 10. Рецепты палеодиеты Запеченные помидоры Брокколи с грецкими орехами и морковью 245 Палеодиета Блюда из рыбы и морепродуктов Салат с креветками 246 Глава 10. Рецепты палеодиеты 3 стакана нарезанного салата-латука 1 ст. ложка сушеного укропа 1 вареное яйцо 1 ст. ложка молотого красного перца 1. Креветки промойте и обсушите. 2. Перемешайте нарезанный лук, укроп, красный перец и лимонный сок. Добавьте креветки, еще раз перемешайте. 3. Выложите креветки с луком на салат-латук, сверху уложите нарезанное дольками яйцо. Креветки в авокадо Запеченный сом 247 Палеодиета 4 ст. ложки оливкового масла ½ ч. ложки молотого кайенского перца 1 измельченный зубчик чеснока ½ ч. ложки молотой куркумы 3 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока 1. Рыбу тщательно промойте, уложите в форму для запекания размером 23×33 см, слегка смазанную оливковым маслом. 2. Оставшееся масло нагрейте, добавьте чеснок и слегка обжарьте его. 3. Полейте сома маслом с чесноком, затем лимонным соком и посыпьте оставшимися пряностями. Запекайте 20–25 минут при температуре 180 °С. Запеченная треска 248 Глава 10. Рецепты палеодиеты Запеченная пикша по-итальянски Стейки лосося в соусе карри 249 Палеодиета 2 ч. ложки порошка карри 1 стакан куриного бульона (без соли) 1 ч. ложка молотой куркумы 4 ч. ложи белого вина 1. Стейки промойте и уложите в форму для запекания. 2. Смешайте карри, куркуму и перец с куриным бульоном и залейте этой смесью стейки. Добавьте вино. 3. Форму закройте фольгой. Запекайте стейки 20–30 минут при 180 °С. Готовая рыба должна легко расслаиваться, если раздвинуть мякоть вилкой. Запеченный лосось 250 Глава 10. Рецепты палеодиеты Красный морской окунь с «быстрым» соусом Острые мидии на пару 251 Палеодиета 1 измельченный зубчик чеснока ½ стакана сухого белого вина 2 ст. ложки оливкового масла 1. Мидий очистите щеткой, промойте, уложите в пароварку и готовьте на пару, пока раковины не откроются. 2. Масло нагрейте, слегка обжарьте на нем чеснок. Добавьте укроп, лимонный сок и вино. Доведите до кипения и варите на слабом огне 3 минуты. 3. Когда мидии откроются, выложите их на тарелку и полейте приготовленным соусом. Краб с лаймом и укропом Креветки гриль 252 Глава 10. Рецепты палеодиеты 2 лайма, нарезанные дольками 3 измельченных зубчика чеснока 3–4 веточки петрушки 1. Смешайте оливковое масло с чесноком, пряностями и лимонным соком. 2. Креветок полейте смесью, перемешайте, чтобы креветки полностью ею покрылись. 3. Выложите креветок на горячую решетку и готовьте 1–2 минуты, затем переверните и готовьте еще 1–2 минуты. Украсьте дольками лайма и петрушкой. Блюда из мяса 253 Палеодиета вина, тушите несколько минут, пока вино не выпарится. Уберите со сковороды. 2. Нагрейте оставшееся масло на той же сковороде. Обжаривайте на нем лук, красный перец, сельдерей и морковь, пока лук не станет мягким — около 4 минут. Влейте оставшееся вино. Добавьте грибы и лимонный сок. Тушите, постоянно помешивая, еще приблизительно 3 минуты. 3. При подаче перемешайте овощи с мясом. Фрикадельки с морковью Говядина со шпинатом и яйцами 254 Глава 10. Рецепты палеодиеты 3 нарезанных стебля зеленого лука 2 измельченных зубчика чеснока 4 взбитых яйца, обогащенных омега-3 1 ч. ложка молотого черного перца 1. В сковороде нагрейте оливковое масло. Добавьте фарш, зеленый лук, чеснок, перец и базилик. Готовьте на слабом огне, пока фарш полностью не прожарится. 2 Увеличьте огонь до среднего и добавьте шпинат. Обжаривайте его, помешивая, 5 минут. Влейте яйца и, постоянно перемешивая, жарьте еще 1–2 минуты до готовности яиц. Голубцы с говядиной 255 Палеодиета 4. В форму для запекания размером 23×33 см уложите «конвертики», полейте их оставшимся томатным пюре и закройте форму фольгой. Запекайте 1 час при 180 °С. Мясной хлебец Говядина с бургундским вином 256 Глава 10. Рецепты палеодиеты 3 ст. ложки оливкового масла 2 измельченных зубчика чеснока 1 ст. ложка порошка горчицы 1 стакан бургундского вина 1. Мясо уложите в жаровню. 2. Все оставшиеся ингредиенты смешайте и полейте смесью мясо. 3. Готовьте мясо под крышкой в духовке 1–1,5 часа при 180 °С, полив два-три раза в процессе приготовления выделившимся сочком. Телятина Телятина с соусом сальса 257 Палеодиета ⅓ стакана мелко нарезанной кинзы 1 ч. ложка молотого черного перца Все ингредиенты соуса тщательно перемешайте. Телячьи отбивные по-сицилийски Свинина Свиные отбивные, фаршированные грибами и печенкой 258 Глава 10. Рецепты палеодиеты 1 ст. ложка нарезанной зелени петрушки 6 нарезанных куриных печенок 1. С отбивных срежьте жир. Сделайте на отбивных надрезы, чтобы получились «карманы». 2. В сковороде нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла, обжарьте на нем печенку с грибами, поперчите и перемешайте с петрушкой. 3. Нафаршируйте отбивные печеночной смесью, отверстия скрепите шпажками. 4. Оставшееся масло нагрейте на сильном огне и поджарьте отбивные с обеих сторон. 5. Уложите фаршированные отбивные в форму для запекания и поставьте в духовку на 25–30 минут при 180 °С. Жареная свиная вырезка 259 Палеодиета 4. Выложите свинину на решетку и жарьте около 6 минут с каждой стороны или до желаемой степени готовности. Свиные отбивные с овощами 260 Глава 10. Рецепты палеодиеты Мясо диких животных Котлеты для гамбургеров Жаркое 261 Палеодиета Стейки из лосятины Жареные стейки из оленины 262 Глава 10. Рецепты палеодиеты 1. Для маринада в неокисляющейся посуде смешайте пряности и масло. 2. Положите стейки в маринад, переверните их несколько раз. Накройте посуду крышкой, фольгой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 4 часа. 3. Стейки выньте из маринада, дайте лишнему маслу стечь. 4. Жарьте стейки на сковороде гриль 2–4 минуты с каждой стороны, поперчив и полив маринадом. 5. Стейки можно пожарить и на решетке над углями. Для этого выложите стейки на горячую решетку и жарьте примерно по 5 минут с каждой стороны. Жареный фазан, фаршированный фруктами и орехами 263 Палеодиета 3. В кастрюле смешайте апельсиновый сок, изюм и гвоздику. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь и варите на слабом огне 5 минут. Соус процедите, изюм снова добавьте в соус. 4. Приготовленный соус смешайте с имбирем, курагой, апельсиновой цедрой и орехами. 5. Приготовленной начинкой нафаршируйте фазана. Уложите птицу грудкой вверх на решетку духовки (вниз поставьте поддон или противень) и жарьте, пока птица не станет мягкой, из расчета 30 минут на каждые 500 г веса. В процессе жаренья часто поливайте тушку стекающим с нее сочком. 6. При подаче выложите фазана на блюдо и полейте сочком, образовавшимся при жарке. Субпродукты Телячья печенка с луком 264 Глава 10. Рецепты палеодиеты Жареная куриная печенка Курица Курица гриль с пряными травами 265 Палеодиета 1. Для маринада все ингредиенты, кроме курицы, тщательно перемешайте в неокисляющейся посуде. 2. Положите филе в маринад, несколько раз переверните филе, чтобы они были полностью покрыты маринадом. Закройте посуду крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1–2 часа. 3. Выложите филе на горячую решетку и, постоянно переворачивая и поливая маринадом, готовьте над углями, пока филе не будут готовы. Готовность проверьте следующим образом: при проколе в самой толстой части филе выделяется прозрачный сочок. Фаршированный цыпленок 266 Глава 10. Рецепты палеодиеты Курица с имбирем и овощами Курица по-охотничьи 267 Палеодиета 1. Куски курицы уложите в жаровню или форму для запекания. Поперчите и посыпьте орегано. Сверху равномерно выложите мелко нарезанный лук, грибы и сельдерей, затем помидоры. Посыпьте базиликом и петрушкой. 2. Аккуратно влейте воду. Готовьте в духовке около 2 часов при 160 °С. Вяленое мясо и рыба Вяленая говядина Вяленая говядина с пряностями 268 Глава 10. Рецепты палеодиеты Тмин Молотая куркума Измельченный чеснок Черный перец крупного помола Измельченный лук Порошок карри Порошок горчицы Белое вино Кайенский перец 1. Говядину зачистите от жира, нарежьте поперек мышечных волокон полосками шириной 2 см и толщиной 3 мм. 2. Смешайте все пряности и разотрите смесь в порошок. Количество пряностей берите на свой вкус. Мне больше всего нравится использовать в равных количествах тмин, чеснок, черный перец крупного помола, куркуму и кайенский перец. 3. Полоски мяса перемешайте с пряным порошком, накройте крышкой или пищевой пленкой и маринуйте не менее 30 минут, но лучше всего посуду с мясом поставить в холодильник на ночь. 4. Далее готовьте мясо, как описано в предыдущем рецепте. Сушеный лосось 269 Палеодиета 3. Также можно сушить рыбу в духовке. Для этого нагрейте духовку до 60–70 °С. Выложите полоски рыбы на сухой противень и поместите его в духовку. Дверцу духовки оставьте приоткрытой. Время сушки варьируется в зависимости от духовки, но обычно занимает от 4 до 12 часов. Блюда из яиц 270 Глава 10. Рецепты палеодиеты Омлет с базиликом и соусом сальса Яйца пашот с персиковым соусом сальса 271 Палеодиета Приправы, соусы, заправки для салатов, маринады Вегетарианский соус 272 Глава 10. Рецепты палеодиеты Соус тартар Кетчуп* 273 Палеодиета ½ стакана лимонного сока Щепотка кайенского перца 1. Помидоры нарежьте, уложите в кастрюлю с толстым дном вместе с луком, чесноком, лавровым листом и перцем, варите до мягкости. Добавьте фруктовый сок. 2. Смешайте пряности (черный и душистый перец, гвоздику, мускатный орех, семена сельдерея и корицу) и положите в маленький марлевый мешочек. Положите мешочек в томатную массу, доведите ее до кипения и продолжайте варить, часто перемешивая, пока объем не уменьшится вдвое. Выньте мешочек со специями. 3. Добавьте лимонный сок и кайенский перец. Продолжайте варить еще 10 минут. Разлейте кетчуп в чистые банки, не доливая до края банки 2 см. Плотно закройте банки и быстро охладите. Гуакамоле 274 Глава 10. Рецепты палеодиеты Соус сальса с кинзой Персиковый соус сальса 275 Палеодиета Соус для салата со шпинатом Заправка по-русски 276 Глава 10. Рецепты палеодиеты Малиновый соус для барбекю Ананасовый маринад 277 Палеодиета Маринад с чесноком и травами Блюда из фруктов и десерты 278 Глава 10. Рецепты палеодиеты Банановое пюре Мусс из яблок с корицей Фруктово-ореховая смесь 279 Палеодиета 1. Перемешайте все орехи и фрукты. 2. Добавьте лимонный сок с корицей. 3. Подавайте в креманках или вазочках. Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами Персиково-миндальное лакомство 280 Глава 10. Рецепты палеодиеты 1. Персики разрежьте на восемь частей. 2. Перемешайте персики с миндалем и финиками, сбрызните ванильным экстрактом и посыпьте корицей. Мускусная дыня, фаршированная ежевикой и орехами пекан Клубнично-черничный коктейль Глава 11 Физическая активность Если вы стремитесь улучшить состояние своего здоровья и снизить вес, регулярные физические упражнения для вас не менее важны, чем питание. Занятия спортом способствуют приведению в порядок многих функций вашего организма: • Усиливается выработка инсулина • Повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижается уровень триглицеридов в крови • Нормализуется артериальное давление • Укрепляются сердце и кровеносные сосуды • Уменьшается риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа • Минимизируется воздействие стрессов, улучшается умственная активность и сон • Возможно увеличение минеральной плотности костей у людей до 30 лет и замедление потери костной массы у людей старшего возраста 282 Глава 11. Физическая активность Давайте снова обратимся за примером к нашим предкам, чьими основными занятиями были охота и собирательство, и рассмотрим их уровень физической активности. Если бы древним людям пришлось выбирать между долгой изнуряющей однообразной работой и веселым времяпрепровождением, они, как и их современные потомки, несомненно выбрали бы последний вариант. При этом даже идея целенаправленной тренировки своего тела не могла бы прийти им в голову: ни один разумный охотниксобиратель не стал бы таскать тяжелые камни или бегать кругами, только чтобы размяться. Убедить их заниматься этим постоянно или составить специальный «план тренировок» было бы невозможно. Огромная разница между людьми эпохи палеолита и нами заключается в том, что вся их жизнь, в отличие от нашей, зависела от регулярных занятий тяжелым физическим трудом, и другого выбора у них не было. История Джо Фрила: упражнения и палеодиета улучшают состояние здоровья Мы знакомы с доктором Кордейном много лет, но до 1995 года я ничего не знал о его работе. Однажды мы начали обсуждать значение питания для спортсменов. В течение многих лет я являлся сторонником высокоуглеводных диет, поэтому скептически отнесся к его заявлению, что употребление меньшего количества углеводов приведет к положительным результатам. 283 Палеодиета Практически каждый успешный выносливый атлет, которого я когда-либо знал, питался так же, как я: основной акцент делался на злаки, хлеб, рис, макаронные и мучные изделия, а также картофель. Я добился хороших результатов, используя именно эту диету, — находился в первой десятке на чемпионатах мира по дуатлону (велосипедная гонка и бег) в своей возрастной группе. К тому же я тренировал многих известных спортсменов, профессионалов и любителей, которые питались точно так же. Наши споры в конце концов привели к заключению пари. Доктор Кордейн предложил мне в течение месяца следовать его рекомендациям относительно питания. Я принял вызов, чтобы показать, что именно та программа питания, которой я придерживался долгие годы, была лучшим решением. Я начал с того, что существенно сократил потребление углеводов и заменил недостающие калории фруктами, овощами и нежирным мясом. Первые две недели я чувствовал себя ужасно. После тренировок я медленно восстанавливался, да и сами занятия стали менее продуктивными. Это вселило в меня уверенность в том, что я докажу свою правоту, Но в середине третьей недели я понял удивительную вещь. Я заметил, что состояние моего здоровья улучшилось, а скорость восстановления значительно возросла. На четвертую неделю я решил проверить, сколько часов тренировок я смогу выдержать. С тех пор, как мне исполнилось сорок (на время проведения эксперимента мне был 51 год), я был не в состоянии заниматься более 12 часов в неделю. Каждый раз, когда я превышал эту недельную норму, меня настигала простуда. На четвертую неделю «эксперимента» я тренировался 16 часов без малейших признаков насморка и боли в горле или ушах. Я был потрясен! Я не занимался так много почти десять лет. Я решил довести эксперимент до конца. В этом году я занял третье место в национальном чемпионате США, великолепно проехав дистанцию, и вошел в состав сборной США для 284 Глава 11. Физическая активность участия в чемпионате мира. Это был действительно мой звездный сезон, один из лучших за всю мою жизнь. Конечно же, у меня возникло много вопросов к доктору Кордейну, и я продолжил использовать рекомендованную им диету. Вскоре я сам начал рекомендовать ее спортсменам, которых тренировал, включая Райана Болтона, участника олимпийской сборной команды США по триатлону. С 1995 года я написал четыре книги по обучению спортсменов выносливости, в каждой из них я описывал и рекомендовал палеодиету. Многие спортсмены рассказывали мне истории, очень похожие на мою, — они начинали питаться по-новому, скептически относясь к диете, а затем обнаруживали, что процесс их восстановления происходит быстрее, а тренировки становятся продуктивнее. Образ жизни охотников-собирателей 285 Палеодиета Естественная физическая нагрузка 286 Глава 11. Физическая активность у охотников-собирателей и многих не ориентированных на западный образ жизни народов приближаются к показателям западных атлетов, занимающих на соревнованиях первые места. Физические упражнения и лишний вес Большинство научных экспериментов, которые изучали факторы, влияющие на снижение веса, в том числе и физические упражнения или их отсутствие, доказывают, что умеренная физическая активность (от 20 до 60 минут бега или ходьбы пять раз в неделю) никак не влияет на скорость снижения веса, но при этом весьма эффективна для его долговременного поддержания на нужном уровне. Физические упражнения не способствуют снижению веса 287 Палеодиета Предположим, что женщина с небольшим излишком килограммов, вес которой составляет 70 кг, хотела бы избавиться от 13,5 кг (что эквивалентно 105 000 калорий), проходя или пробегая около 5 км ежедневно (45 минут в день). В дни таких тренировок она расходует дополнительно около 215 калорий (по сравнению с 80 калориями, которые она тратит за те же самые 45 минут в обычные дни). Ходьба или бег на дистанцию 5 км вызывают чистый дефицит в 135 калорий — не так уж и много, принимая во внимание объем выполненной работы. При таких показателях потеря 1 кг веса займет целых 66 дней, а 13,5 кг — 780 дней (более 2 лет). У многих людей, придерживающихся диет, просто не хватит терпения ждать так долго. (Откровенно говоря, большинство хотят ежедневно видеть результаты своего труда, которые поддерживали бы их в стремлении к своей цели. В противном случае у человека просто нет стимула двигаться вперед, и он легко сдается.) Эксперименты моего коллеги доктора Джо Доннелли и его помощников из университета Небраски в г. Кирни, а также доктора Дэвида Нимана из Аппалачинского государственного университета в г. Бун (США) показали, что диета сама по себе с точки зрения потери веса настолько же эффективна, насколько диета с добавлением физической нагрузки. Реальная выгода от упражнений состоит не в создании дефицита калорий для потери веса (при упражнениях он сравнительно невелик), а в их помощи для поддержания веса на одном уровне после его снижения. Доктор Рина Винг из медицинской школы Университета Брауна в г. Провиденс провела множество экспериментов, участники которых либо только придерживались определенных программ питания, либо в дополнение к программе еще и занимались спортом. В отчете о результатах исследований через год доктор Винг отметила, что после окончания всех опытов последующие потери веса были значительнее у участников, в дополнение к диете выполняющих физические упражнения, чем у тех, кто эти упражнения не выполнял. 288 Глава 11. Физическая активность Почему мы должны заниматься спортом? 289 Палеодиета уровня сахара в стабильном состоянии. Однако когда ваши мышцы перестают отвечать на воздействие инсулина и поджелудочная железа вынуждена производить его в повышенных количествах, уровень глюкозы в крови понижается еще сильнее. Это понижение уровня сахара в крови, называемое гипогликемией, вызывает голод — даже если недавно вы сытно поели. Выполнение физических упражнений может помочь прервать этот порочный цикл, заставляя мышцы лучше реагировать на инсулин. Физические упражнения и липиды крови Физические упражнения и сердечно-сосудистые заболевания 290 Глава 11. Физическая активность сердце. Это полезно для организма — даже если в коронарных артериях людей, регулярно занимающихся спортом, образуются тромбы или другие скопления, их шанс испытать сердечный приступ невысок — в широких артериях маловероятно возникновение препятствий, полностью перекрывающих приток крови к сердцу. Благодаря физическим упражнениям сердце становится крупнее и сильнее, и даже может обрастать новыми кровеносными сосудами, чтобы поставлять больше крови и кислорода. Кроме того, недавно проведенные исследования показали, что постоянные занятия спортом могут уменьшить возможность формирования тромбов в коронарной артерии — ключевого фактора возникновения сердечного приступа. Результатом изменения вашей физической деятельности становится существенное сокращение риска смерти от всех форм заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Данный факт был подтвержден в недавнем медицинском эксперименте с участием более 40 000 женщин из США. Самая распространенная хроническая болезнь в западных странах — гипертония, или высокое артериальное давление. Она затрагивает по меньшей мере 50 миллионов американцев. К 65 годам 60% всех жителей США имеют повышенное артериальное давление. Оно измеряется во время сокращения сердца (это называется систолическим давлением) и его расслабления (диастолическое давление). Если показатели вашего систолического кровяного давления выше 140, а диастолического — выше 90, это считается признаком гипертонии. Многие исследования показали, что регулярная физическая нагрузка — даже без других изменений образа жизни — эффективно влияет на уменьшение артериального давления. Так как гипертония увеличивает риск возникновения инсульта, физические упражнения (благодаря снижению давления) этот риск сокращают. Занятия спортом совместно с палеодиетой нормализуют артериальное давление и минимизируют вероятность возникновения и развития сердечнососудистых заболеваний. 291 Палеодиета Польза физических упражнений при диабете второго типа Повышаем физическую активность 292 Глава 11. Физическая активность сидят, не отрываясь от монитора компьютера. После работы они идут к автомобилю, возвращаются домой, включают телевизор и смотрят его до тех пор, пока не придет время ложиться спать. Даже люди очень активных профессий, такие как строители, сегодня трудятся не намного больше, чем офисные служащие. К примеру, управление гидравлическим экскаватором, сидя в кабине с кондиционером, требует почти стольких же усилий, как и работа за персональным компьютером. В будни 293 Палеодиета Направляясь в комнату отдыха, идите максимально длинным путем, хорошо, если при этом вам нужно несколько раз подняться и спуститься по лестницам. Практически все люди, следующие палеодиете, отмечают подъем энергии (без какого-либо снижения работоспособности в середине дня), поэтому с первых же дней у вас будет достаточно сил для всей этой нагрузки. Ищите для себя как можно больше способов увеличить свою физическую активность — поднимайте тяжести, ходите пешком и вверх по лестницам или копайтесь в саду — везде, где только можно. Помните, что лучше делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего. Дома попытайтесь не использовать облегчающие труд устройства. Убирать снег при помощи снегоочистителя, конечно, быстрее, но если вы не собираетесь потратить освободившееся время на выполнение какой-то другой физической работы, гораздо полезнее убрать снег лопатой. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, не стоит резко увеличивать нагрузку. Посоветуйтесь с врачом и подберите самый лучший и безопасный способ, чтобы быстрее вернуться в форму. В выходные 294 Глава 11. Физическая активность образа жизни дома и на работе обернется значительным долговременным улучшением состояния вашего здоровья. Если у вас все же очень небольшая физическая нагрузка в офисе или дома, вам, вероятно, понадобится выполнять ежедневный комплекс специальных упражнений как в будни, так и в выходные. Специальные физические упражнения 295 Палеодиета Вот почему и мы приспособлены к выполнению упражнений, чередующих силовые и аэробные нагрузки, в сочетании с днями отдыха или пониженной активности. Разрабатывая свою программу тренировок, имейте это в виду. Дни тренировок должны сменяться одним или несколькими днями отдыха, а силовые упражнения (например, поднятие тяжестей) — аэробными. Хотя все же повторюсь, что основная идея физической активности заключается в том, что лучше давать хоть какую-то физическую нагрузку организму, чем никакой. В результате вы снизите риск получения травм и улучшите свое общее состояние, следуя этому фундаментальному принципу. Аэробные тренировочные программы 296 Глава 11. Физическая активность к сердечно-сосудистым заболеваниям, лишнему весу или иным проблемам со здоровьем, сходите на прием к врачу и/или пройдите полное обследование, прежде чем приступать к тренировкам. Однако не стоит оправдывать этими причинами свое бездействие. Отсутствие нагрузок еще хуже отражается на вашем здоровье, чем их наличие. Если после дня занятий вы чувствуете усталость или боль, просто сделайте следующий день выходным — точно так же поступили бы наши предки эпохи палеолита. Постепенно улучшая свою физическую форму, вы сможете увеличить частоту, интенсивность и продолжительность своих спортивных занятий. Состояние вашего организма улучшится гораздо быстрее, если вы в первую очередь будете повышать именно интенсивность тренировок, а не их частоту или продолжительность. Ключ к созданию успешной аэробной программы — стараться выполнять упражнения каждый раз, когда предоставляется такая возможность. Сделайте их интересными! Худший из способов занятий по аэробной программе — скучное хождение по кругу или занятия на велотренажере в кабинете. Лично я считаю, что бег или ходьба по туристическим маршрутам или малоиспользуемым сельским дорогам — более вдохновляющее занятие, чем бег трусцой по городским улицам. За городом я могу наблюдать за птицами и наслаждаться пейзажем. Окружающий вид постоянно меняется, и мне не нужно противостоять интенсивному дорожному движению. Если поездка за город занимает у вас немного времени, то обязательно воспользуйтесь этим. Если же вы живете в большом городе, парк может быть идеальным местом для прогулок и бега. Вы можете плавать или ездить на велосипеде, выбрать занятия танцами или ходить на тренировки в спортивно-оздоровительное центры или тренажерные залы. Видоизменяйте свои упражнения: возьмите с собой собаку, захватите бинокль для наблюдения за птицами, езжайте за город или отправляйтесь купаться в озере или океане. Не воспринимайте упражнения как какую-то повинность. Сделайте это занятие интересным для себя. 297 Палеодиета Силовые тренировочные программы Смешанные тренировки 298 Глава 11. Физическая активность размять все мышцы и суставы. Езда на велосипеде или велотренажере, как и плавание, способствует снятию напряжения, возникающего при частой ходьбе или беге. Чередуя силовые упражнения с аэробными, вы не только ускорите улучшение состояния вашего организма, но и уменьшите риск возникновения травм. Воспринимайте физическую нагрузку как своего рода роскошь, соревнование с самим собой, доступное далеко не каждому. Это чудодейственный эликсир, который улучшит вашу жизнь и сделает вас счастливее. Спорт поможет вам полностью сформировать свой новый замечательный «палео» стиль жизни. Глава 12 Жизнь с палеодиетой Когда нам хочется есть 300 Глава 12. Жизнь с палеодиетой Еда — это любовь. Вспомните праздничный торт, который вам дарили в детстве на день рождения. Наверняка это очень теплые воспоминания — ведь такие события являлись проявлением любви ваших родных. У многих из нас до сих пор сладости ассоциируются с яркой памятью о счастливом детстве. Это нормально, еда и должна вызывать ассоциации с любовью и заботой. Так почему бы не попробовать проявить любовь к себе, своей семье и друзьям с помощью натуральной природной пищи, которая пойдет на пользу и здоровью, и фигуре? Несколько сочных хвостов омаров или ножек краба, мягких ломтиков авокадо и миски свежей черники, посыпанной миндалем… Эта пища обладает великолепным вкусом и отлично подходит для вашего здоровья. Еда, любимая нами с детства (печенье, пирожные, конфеты, мороженое, шоколад — вы сами можете продолжить этот список) — лишь временное наслаждение, которое слишком быстро приведет к лишнему весу и потере энергичности. Как долго вы еще собираетесь «любить себя» подобным образом? Еда — это награда. Помните праздничный обед по случаю окончания средней школы, свадьбы или получения новой работы? Вы поощряли себя великолепной едой, и так оно и должно быть. Тогда вы заслужили это, да и сейчас тоже. Однако многие из нас пытаются вознаградить себя таким образом почти ежедневно. Радуйте себя и делайте это хоть каждый день, но используйте для этого полезную пищу: фрукты, овощи и нежирное мясо. Так вы наградите не только свою душу, но и тело. Пища помогает прогнать скуку. Вы сидите вечером в пятницу у телевизора и, пока идут фильмы и передачи, съедаете килограмм мороженого или вазочку свежеиспеченного домашнего шоколадного печенья. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вы избавитесь от подобных проблем. У вас будет много еды, но это будут фрукты, овощи, а также нежирное мясо и морепродукты. Вам хочется есть? Вперед! Ешьте, что душа пожелает, — ваш аппетит сам подскажет вам, когда остановиться. Раньше вы могли съесть килограмм мороженого или целую вазу печенья и не испытать при этом чувства насыщения. Но теперь вы будете испытывать настоящую 301 Палеодиета сытость, съев куриную грудку, сочных креветок или свежие мандарины. Если вам скучно, лучше ешьте эти продукты, и вскоре вы заметите, что вес ваш снижается, а состояние здоровья значительно улучшается. Только один день 302 Глава 12. Жизнь с палеодиетой занять месяц-два, у людей с большим лишним весом — 6 месяцев или даже больше, но самое важное — то, что вы продолжаете худеть, следуя принципам палеодиеты. Если снижение веса является вашей основной целью, сосредоточьтесь на том, как бы вы хотели выглядеть через месяц или два. Ваша уверенность возрастет, как только вы начнете сбрасывать первые килограммы. Через очень непродолжительное время ваши вещи станут вам велики. Отлично — вы на верном пути! Люди обязательно заметят происходящие с вами изменения. Вы почувствуете настоящий триумф, услышав их удивленные вопросы. Не забывайте, что для маленьких побед нужны недели или даже месяцы, но война выигрывается в ежедневных сражениях. Попробуйте запомнить, как хорошо вы чувствуете себя каждое утро, когда следуете палеодиете. Дни превратятся в недели, недели — в месяцы, и вы в итоге достигнете своей цели, какой бы она ни была. Вы также заметите, что уйдут проблемы со здоровьем, преследовавшие вас многие годы либо просто вами игнорируемые. Ваши суставы перестанут болеть по утрам, отступит простуда. Кожа и волосы станут мягче. Расстройство желудка и изжога уйдут в прошлое. Впервые за многие годы вы забудете, что такое запор или синдром раздраженного кишечника. У людей с более серьезными нарушениями здоровья, такими как высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина или диабет второго типа, симптомы заболеваний могут начать отступать лишь спустя несколько недель после начала следования палеодиете. У вас в руках ключ к здоровой жизни. Что лучше — привыкнуть к палеодиете или продолжать испытывать проблемы с сердцем, страдать от диабета, гипертонии и других заболеваний? Подумайте над этим. Исключите продукты, способные вызвать метаболический синдром, из своего рациона. Сделав это, вы также снизите риск развития многих видов рака. Выбор за вами. Риски минимальны, выгоды очевидны. Выберите путь к здоровью и нормальному весу и не забудьте получить от этого процесса удовольствие! Приложение A Кислотно-щелочная ценность продуктов (на каждые 100 г) Щелочные продукты 304 Приложение А Щелочные продукты Приложение B Сравнительная таблица содержания жиров в мясе диких и домашних животных % жира Граммов насыщенного жира Количество жиров в мясе диких животных % жира Граммов насыщенного жира 306 Приложение C Палеодиета в глобальном масштабе В этой книге я проследил сельскохозяйственный «прогресс» человечества, и мы увидели, что ключом к восстановлению здоровья и снижению веса является замена современных обработанных продуктов свежими фруктами, овощами, нежирным мясом, рыбой и морепродуктами. Сделать это очень легко. Мы можем сами выращивать фрукты и овощи либо круглый год покупать их в магазинах и на рынках. Благодаря системе воздушного сообщения и теплицам нам доступны свежие персики в феврале, клубника в декабре и креветки в любое время года. Единственным ограничивающим фактором является цена. Свежие фрукты и овощи дороже бобов и белого риса. Нежирная свиная вырезка и грудка индейки стоят больше, чем хлеб и картофель. Продукты сельскохозяйственной революции в современном мире — это дешевые продукты. Злаки, бобовые и корнеплоды — это крахмалистые продукты, которые позволили численности населения нашей планеты превысить 6 миллиардов человек. Они же дали нам возможность максимально откормить домашний скот в узких загонах для удовлетворения потребностей в жирном мясе, в то время как природой животным было назначено пастись на полях. Мы засорили нашу пищу миллиардами тонн сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, нарушили баланс 307 Палеодиета жирных кислот омега-6 и омега-3 в нашем рационе питания. Не будь всех этих продуктов, наша планета могла бы прокормить, вероятно, не более десятой части нынешнего населения; можно смело утверждать, что без дешевых крахмалистых продуктов миллиарды людей просто умерли бы от голода. К сожалению, для большинства людей система питания, к которой они предрасположены генетически, находится за пределами их финансовых возможностей. Продукты, которыми все мы питались до сельскохозяйственной революции, сегодня являются привилегией благополучных, богатых стран. Однако в любом случае можно совершить несколько практических шагов для улучшения питательных качеств потребляемых в пищу продуктов и приблизить образ жизни к тому, который вели наши предки. Животноводство 308 Приложение C омега-3 и увеличению — жиров омега-6. Кроме того, животное толстеет, и около 25–30% массы его тела может составлять чистый жир. Под кожей образуется жировая прослойка толщиной от 7 до 12 см. Жир начинает преобладать в брюшной полости и даже проникает в мышечные ткани животного — так получают мраморное мясо. При этом производители мяса считают, что потребители чаще покупают мраморные стейки, и именно поэтому откармливают животных злаками. Значительная часть калорийности — более 60% — может содержаться в жировой прослойке говяжьего мраморного T-bone стейка. Даже мясо худых животных злакового откорма, лишенное видимого жира, содержит жира в два раза больше, чем мясо диких или кормящихся на пастбищах животных. Преобладающий жир в мясе откормленных зерном коров — это насыщенный жир. В 100граммовом жирном говяжьем T-bone стейке содержится 9 г насыщенного жира. Та же порция бифштекса, приготовленного из мяса животных, выращенных на пастбищах, содержит его всего 1,3 г. Откорм скота злаками также негативно сказывается на питательной ценности конечного продукта: в мясе пастбищных животных конъюгированной линолевой кислоты в 5 раз выше, чем у питающихся злаками. Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это «хороший» вид жиров, который является нашим главным союзником в борьбе против рака. В ходе экспериментов выявлено, что небольшое количество КЛК значительно уменьшает развитие опухолей у лабораторных животных. Мясо пастбищных животных также содержит в 4 раза больше витамина E и селена, чем мясо животных злакового откорма; и витамин E, и селен — сильнейшие антиоксиданты, защищающие нас от рака и болезней сердца. По сути, откорм скота злаками превращает хорошую полезную пищу — нежирное мясо — в менее питательную жирную пищу, которая имеет высокий потенциал негативного воздействия на наше здоровье. Это также очень расточительно. Большая ´ часть жира из туш, идущих 309 Палеодиета на производство мраморного мяса, в итоге удаляется во время разделки туши. Зачем же мы кормим скот злаками, намеренно создавая больше жира, а затем выбрасываем этот жир, чтобы все равно в результате получить жирное мясо, которое существенно менее полезно, чем нежирное? В этом не много смысла. Хороший способ улучшить качество мяса — с точки зрения и здоровья, и экологии — полностью отказаться от злакового откорма. Многие производители говядины в Австралии и Аргентине уже движутся в этом направлении при поддержке потребителей. Благодарности Автор «Палеодиеты» — я, но книга не появилась бы, не будь трудов большого количества ученых, работающих в различных областях. Я особенно благодарен моему другу и коллеге Бойду Итону за его замечательную статью «Палеопитание» в «Медицинском журнале Новой Англии» (England Journal of Medicine), а также за то, что он поверил в меня как в автора этой книги. Я провел бесчисленные часы, обсуждая (как вживую, так и при помощи электронных средств) системы питания, болезни и антропологию со многими знаменитыми учеными, врачами и просто заинтересованными этими темами людьми. Я подозреваю, что без их поддержки, знаний и энтузиазма эта книга не была бы написана. Спасибо вам, Бойд Итон, Дженни Брэнд Миллер, Нил Манн, Энди Синклер, Майк и Мэри Дэн Идес, Артемис Симопоулос, Брюс Уоткинс, Дэн Исмэй, Уорд Николсон, Дон Уисс, Бен Бальзер, Кларк Спенсер Ларсен, Майк Ричардс, Джон Спет, Норман Салем, Джо Хиббельн, Стефен Куннан, Ким Хилл, Крейг Стэнфорд, Роберт Крэйон, Роберт Готшэлл, Джо Фриль, Кевин Дэйви, Линн Тухей, Дэвид Дженкинс, Дэвид Люгвиг, Сорен Тубро, Джордж Уильямс, Луиза Райджман, Майкл Кроуфорд, Стаффан Линдеберг, Рэй Одетт, Вольфганг Лутц, Энн Магеннис, Арт ДеВэйн, Пэт Грей, Чарли Роббинс, Ирвин Линер, Николай Верм, Тони Себастьян, Роберт Хини, Стюарт Трусвелл и Пэм Киги. Наконец, огромная благодарность моим агентам Кэрол Манн и Ханне Тауб, которые неутомимо трудились, чтобы издать эту книгу, и моему редактору Тому Миллеру за его преданность и энтузиазм. Максимально полезные книги от издательства Об издательстве Как мы работаем Предложите нам книгу! Мы вам твердо обещаем три вещи Мы ждем! Где купить наши книги Книготорговым организациям 316 Где купить наши книги Мы в Facebook! vk.com/mifbooks Помоги издательству! Если у вас есть замечания и комментарии к содержанию, переводу, редактуре и корректуре, то просим написать на be_better@m-i-f.ru, так мы быстрее сможем исправить недочеты. Ваш книжный клуб 320 Ваш книжный клуб Присоединяйтесь к нашей команде! Здоровье начинается с правильной еды Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто Здоровые привычки Диета доктора Ионовой Раздельное питание Как правильно сочетать продукты для вашего здоровья До смерти здоров Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни Жизнь на полной мощности! Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью Лорен Кордейн Палеодиета |